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这个人很懒,什么也没有留下。

你走过的健身弯路有哪些?

精彩评论44


承蒙各位点赞,今天回来重读发现当时写的时候加入了很多个人的主观判断,下意识把读者当作是和我一样有了几年分化训练经验的人,得出的结论难免对健身时间不长的人产生负面影响,所以对全文的一些观点做了修改
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本身看到问题随便写了一些,不过越写越多了,重新排版一下,方便观看,同时删去了一些繁复的内容,都是我健身几年以来的经验和对书本内容的思考,长文。
一,不明确自己的健身目的却都采用一种训练方法。
去健身房不难发现,大多数人都采取一周五分化、六分化的训练方法,可是这样的方法或许并不适合你。下面有大段文字讨论传统健美分化训练的问题,嫌长直接读这个结论:如果你作为新手的目的是增肌、提升力量或者提高其他方面的运动能力,那么以复合动作为核心的线性计划是比分化训练更适合你的计划(如果你打算减脂减重就算了,还是按分化来吧)。这个新手不是指你训练时间的长短,而是指你的训练重量能否线性加重(下面有详细论述)。推荐计划:5*5、candito、ss,计划模板百度搜。或者你实在喜欢分化训练,那么更高频率的三分化也是不错的方法。
再说明一下,防止被喷,要掌握动作!掌握动作!掌握动作!不是一上来你就嘎嘎加重,掌握动作的加重才有意义。我以为这都是默认的条件了,但是怕有杠精,就再提一下。
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为了防止被怼,前排上一个周璇老哥的视频:https://b23.tv/av63762705 要是觉得周旋在扯淡或者不算大佬,那你开心就好。再说一遍:复合动作的收益远远大于单关节动作。
前面一个老哥说过,他走的弯路就是健美体系下的分化训练,并且也推荐了5*5计划,但是却被底下人喷了。他没有详细说明为什么,我就再论述一下,为什么分化训练并不适合新手。
我们先来定义什么是新手:能掌握三大项动作,但没有进行过线性计划的训练者。注意,反复强调,掌握三大项动作。也许你已经练了2、3年,如果没有进行过线性计划,也是新手。
大多数人刚进健身房接触到的都是分化训练的方法,胸肩背手臂腿直接抡着来,大部分人的训练都是相似的,比如说练胸,平板卧推来4组,上斜来4组,哑铃卧推来4组,飞鸟来4组,蝴蝶机夹4组,每组做8-12次,追求所谓的肌肉泵感,拉伸一下,然后结束。我这样练了两年,觉得自己一直没啥进步,要说有肌肉没,当然也有,但总是觉得自己增长不明显。
后来读了马克叔的两本书,意识到错误在哪里:无论是肌肉还是力量都要遵循渐进超负荷和超量恢复的原则,也就是说,要想进步,就要在长时间内一直增加训练重量或容量,同时在训练后的超量恢复期再完成更大强度的训练。
由此我们分析分化训练的问题在哪里:
问题1,它对于新手来说,违背了超量恢复的原则,超量恢复的作用见下图
你走过的健身弯路有哪些?-1.jpg 请忽略我丑陋的字体和画工,我们在一次训练后,力量水平经历了先下降后上升的趋势。如果我们每次都可以在第二个箭头的地方完成训练,那么就可以保证每次都使用比上一次大一点的重量。那第二个箭头出现的时间是多久之后呢?由于恢复情况不同,因人而异。但对于新手来说,48小时就差不多了,因为训练重量及容量比较小。也就是说你可以:周一练腿,周三练腿,周五练腿,周日练腿,下周二继续练腿.....并且保持训练重量的增长。那有人说了,我分化练腿时练完腿就疼3、4天啊,那是因为你的训练容量过大,动作、组数太多啦。真正使你产生合适的超量恢复的是你的主项动作,主项动作一般选取自由重量的杠铃,我们后面会聊到。而其他的训练更多是积累训练容量,训练容量大自然引起的肌纤维撕裂也多,需要的恢复时间也越久。但从提高训练效率和频率的角度看,我们不妨省去多余动作,只保留主项动作,以更大的主项重量作为增加训练强度的标准。
而一周五分化让你一周练一个部位.....经过一周之后你积累的超量力量(不知道咋定义训练后增长的力量,不过我相信你应该懂)又回到了你上一次训练的力量基线,所以这也就是很多人走分化计划感觉训练重量涨的很慢的原因。
问题2,因为有了问题1,所以分化训练的问题2也应运而生了。1中我们讨论到,错过了超量力量(请忽略这个蹩脚的定义,懂就行)的时间,下次训练就很难增加训练重量,也就是违背了渐进超负荷的原则。更何况大多数人一组用8-12次做组,就进一步增加了涨训练重量的困难。所以长时间卡在一个重量上,就会发展成:做这个重量不困难(肌肉和神经系统适应性),但往上增长重量又做不成一组(很多健身房最小的片还是2.5的)。
所以经过分析你发现分化训练的核心问题在哪了吗?你大多数的训练都是在重复上一周的训练,除了心血来潮偶尔增加一下重量。而且大多数人也没有记录自己训练过程的习惯,重量选择上容易随心所欲,就导致了很多人明明很刻苦,就是效果不明显(肌肉、力量)。
当然,你说这样练能大吗?当然也是能的,因为你肯定会在某个时间不满足于现在的重量,然后加重。从更长的时间跨度上看你的训练重量还是增加的。同时,8-12次一组的训练搭配上一定的饮食也确实为你积累了不少的肌肉量。所以分化训练肯定是有效的,并且便于新手掌握(因为不要求你使用自由器械)。
但是,如果让我回到三年前刚开始健身的时候,我会用其他的方法去健身,让自己有更快的进步和更扎实的力量基础。给你推荐我认为比较合适的几个计划,以下计划模板网上都有,不再赘述:
1,5*5 计划
     上面一个老哥已经提到了,5*5就是五组五次,里面的复合动作(除了硬拉是1*5)都这么做,分为A、B两日,具体练啥百度都有。重点是:在动作标准的条件下保持重量的增长。
2,上、下肢日+一个休息日
      复合动作遵循五组五次,线性加重,还可以加一些其他的辅助训练。
3,补充两个:candito计划  和 ss计划(力量训练基础里的计划,但是直线健身吧主对这个计划很有意见,放上来供参考)
      作为线性计划,candito比5*5加重更慢,但是会更晚遇到瓶颈,这两个计划没有好与坏之分,看你如何选择。
——————吕小军迷弟的分割线—————
在车站等车无聊,再写一点吧。
我的结论并非是抨击分化训练,相反,分化训练对于新手来说容易理解执行,也容易激发起新手的健身兴趣,养成锻炼的习惯。不是说新手一定要用5*5这样的计划。如果可以把渐进超负荷和超量恢复这两个原则应用在分化训练中,只练分化训练也牛逼的人大有人在。健身计划本身不存在正确错误之分,只有有效和更有效的区别。
同时“新手训练应该线性加重”这个结论说的可不是第一次进健身房的小白啊,而是能尽量正确地做三大项动作的人。健身房能把三大项都做得比较合理的人都不多,龟背硬拉,半程卧推,摇晃深蹲的大有人在。也可能是因为学校健身房,很多人都是第一次去健身房,又没有靠谱的教练(学校健身房,便宜就完事了),动作和计划基本靠百度还有老铁们口口相传,难免良莠不齐。
以上所有都是我平常训练和看书的思考,难免有错误,毕竟我只是个大三的小菜鸡 诸位审慎地看。
——————-军哥20必冠军的分割线———
不行,读了一遍还是感觉少写了东西,再补充一些吧。如果说线性增长的计划是最适合新手的,那么问题来了,为什么不是所有的动作包括器械都可以用这种方法呢?作为新手可不可以利用固定器械线性加重呢?为什么5*5和其他线性计划都让用杠铃呢?
我的理解是:1,力量举、奥举比赛都采用的是杠铃,而设计5*5和ss计划的两个人都是举重运动员出身;2,固定器械多为单关节动作,能用的重量不大,训练产生的超量恢复也不大,不足以维持每次5kg的重量增长(大部分器械的配重片5kg左右);3,杠铃可以随你的身体而调整,每个人的杠铃动作或多或少都有差别,有人硬拉高臀位,有人硬拉低臀位;有人蹲高杠,有人踝关节背屈不足,要蹲低杠或者脚后跟塞个片,或者干脆入一双深蹲鞋。固定器械多少抑制了这些个人特色的东西。4,杠铃更考验神经系统对肌肉的控制能力和身体的平衡性。
车上有点晃,回家写写为啥线性增长的计划要用5组5次这样方式。
———————吕小军好帅的分割线————
到家真的爽啊……继续更喽
为什么5组5次是比较合适的?我们先来看看不同的训练次数会导致怎样的训练结果
你走过的健身弯路有哪些?-2.jpg 这中间的关系并不完全按照这样的次数约束,但次数从一次到更多,整体上对应从刺激神经系统到发展肌肉耐力。这里的次数是指RM,比如说12RM,就是指用你一组12个能用的最大重量做12个,并不是说你随便用一个重量做12个。
理论上8-12RM是增肌的最佳次数,也是大多数人一组做的数量,这是绝对正确的。但我们考虑到增肌增力的渐进超负荷和超量恢复原则,如果你一直用8-12次每组,并不能保证每次都可以涨重量。这点很容易通过日常的训练感觉出来,如果你能一组8-12次并且一直涨重量,请私信联系我,有钱一起赚。
1-5RM偏向于刺激神经系统,也就是最大力量增长,(最大力量=肌肉量*神经系统对肌肉的募集程度)但同时这个数量也有刺激肌肥大的效果。考虑到很多人尤其是男生健身力形兼备的要求,一组5次就成为了相当不错的选择。但这并不是说你就必须一组五次,你觉得开始线性计划的重量太小,可以一组6次,感觉重量太大一组4次也完全ojbk。但有一个要求,尽量延长你的线性增重的时间。也就是说,尽量使自己能够一直加重量。过早进入平台期并非好事。
这里再补充一些,神经系统对肌肉的募集程度和肌肥大这两者对力量增长起主要作用,玩adc都知道,为了最大化输出,你得出暴击、攻速、攻击力三维加成。力量也一样,你得兼顾神经系统和肌肥大才能使力量最大化增长,这也是高阶力量训练者安排力量周期和增肌周期的原因。
做5组是为了积累训练容量,多组数更刺激肌肉纤维损伤,从而引起恢复过程中肌肉的超量恢复。直线健身吧主批评ss计划(3*5)的组数太少,而5*5提供了更多的训练容量。前期的训练重量较小,5*5可以维持。等你训练重量越来越大时,你也会感觉到越来越艰难,一般可以通过增加组间休息时间来保持5组5次的训练容量。但随着重量越来越逼近你真实的5RM时,五组5次的容量几乎是不可能保持的。这时候就考虑周期训练计划,这里不再讨论。
—————-没人看不开心的分割线————
我发现知乎写回答真的有瘾啊,之前潜水两年没写过东西,这一写就停不下来,虽然没啥人看,不过在家无聊,再随便写一点。
军哥热身的深蹲镇楼
你走过的健身弯路有哪些?-3.jpg

关于5*5的疑问:
1,我如果只以增肌为目的,还有必要做5*5吗?
有,而且增肌效果在初期不会比一组12个差,甚至更好。原因在于,新手很难定义最适合的增肌次数,因为任何刺激都能产生应激反应,引起超量恢复。正如我在评论区所说,对于新手1rm也能增肌,20rm也能增力,区别只在于效率不同。你所谓最适合增肌的8-12rm重量会随着你每一次的训练而改变,而你一组做8-12个的重量却很难跟随你的超量恢复同步加重。因为你的神经系统对肌肉的募集能力并没有随着肌纤维的收缩能力的提升而提升。
这里关于这个问题贴一个其他人的回答,https://www.zhihu.com/question/66358578/answer/245287143?hb_wx_block=1,如果对背后的原理感兴趣可以读一下
举个我的例子吧,我在健身一年左右的某一天第一次推起70kg重量做12次,之后我一直在练胸日用这个重量做5*12。不是没有尝试过加重,加重后往往推了几下就推不动了。我一直独自健身,所以这常常使我徘徊在断头台的边缘。因为神经系统对这个重量的适应性增加,所以我的训练效果随着我一直用这个重量而减少。但是后来我还是推起了更大的75kg重量,因为我的肌肉量在这个过程中一直在累积,虽然效果越来越小,可终究使我推起了更大的重量。于是又进入了和上面相同的循环。我相信这也是用12次一组的人常常遇到的情况。从更长的时间跨度上来看我当然也在进步,但这个进步相对于我在健身房付出的时间来说实在是太慢了。既然新手以相对较小的训练强度就能引起超量恢复,并且任何rm都能引起肌肉的增长,那么我们不妨以较少的次数来保证我们可以完成每次超量恢复所提升的重量,因为较少的次数虽然对肌肥大的刺激不如8-12次,但是保证了线性增长,从长时间来看省去了卡在一个训练重量上的时间,由此它的增肌效果绝对、最起码不会逊色于8-12rm。另外,一组5次也是取了刺激神经系统与肌肥大之间的平均值,这也是我说用5*5的新手可以兼顾力量与肌肉同时增长的原因。
以上是我自己根据训练经验和书本理论的分析,并非有直接理论来源,请自行判断对误。
2,5*5要如何增重?
在完整地完成上一个训练重量后,卧推、划船、推举、深蹲每次增加2.5kg,硬拉每次增加5kg。大多数健身房没有1.25kg的杠铃片,需要自行购买。当然,这里的增重只在初期可以保持,尤其是卧推、推举、划船的重量很难一直提升这么多,需要更小的配重片或者多次训练同一个重量后再加重。
另外,增重一定一定要在确保自己动作正确的前提下进行,自己的动作可以让有经验的人观察或者拍下自己的训练视频。一旦发现动作错误,立即减重调整动作。
3,女生能否进行5*5的训练?
劝女生练杠铃是真的难顶。人家一口咬死怕练壮,怕腿粗,就能把你准备好的一套力量训练的优点给拒之门外。平常别说做训练计划的女生了,学校健身房连愿意来力量区的女生都没几个。
女生完全可以进行5*5的训练,一般的适应综合征适用于所有人。只不过加重速度可能要降低。
而且在我个人看来,以肌肥大为目的、建立在所谓“韦德法则”的分化训练对女生的训练效果完全不大。女生又不能像男生一样分泌大量雄性激素,分化训练+一组8-12RM对女生没有太大效果。
4,既然你把线性计划吹的这么牛逼,为啥健身房的教练不教?为啥没见职业健美选手练这个?
一个一个回答。
首先,因为很多教练不知道5*5这个计划,甚至很多教练不知道新手应该走线性计划去好好利用他们的新手期,而不是反复做分化训练。
我可不是黑健身教练,我自己在去年寒假参加了河南省的国家职业健身教练考试并且拿到了证书,不过至今还没有去健身房当过教练,因为看不惯里面主管考核业绩的嘴脸。跟我一起培训的人水平啥样我很清楚,基本代表国职教练水平。
而且很有意思的一点,大多数人去健身房都是以瘦为目的,而不是去学健身技术。一看见自由器械就害怕练壮(对,一碰杠铃就会变成施瓦辛格),这让很多擅长杠铃技术的教练无处施展。所以你会看到健身房业绩最好的往往不是练的最好的那个。


其次,职业健美选手里面,施瓦辛格承认用5*5入门,这个计划本身的设计者雷吉-帕克也是职业运动员。职业选手因为药物的原因,他们的训练计划对我们参考价值不大。他们能从一周五、六次高强度训练中恢复,而你不行。当然,你可以不同意我的观点并且一意孤行照着网上流传的罗尼成神计划练,健身嘛,最重要的是开心。
———————-分分分————————-
在复习马原的时候突然有一个有趣的想法,从马原理论的角度分析一下如何从更长的时间跨度把握训练计划。
首先,任何运动乃至一切需要系统学习才能获得的能力都遵循一下这个图,横轴为时间,纵轴可以是你的力量/肌肉围度/学习成绩等等
你走过的健身弯路有哪些?-4.jpg 再次忽略我的丑字。它们都遵循收益递减的原则。
我们从质量互变规律的角度来分析:
我们这里定义训练的最大重量重量为质,训练容量为量(训练容量=重量*数量),同时肌肥大与最大力量作为一对矛盾存在。
初级训练者即为刚开始进行力量训练的人。他们的身体是如此弱,以至于任何的量变都足以引发质变。也就是初级训练者可以做到训练容量和训练重量同时增加(在提升训练重量的同时不用减少组数),图里面表现为近似线性增长。而肌肥大与力量作为一对矛盾存在,二者的同一性使得二者可以利用对方的发展而使自己得到发展,表现为进行线性计划时你的力量和肌肉同时增长。
随着你训练重量直线提升,单纯的质量同时增加逐渐难以维持,量和质不再是单纯的线性关系。需要足够多的量变才能引起质变。当你多次加重失败时,你就进入了图中的中级训练者阶段。你需要各种周期计划提升训练容量,才能提升一点训练重量。同时逼近你的个人能力的极限。这时你需要抽出一段时间专门去练肌肥大,另一段时间专门练最大力量。
按照马克在力量训练计划中的观点,如果你不是专业的力量竞技运动员,你没必要或者说几乎不可能达到后面的高级训练者阶段。因为这时影响训练的变量会变得比训练本身更加重要:休息时间,饮食,心态,自身的身体结构,伤病乃至用药等等。这时量变与质变的差距如此大,以至于你需要以月、年为单位积累训练量才能引起质变。
如果你看力量举或者举重比赛会更容易理解这一点,往往奥运会的4年周期也只够把举重运动员的成绩提升一点点。拿吕小军来说,12年奥运会他推举挺举一共379kg,16年世锦赛夺冠是381kg,16年奥运会也是379kg,当然这里面有状态、年龄等等因素,不过也能看出来顶尖运动员提升成绩有多难。唉,一想到明年军哥还要出征就忍不住眼泪打转,希望军哥健康吧。
大多数人在成为中级训练者后,就可以去进行传统分化训练这样的计划了,去完全追求肌肥大训练。这时你的力量基础已经十分牢固,可以去拓展更多的运动了。而且我也相信没多少人真的愿意练成力量举运动员那样的身材(当然,我非常尊重他们),力型兼备才是我们作为业余爱好者比较理想的追求。
周期力量训练里面也有类似的看法。所以我才会这么坚定地认为直接进行传统的分化训练不够合理。
没什么特别的,就是看书的时候感觉很神奇。周期性力量训练的方法在1963年左右才被提出来,但是马克思早在100年前就提出的理论中就有:“事物的发展是螺旋上升的趋势”这样的符合力量增长的原理。事物发展过程中的否定之否定规律,在肌肥大与最大力量之间来回切换以发展自己的体适能水平。世界真的是奇妙,两个马克是真的牛逼。
估计不会再更了,学习去喽


———-—七夕在健身房过的分割线————-
在返校的车上再更一点。
放个军哥帅照
你走过的健身弯路有哪些?-5.jpg 之前写的那么多其实都只能算一条,就是分化训练的不足以及5*5的优点。再写一点其他的弯路。
二,随意更改健身计划。看了一篇文章就改一个计划,我曾经在很多计划面前摇摆,练着五分化,然后感觉蹲推拉更好,练着上下肢,感觉5*5更好,练了5*5,又看C6越来越顺眼。计划需要时间。你刚进健身房就学的一周五分化,看了我写的觉得5*5好,过两天知乎大v又说蹲推拉才是真正的好方法,你又摇摆不定了。方法是术,执行才是本。你咬死一种方法练也绝对比隔几天换一个计划强。一个计划起码要两三个月才能显示效果,健身是一个很长的周期,制定适合自己的计划很难,大多数人都不可能找到真正适合自己的计划,所以不要过分苛求所谓完美的计划。请记住:不是计划适合你,而是你主动去适应计划。
三,想通过刷知乎微信的文章来学习的健身。知乎微信上的健身文章很好,许多大v是真正的在介绍健身知识,平常读一读对自己的健身水平有很大帮助。但如果真正想提高训练水平和健身知识,请读书。只有啃大部头才能形成自己的训练体系,才不会被抖音上所谓 20天瘦腿、15天胸肌速成 的视频误导。
四,无论你追求肌肉围度,身型紧致,还是提升运动能力,体适能才是基础。《周期力量训练》里写到:无论你的目的是什么,前两年的训练都应该以力量训练为主,这才是你健身生涯的根本(大意)。体适能包括:力量、肌肉耐力、有氧耐力、柔韧性,这几个方面提升了,才是健身更上一层楼的根本。更高要求的竞技体适能大多数人并不需要,不再讨论。
这一点再补充一些我个人的看法,感觉这条肯定会有很多不同意见。单纯的肌肥大并不适合作为一个目标来追求。换句话说,“我想练出大块肌肉像**一样”,这种梦想并没有多少意义。先不讨论用不用药的问题,肌肥大本身只是肌肉体积的一种外在表现,而我们大多数人更应该追求体适能,或者说运动能力的进步。比如,我举起了多重(力量表现),我跑了马拉松(有氧耐力表现),我翻、抓多重或者跳了多高(爆发力表现)。当你这些方面取得进步,你的身型自然就会变得更好(这么一看crossfit还真是挺全能的)。


五,健身的疲劳期主要是因为缺乏反馈。肌肉的增长与否短时间不好看出来,但力量的提升却是直观的。所以一个合理的力量计划很能激发你的锻炼欲望。
六,你现在的蛋白质摄入远远达不到合适的增肌需求。我也是练了两年才发现自己的饮食是自己练不大的主要原因之一。别妖魔化蛋白粉,该喝就喝,不会让你肾功能障碍,但是尽量别喝国产的。一公斤体重2g蛋白质一点也不多。但是肌酸国产和国外的差距不大,哪个便宜买哪个。除了肌酸和蛋白粉已经被证明对所有人确实有效外,其他补剂也就是喝个味。当然,土豪随意。
七,健身是个很长期的过程,不把健美力量举或者举重当作职业的话,不需要过分投入,过分投入容易急躁,力量训练不按计划盲目加重早晚受伤。一件事投入到极致就会向它的对立面转化,马克思老爷子几百年前就教育我们。但对待训练认真还是必要的。进步慢一些没有关系。
还有,不要给健身赋予太高的意义,健身只是健身本身,增加一点肌肉,提升一点力量,或者为减肥提供一些热量消耗,仅此而已。它担负不起你想要提升人生这样宏大的愿望,丑的人健身后依然丑,心胸狭隘的人健身后依然狭隘。我很难说这算不算弯路,但是平和下心态,把健身当作吃饭、睡觉一样平常的事情,你才不会有强迫自己的心理,才能更长久地进步。
八,一个小本本记录训练是很必要的,我也是今年才开始用本子记录训练。记录尽量简洁:动作  重量 组数*次数 组间休息时间  动作完成情况
不要怕另类,没有计划和记录的只是锻炼,而不是训练。
九,不要迷信泵感。我曾经也是极端的“唯泵感论”,卧推100算个屁,不如20找泵感。泵感这东西就是毛细血管的流量增加,增大了肌纤维中氢离子的浓度(这个原理可能存疑,欢迎指出错误),对你增肌增力帮助不是很大。而且大多数所谓泵感在练孤立肌群的时候才会有,二头弯举绝对是最有泵感的动作之一。你硬拉深蹲还能找泵感?请相信,在动作正确的情况下,卧推100kg肯定比推20找泵感的胸肌大,力量是肌肥大的体适能基础。
当然,如果说你做一个动作完全没有感觉,那还是好好打磨动作吧,不迷信泵感并不意味着动作标准不重要。
十,再说一点计划方面的,你不是计划制定大师,不要自己想当然地制定计划。我以前在看过5*5后,觉得,嗯,真是好东西啊,可我又不愿意放弃分化训练,怎么办呢?于是我别出心裁地把5*5安排进了每天的训练中,把杠铃主项由4*12改为了5*5,并且沾沾自喜,自己兼顾了增肌与增力。可是后来发现,这绝对是一个睿智的选择,在每天的分化训练中加入5*5,却没有给神经系统足够的休息时间,也没有提升训练频率,就使得训练重量无法线性增重,那么5*5的意义就失去了,不能线性增重的5*5在增肌方面还不如做4*12。每个计划有其特定的侧重点,你所能做的就是在计划的大框架下小修小补。
十一,基础动作大于一切,基础动作就是自由器械动作。把基础动作练熟,动作细节注意一些。练胸,卧推加绳索足够了,其他动作在你卧推1.5倍体重之前都是扯淡。雕刻细节,你也得先有整体才能有细节呀。
———————我又回来了————————
看到一直有人点赞很开心。更一点自己的东西吧。
健身计划在我看来着实没有好坏之分,所以我之前的回答也不是贬低其他计划。只是单纯的用自己有的知识去分析计划,仅此而已。我也不是啥大神,更一点自己用5*5的数据吧,挺菜的,不过贵在真实,毕竟在知乎这地方遍地都是卧推100的大神,但是身边健身房一共就见过俩推100以上的,咱也不敢说,咱也不敢问
你走过的健身弯路有哪些?-6.jpg

你走过的健身弯路有哪些?-7.jpg 我体重85kg,8.14深蹲到了147.5,推举52,推举有点拉稀,硬拉125,究极拉稀,我硬拉很菜,想办法提升提升。
你走过的健身弯路有哪些?-8.jpg 这是昨天的数据,蹲150做5*5很勉强,所以直接第四组就减重了,这里说一下,5*5其实是比较容易遇到瓶颈的,因为加重较快,遇到训练状态不好很容易就提升不上重量了。有几个方法,第一,用更小的递增重量,弄个1kg甚至0.5kg的杠铃片加重,更少的加重幅度可以让你保持更长时间的增长。第二,做好deload,在某一个重量连续停滞时,用一周时间做计划50%的重量,然后再返回停滞重量训练。我准备下周做deload。
还有,昨天卧推极限100kg成功,把我高兴坏了,我觉得我已经够努力了,才刚刚推100。所以别知乎刷时间长了觉得卧推100是标配,很难的好不好,推到85*5才勉强推起100。长得太丑就不上视频了,这么菜也没必要吹牛逼。
还有,我跟评论区的 @笑圣贤 老哥聊天,他三大项超500,还在走5*5,所以我之前的论述的计划只是书上的东西,具体到每个人都有不同,多尝试,多思考,肯定能进步的。
——————-学完马哲再写一点—————
十二,别迷信一套训练方法。咱又不是竞技运动员,没必要死磕一种方法。健美时间久了,力量举计划试一试;力量举累了,举重动作学一学;crossfit不错,尝试尝试;街健挺炫酷,玩一玩;田径有挑战性,找个计划练一练。健身本身就不应该只是在健身房里对着器械一组8-12次地搞,多尝试其他方向,绝对会打开你新世界的大门。8说了,我去高抓去了。




老哥老姐们,收藏比点赞多100,点个赞,给像我这么认真回答的人点动力呗

相信健过身的朋友多多少少都走过一些健身弯路,以下则是小毛睿收集盘点的22条建议和6条训练原则给到大家。
你走过的健身弯路有哪些?-1.jpg 建议

1.自主学习
现在的互联网比较发达,任何你想要学习的计划,动作都能够找到相关的文字和视频。值得注意的是,不要只盯着一个动图,依葫芦画瓢就去练。这样只能学到表面,而学不到其精髓,还很容易在错误的方向陷太深。在看这些资料的时候,一定要记准每个动作的需要注意的事项有哪些?训练时尽量规避。每个动作是哪个部位在主导发力?不要在练胸背时,让胳膊先力竭。在学完了知识之后后,要尽快的去实践。因为哪怕你抄了满满一本,不去实践那都是零。只有在实践的过程中才能知道这个动作是不是更适合你,它的刺激感强不强烈,以及对你有没有效。
2.坚持
有一定经验的小伙伴都知道,健身都是以年为单位来计算的,并不是你训练两三个月就能看到突飞猛进的效果。一般来说,新手刚进健身房时都会走上1~2个月的弯路,而这些时间都是你入门需要交的“学费”。刚开始很多器械都不会使用,也不好意思找人问,只能自顾自地傻傻摸索。不管你是想增肌还是想减脂,都要给自己定一个能够实现的目标日期,像一个月增加10斤肌肉或者减少20斤脂肪这些想法就不要在脑袋里出现,太不现实。
刚开始锻炼的时候,尽量不要每天都去,一周去3~4次即可。首先让身体去适应一下这个运动强度,不至于造成身体和心理上的打击,更不容易让你产生放弃的念头。
如果能找一个训练搭档是最好,两个人可以互相监督打卡,互相鼓励和支持。但是,你需要注意一点,不要两个人一起堕落。对待自己的目标一定要明确,不能今天他不去你也跟着不去。所以,选择一个一起健身的伙伴也得仔细掂量。
3.计划
起初大家都是从模仿阶段过来的,这很正常。但不要完全照搬一个人的训练计划,因为这肯定不适合你。每个人的身体都是独一无二的,别人的训练计划只适用于他本身,而你的训练计划就需要自己来重新制定。网上的计划模板只是一个参考,具体的训练动作以及训练的组数,重量都要根据自己的身体实际情况来重新设定,这样才能选出更加符合自己身体的一些动作和重量,以便于自己更好的执行计划。
4.领路人
在新手期间完全靠摸索,需要耗费非常多的精力,所以有条件的话最好找一个经验丰富的领路(这个人不一定非要是私教)。这样你对器械的熟悉程度以及动作的注意事项都能够更加快速精准的把握,可以让自己的成长速度更快速。
5.饮食
对于多数人来讲,我们平常的饮食都是不达标的。我们平常一日三餐当中都是碳水和脂肪摄入量过多,而蛋白质摄入量极少。而无论是增肌还是减脂,我们都是要尽量的提高自己的体内肌肉含量,这就需要我们比往常多摄入一些蛋白质,而均衡一下脂肪和碳水化合物的摄入量。这时,我们对饮食就要有一个重新的调整和规划。
但这并不是代表你直接就要直接步入“吃草”模式,循序渐进的调整反而才会更加适合自己的身体,因为我们的饮食习惯都跟随自己相当长时间了。在改变初期都是非常痛苦的,因为有些食物并不是非常美味的,这就需要我们有强大的意志力管控自己。为了达成自己的身体目标,你必须做到有所舍弃。
6.关于仰卧起坐
仰卧起坐不是腹肌的力量动作,这个概念已经被炒得太火了,仰卧起坐在动作开始阶段对上腹是有刺激的,一旦你的腰部离开了地面,仰卧起坐就会变成一个以髋为轴的上身旋转动作,这个动作,腹肌是不参与做功的,主要参与做功的是髂腰肌,所以仰卧起坐不适一个单纯练腹肌的动作。正确的练腹肌的动作是卷腹。
7.深蹲对上身的力量发展没有作用
很多人在健身房都不重视腿部的锻炼,一个原因是腿部锻炼太痛苦,另一个原因则是大家都崇尚魁梧的上半身。忽视下半身。但是,深蹲是所有动作中对睾丸激素分泌帮助最大的动作。睾丸激素可以干嘛?一个是促进全身肌肉合成,第二个便是加强性功能。
8.关于20分钟有氧运动才能减脂
这句话错误的地方在于一个字:才。没有任何一个供能系统会在某一阶段突然给你供能,事实上,只要你在活动,三大系统就在给你供能,只是比例不同,而20分钟这个说法,是指在20分钟后,脂肪的供能相比较于之前的幅度提高了。也就是说,机体从有糖代谢为主要供能系统的状态转向了以脂肪代谢为主的供能系统状态。
9. 减重不等于减脂
在专业教练的说法中是没有减肥的,尽管大众很喜欢减肥这两个字,但是严格按照专业的术语只有减重和减脂。前者是大众意义上的减肥,后者则是大家期望的减肥。
这里首先讲一下减重,从数字上来说你之前是65KG,之后变成了45KG,不管时间长短,你都减了重,少了20KG。可能包括你不愿意失去的肌肉组织。
那减肥是什么呢?你之前是65KG,锻炼了一段时间,你发现你的胸肌出来了,腹肌也能明显了,体型也紧致了,你感觉你已经很瘦了吧?你去称重,发现还是65KG,但是这就是一个减脂的过程,减脂是体成分的改变,而不是体重的改变。而减重永远把体重放在第一位。只是两者的区别。
10.颈后推举是锻炼三角肌后束的动作
推举,这个动作只要你坐着,无论怎么变,都是锻炼三角肌中束的。只不过颈后推举带到的后束会比颈前多,但是不意味着这时一个后束的锻炼动作。而且,所有喜欢做颈后推举的人都会注意到,颈后推举对肩关节牵扯是很大的,原因是颈后推举是一个违反你正常人体运动的一项,是有损伤风险的。如果在训练过程中需要完成这个动作,请在友人保护的情况下进行。
11.只要练得好,吃就无所谓
有的人觉得自己什么都不吃,然后练的很壮,觉得吃不吃无所谓,其实这类人,他们在日常饮食习惯中肯定含有足够的蛋白质,不然是不会长的。练肌肉一定要明白一个道理。你去锻炼是不会长肌肉的,锻炼只会破坏你的肌肉,而真正关乎到你长多大在于你运动之后饮食的质量。前提是你必须得练!
12.左旋肉碱是减肥圣药
左旋肉碱,这真是一个很尴尬的东西,很多人觉得它有用;也有很多人觉得别人说它有用,自己就去买了,然后吃了没用。
为什么,我们先来看看左旋肉碱是什么?肉碱是身体脂肪代谢中一个非常重要的工具,它能促进脂肪分解,它的作用是把脂肪酸送入线粒体,如果没有它,你无论怎么运动,也没有办法消耗脂肪。那看到这里,可能大家还会觉得吃了它就有用。其实你的身体里是有左旋肉碱这个物质的,也就是说,你吃不吃左旋肉碱都存在,而在饮食中肉碱存在于红肉中,拿为什么我们有的人吃了肉碱瘦的快,有的人没有效果?那是因为制贩消耗需要动力啊。有动力脂肪消耗才会去动用肉碱,而这个动力就是运动。
如果你还没有明白,我们来举个例子:现在我们把肉碱想成安检门,这个门在线粒体外面,而你本身有十个安检门,运动一开始强度不大,只用了五个,过了一会,五个不够了,然后动用了十个,再过一会儿十个也不够了,怎么办?补充肉碱的意义就在于这里,所以,左旋肉碱不是减肥圣药,究其根本是运动。
13.无拉伸
很少有人运动完会自觉拉伸,可能大家觉得作用少,但是关于拉伸,是有很多好处的。
第一,你训练之后你的肌纤维被你狂轰滥炸,里面的排列顺序全是乱的,但它要长,肯动是长成原来的顺序,这个时候你去拉伸,就是把那些乱七八糟的肌纤维,按照你拉伸的方向去长。就是拉伸促进肌肉生长和恢复的原理。
第二,肌肉就像弹簧,你不发力的状态和发力的状态之间的位移差决定了你肌肉的力量,一般来说,肌肉在放松状态下越不僵硬,肌肉质量越好。这也是拉伸可以改变的。
14.不补充水分
人体60%-70%都是水,日常我们所得到的信息也都是多喝水,多喝水能促进循环,保持身体健身。而在训练时身体会流失大量的水分,如果不及时补充,那么人体就会脱水,不仅有阻碍了血液循环,还会影响合成肌肉,损伤身体,时间久了还会造成更严重的损害。
另外,水本身是不含任何热量的,喝了并不会使你如何,放心大胆的去喝吧!训练时建议每隔10-20分钟补充一次水,每次几小口即可。
15.训练过度
很多人都容易形成一个误区,那就是我练得越久越好,就能更快获得想要的身材,然后就一练就是两三个钟头。其实这样做不仅对健身没有好处,还会对肌肉造成损害,高度压力下肌肉无法得到喘息,没有时间恢复,导致肌肉受到不可挽回的损害。在长时间高强度训练下也容易伤害身体,因此适可而止就好。
16.训练完立刻冲澡
很多人练习的时间比较赶,所以很容易练到健身房即将歇业才着急赶去洗澡,身上的汗还没有晾干,就一顿猛冲。其实这样做对身体非常不好,因为锻炼后人体为了将多余的热量带走,皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多。
这时候应该静等15-20分钟之后再去冲澡,而且要选择温水洗澡。因为凉水会刺激血管马上收缩,增大血液流动的阻力,容易使人生病。而热水也不行,热水会加快皮肤内的血液流速,容易导致心脏和大脑供血不足,引发头晕目眩等症状。
17.生病还去健身
不得不佩服一些老铁,患了严重的感冒发烧还在坚持健身,心态值得鼓励,但行动就要受批评了。人在生病期间身体会陷入虚弱状态,不仅训练状态达不到,还很容易受伤,本来就生病,这下更得不偿失了。
我在此奉劝各位,生病了就好好养病,好了之后再去给撸回来。
18.练出肌肉就不用练了
这个心态我敢说大部分人都会有,但每个人也肯定心知肚明了,这不可能实现。
哪怕你练出了浑身腱子肉,只要你放弃运动,胡吃海喝,腹肌很快就会消失,原本的肌肉块头也会逐步萎缩,最后你会慢慢变成人海里的普通人,失去健身带给你的光环。
停训时间久了,还很容易堆积更多脂肪,比比健身的人还要胖,因为此时你的吸收能力已经非常好了。但如果你想要回归,你的恢复速度也会比从零到一训练的人快很多,在此奉劝各位,保持足够的训练量,这才是保持你身材的终极法宝。
19.空腹运动
医学报告显示,空腹运动会导致头晕甚至呕吐,出现“运动性低血糖”,给身体造成额外的压力,增加受伤的风险。
在运动前可以适当吃一些比较容易消化的食物,例如一些水果、葡萄干等等,给身体足够的能量,以免发生低血糖。
20.饭后立即剧烈运动
饿肚子做运动对身体身体不好,吃饱了立刻运动也不好。因为饭后消化系统需要大量的血液,这个时候运动,血液就要优先供给骨骼和肌肉,引起肠胃蠕动减缓,胃酸分泌减少,从而出现消化不良。
一般来说最好饭后0.5~1.5个小时再运动,如果运动比较激烈,那就需要给消化系统更多时间。
21.运动后突然停止
剧烈运动时,血液会优先供给肌肉,如果突然停止,血液就会滞留在静脉中,心脏和大脑缺血,因为血供不足缺氧,出现头晕、恶心等等症状。剧烈运动之后,要慢慢停下来,给身体一个适应的时间,使血液恢复平缓。
22.经常熬夜
睡眠占据人一生的三分之一时间,绝对不是可有可无的,在晚上11~12点,入睡时人体会分泌出有助于肌肉增长的荷尔蒙,这个时候如果不睡觉,荷尔蒙的分泌就会受到影响。健身人士至少要保证7~8个小时的睡眠时间。
训练原则

1.超负荷原则
指训练的强度必须超过身体原先能负荷的水准,一个可以轻松应付的练习,无法激发人体产生新的适应,可能会变成一个无效的训练。因此,想要有显着的突破,适时的跳脱运动舒适圈是必要的。
2.均衡原则
虽然肌力训练的动作种类五花八门,但其实归纳之后,可简单分成上肢水平与垂直的推和拉,以及下肢的推、拉、转、走,每种类型动作必须平衡的开发,同时兼顾身体的柔软度,否则肌力和体态容易导向失衡发展。
3.适时恢复原则
有句话说:「训练的效果发生在恢复之后」,一个良好的训练计划,除了准确调控训练强度与训练量,尚须包含适当的休息时间,过度训练没恢复,只会让运动者处于运动伤害的危险边缘。
4.特殊性原则
每种运动均有其独特性,特定的刺激只会引发特定的效果,难以互相牵连。举例来说,棒球员跑垒、投掷、挥击等动作都是在瞬间完成,所以,其需要的是单次及连续的爆发力,掌握这些表现的便是磷化物系统以及基本的有氧恢复能力(利用有氧系统来注满被磷化物系统消耗的能量)。
长距离跑步显然与其目的性不相同,过多的LSD训练「长距离拉练」,强度太低不足以刺激快缩肌纤维,反而会剥夺得来不易的爆发力,故慢跑便不具棒球运动所需的专项特殊性,因此,若要培养有氧恢复的能力,间歇跑会比长跑来得有效。
5.渐进原则
渐进负荷,肌力及体能训练其负荷应该缓慢逐步的增加,才能确保长期且持续的进步。渐进动作,重量训练动作繁多,同种类型的动作会有许多不同的变化,学习时应该遵循由简至难的原则。大致来说,一个动作涵盖越多关节且越不稳定的,其难度越高;反之,则难度越低。
6.周期性原则
周期性的概念是肌力及体能训练里一个重要的环节,它是一个具长期性且有计画的训练方针,利用不同阶段设定不同的目标,借此来逐步达成其最终目的。以棒球选手来论,周期训练不是一开始就直接练爆发力,而是先建构一般性的身体能力,接着以渐进式超负荷的方法使肌肉量产生变化,再透过最大肌力训练提升力量,最后经由专项期转换,锻炼出比赛时所需的爆发力。
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你走过哪些健身弯路?
作为一名运动科普作者,我发现很多人在运动前都没有好好思考过自己究竟该采用什么样的健身计划。
一些妹子会想:「力量训练不是那些练肌肉的大汉做的吗?我只想减个肥,才不要举什么杠铃哑铃呢!」又或者一些想增肌的汉子会想:「增肌嘛,就是重量越大效果越好呗,管它要做多少次、多少组呢。」
甚至,我在浏览一些网络论坛时,还发现有很多「高手」对「小白」健身者进行着无情又无脑的嘲讽:「天天询问健身计划有什么用!其实只要动起来就好了,哪里需要什么计划?想减肥就去跑步,想增肌就举哑铃!」
这些想法和说法其实都是非常有问题的。套用一句话,你不能用你行动上的勤奋,来掩盖你思想上的懒惰。运动生理是一门科学,你的训练方式和训练计划对你的训练结果有着非常显著的影响。
假设我们从现在的起点出发,想达到目标终点。最理想的情况当然就是直线前进啦,毕竟两点之间直线最短嘛。





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不过在现实生活中,总会有各种各样的困难或情况影响到我们的行动。所以最真实也最常见的,是波动且曲折地前进,即使稍微走了点弯路,最终至少也能达成目标。





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但如果你一开始就选错了方向,南辕北辙,那么不管你花多少精力,费多少功夫,都达不到你想要的目标。






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这就好像读书学习,学,非常重要;不学,根本不可能得到好成绩。但也不是说在学习上花费时间最多、最勤奋刻苦的人,就有最好的结果。学习也是讲究方式和方法的。好的学习方法能够让你事半功倍,如果只是埋头傻学,那么即使你比别人多花费 5 倍的精力,效率也可能只有别人的十分之一,成绩可能远不如别人。
运动也是一样。甚至比起学习来,运动更讲究严谨和科学。一个人的运动方式、运动负荷和运动频率,在学术上叫作「运动处方」。没错,就像医学一样,这也是事关身体健康和生命安全的严谨科学。
比如以 ACSM(美国运动医学会)为代表的全世界各大运动医学协会,每几年就会出版新一册的《体力活动指南》。该书凝聚了数万名科学家的心血,是他们进行数千个研究的成果。而这些成果,就是为了告诉大家如何才能「正确」地运动。
所以,你们怎么能说「运动,只要动」就好了呢?想要健康和好身材,不仅要运动,而且要正确地运动。
初次接触运动健身的人,很多都觉得只有跑步、骑自行车等「有氧运动」
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我健身踩过最大的坑,就是看太多抖音、微信、知乎的健美“大神”的技巧分享了。

先说一下我的情况吧,大三开始健身到初入职场已经三年,我和你们的目的都是差不多,减脂和增肌(也不是需要很大那种),也没钱请私教,自己在健身房练,唯一的方法就是上知乎抖音找方法。结果就是进步太慢了,让我多次想放弃健身。
下面我就说一些我在小白阶段踩过的坑,大家注意远离,有错误大家指正!
1.“重量越重越好,效果才明显”
这句话本身没有什么问题,重量大才能长肌肉,但是后面还要有补充条件就是动作正确且你能承受的。
我刚刚开始健身的时候,很喜欢无脑加重量,像深蹲、硬拉这些也是,每次练完不是腰痛就是脖子很酸。
这样不标准的做超重动作真的很伤身体,而且你这样做完2-3组身体就会有很明显的反应,如果你也是这样,请马上停止你的动作,降低重量,把动作练标准,标准的动作能够保护你的身体。
我们普通人的最终的目标还是健康和好看,但是一伤毁所有啊!
这里放一张我最近发现的健身很好的明星
你走过的健身弯路有哪些?-1.jpg 张继聪,他之前的维度没有这么大,穿衣服看着很瘦的
2.“能多推一个是一个”
这句话本身没有问题,但是需要保证左右手/腿平衡发力,一边大一边小还是非常不好看的。
我是右撇子,基本上手和脚都是,一开始做动作也没多想,能多推就多推,也正是之前说的,我一边很明显,一边不明显。这也让我付出了不少的时间去调整。
你走过的健身弯路有哪些?-2.jpg 所以啊,如果你觉得自己左/右已经推不动了,就不要强行用另一边推,血泪教训!
3.“健身大神推荐的这个计划好像很好,明天开始试试”
大神的计划真的只适合大神他自己,你的阶段不一样,很难"适配"。
大神的计划动作真的只是其中之一,而新手往往只关注做什么动作,但是组间休息、RM、次数、运动前吃什么,运动后吃什么真的也是完全根据计划安排的,而你仅仅关注一点是做不到大神的效果的。
一个适合你的健身计划并且认真执行至少两、三个月,你一定能看到效果的。
4.“增肌的话就放心大胆的吃就行了”
增肌是需要多吃,但是不是啥都吃!
我那时候增肌看见别人说多吃点就行了,结果肌肉没见长多少,肥肉倒是长了不少。。。。
你走过的健身弯路有哪些?-3.jpg 蛋白质要在锻炼日吃够,这里用一些国际上的观点就是1公斤需要1.8克蛋白质,也就是锻炼日最少需要117克蛋白质!普通人的日常饮食基本达不到这个量。
所以,这句话应该是放心大胆的吃蛋白质就行了。
5.“不拉伸也没关系啊,肌肉照样长”
这句话看着并没有什么毛病,肌肉确实会长,但是并不长久啊!
我们普通人的健身终极目标不过是健康、好看,单纯的进行训练不拉伸,短时间来看你并不会有太大的影响,但是它会持续影响你的协调性和肌肉柔韧性,简单来说就是会让你变得容易受伤。最后的结果就是完全违背我们健康和好看的目的了!
6.“关节/肌肉痛是肌肉生长的标准,没关系的”
不,有关系!如果你关节/肌肉疼痛,请一定要再让你的身体休息多一天!
你走过的健身弯路有哪些?-4.jpg 和我们的最终目标一样,受伤了什么肌肉都没用!
充分的休息才能让你的训练效果更好,不然你去到那举一个比平时还轻的重量,并没有什么用,还只会加重你的疼痛感。
7.动作做的过快,像催命一样
这是非常不可行的!
我一开始也是过分追求速度了,但是很大一部分效果被惯性给带走了。那时候做肱二头肌很快的进行举起和放下的动作,虽然看起来能够很轻松的完成一组,但是效果真的非常差。惯性借力非常大。
我的个人对于肌肉的控制经验就是,你要做到:你做这个动作的时候,我说停你能马上停住不动!
8.看再多抖音大神还不如认认真真买本书看
推荐《力量训练基础》《力量训练计划》《酸痛拉筋解剖书》等。
如果你懒得找了,可以在我公号【健身成长营】回复“B”查看专业健身书籍包括动作和吃。


又想到一些了更新一下!
9.过分在意体重秤上的数字
你走过的健身弯路有哪些?-5.jpg 敲黑板了,体重秤数字相同的情况下,你想做一个看起来挺“壮”的有能打的人,还是一个看起来很“肥”油腻的人。
减脂更加关注的的体脂率,可以淘宝一个体脂夹测一下。
10.“美国队长的胸肌太帅了,我也要多练胸部”
练胸不练背,迟早要驼背圆肩啊!
肌肉发展不平衡同样会出现这个问题,只练上半身不练下半身同样会出现不协调的问题。
所以别光顾着练某个部位而忽视了整体啊!


持续更新。。
11.出汗量不代表运动量大,消耗脂肪多。
出汗仅仅只是身体调节温度的体现,和你的运动效果没有直接的联系。如果真的有关系,那以大家每日都要参加2次追公交大赛、挤地铁对抗赛和无扶手平衡保持赛的出汗量来看,大家都是瘦子。
12.腹肌更重要的体脂率,训练也有一定重要。
明显的腹肌真的要看体脂率,或者你把你的腹肌练的很大。。我记得我第一家健身房的老板,他确实练的很好,但是他的腹肌我实在欣赏不来。
还有腹肌数量和形状是天生的,可能8快、10块,可能是不对称的都有可能
13.“组间休息不能超过一分钟”
你走过的健身弯路有哪些?-6.jpg 我一开始看别人的计划分享,什么每组休息1分钟,信了这个鬼话,什么动作都是这样雷打不动一分钟。导致下一组的次数和质量永远都在下降,结果就是毫无进步。
我现在完全不敢想象我那时候只休息1分钟的深蹲是怎么完成的。。。
所以大重量还是休息3分钟左右吧,休息好了才能举的更重啊。
14.害怕使用自由重量的杠铃,过度依赖史密斯机
我的过来经验,你一天不开始用自由重量杠铃练深蹲、硬拉、卧推,那么永远都不可能真正的会这三个动作。而且自由重量杠铃能锻炼你的核心力量让你变的更强。
如果你是小白阶段,个人建议还是多用自由重量杠铃练吧,它没有你想的这么危险。


持续更新。。。
15. “复合动作难度太高了,我这个新手还是不做了吧”
一把心酸泪阿,如果我早一点开始,我的核心也就不会这么弱,增长速度也不会这么慢了。
其实复合型动作就像一个房子的地基,地基打好了,你也就有一个更好的起点,后面建房子也就很牢固啦。
16.没有渐进加重,总是停留在一个重量
渐进加重真的很重要,我就是没有渐进加重,每次去健身房都是那个重量或者几周才提高一点点的重量,导致我进步非常慢。
有一个好的方法是记录好每次健身的动作、次数、重量,这样就能很清晰看见自己的重量选择是不是在原地踏步了。
最后一点小建议:一定要明白我们健身的最终目标是健康、好看,一切行为以这个为基础。
大家如果觉得还不错,赏我个赞呗,帮助更多健身小白少走弯路。
你走过的健身弯路有哪些?-7.jpg 对了,如果大家还想了解更加健身干货,可以关注我的公号【健身成长营】,一站式解决健身小白的所有困惑哦!
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我走过的最大的弯路就是一开始训练就直接投入专项训练,而轻视了基本的身体功能性。许多训练者在刚开始的时候应该也和我一样,互联网上的知识过于碎片化,看了很多高手的视频,一开始就觉得自己是练健美的、练力量举的、练CrossFit或者练什么什么的,然后练了一段时间出现各种各样的问题,然后就没有然后了。
不管你练什么,都是以身体最基本的控制为基础,举个例子,不管你健身是练什么的,健美也好,力量举也好,还是瞎练,你练深蹲就一定是基于髋关节和膝关节的基本活动而来的,而具体的细节,比如蹲多深,高低杆,站距宽窄,就是看你的训练目的和专项训练技术了,而大部分训练出现病痛,训练卡在瓶颈久久不能突破的业余爱好者,都对身体的基本控制没有概念,因为一开始就没有这一环,上来就是哑铃杠铃一顿怼,虽然能取得短时间内成果,但是对长远的训练安全和健康不利。
所以从这个角度来看,练啥其实都一样,尤其对于普通训练者,只有到了极高水平的运动员层次不同专项之间的区别才会明显一点。
但也不是说真就一开始要专攻乱七八糟的“功能性训练”了,而是应该根据自己的身体情况尽量去加强身体控制相对弱的环节,为主项训练打好基础。

健身最容易踩上的弯路,就是来自那些健美“大神”的分享。
简单例举本人踩过的几个,相信也是很多人都踩过的重灾区:
1,“健身不需要大重量,小重量找泵感最重要”
这是纯属放屁,无论用什么方法,你光拿副10kg的小哑铃绝对不可能练出大肌肉。
我刚开始健身时,信了这句话,吭哧吭哧小重量练了大半年,动作极标准,离心收缩完整,每次泵感良好。半年过去,除了体能耐力变好了,身材无半点变化。
事实上,健身最重要的思想就是渐进升重。不升重永远不会长肌肉。而泵感这东西,一点也不重要。
小重量找泵感这句屁话的流传,是来自于职业健美圈,那群类固醇战士对大众健身的误导。职业健美由于药物的辅助,追求泵感也就是肌肉充血,能最大化发挥药效。
而对于普通人来说,重要的只有渐进升重,且动作正确(动作正确主要是避免受伤,而非找泵感)。
2,“只做力量训练也能减脂,大量有氧会掉肌肉”
健身2年后想刷个脂,看看增肌成果。因为我也讨厌有氧(主要是因为懒),所以就效仿网上大神的方法,只靠控制热量、控制碳水,结合力量训练来减。从不做有氧。
忍饥挨饿了3个月(热量缺口400卡,低碳)。力量也没放松(保持训练强度没有掉力量)。成果是体脂仅掉了3个百分点,20到17(这还是假设减的重量都是脂肪),几乎没有肉眼可见的变化。- -
实践证明减脂,普通人不做有氧根本行不通。那些不做有氧,撸串减脂的大神,多半还是药物的疗效。
3,“bcaa,左旋肉碱,谷氨酰胺,氮泵,促睾类补剂”
这些东西统统都是智商税。其中bcaa,左旋,谷氨酰胺至今没有有效科学研究证据证明对健身有帮助;氮泵,唯一有效成分是咖啡因;促睾类补剂,除了类固醇没有任何补剂可以提高睾酮上限。
补剂中值得买的只有两样:蛋白粉,肌酸。
另外所有的补剂代言人,其身材靠的都不是补剂,而是各种激素类违禁药品。


暂时就想到那么多。
总结一下,不爱学习的健身者,走弯路主要是因为无知;而爱学习的健身者,走弯路的罪魁祸首,大多是来自“热心”的类固醇战士的所谓指导。
经常看到网上人说,谁身材练的好我信谁。 我想说的是,绝大部分,身材能够好到让人赞叹程度的,都是生化科技成果。而用了科技付出了健康代价,自然要从粉丝身上收割相应的利益。因此他们的话才是最不可信的。


————————————————————
追加补充:
关于第二点减脂是否需要做有氧的问题,很多有经验的朋友争议比较大。
这里其实我表达的意思是,完全不做有氧效率不如力量有氧结合。  毕竟减脂期需要减低饮食热量,很难受,咱们普通爱好者还得保证日常工作体力不受影响,不希望战线拖得太久。  
如果你很年轻,激素水平高心肺底子又好,能用纯力量减脂增肌两不误那么以自己的实践为指导就好。 但如果是像我一样的情况,就没必要继续死磕了。
而且到了一定年龄,确实靠纯力训减不下去的人居多,健身房40岁以上的大块头大哥大多是常年高体脂。可能人家也不在乎,毕竟体脂影响的是外观,只要不太胖不影响健康。
本回答主要想表达的内容是,现在网上健身知识混杂,尤其是很多教练把健美与大众健身的知识混在一起,傻傻分不清楚。有效信息有时候很难辨别。 所以有些东西,还是需要大量实践。  
而实践中每个人个体会有一些差异。 按自己的情况来就好。   


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没想到一时兴起回答的问题有了一些关注度,继续追加一些补充,仅供参考:
4,“五分化训练”
这是常见的健美训练计划。可能也是很多普通健身爱好者新入坑常用的计划。
但是,实际上,这套计划对于普通健身爱好者来说是完全不合适的!
因为它—效—率—太—低—了—!
为什么说明明是大多健美运动员的计划,还说它效率低呢?
原因是对于新手爱好者来说,无论是训练强度还是训练质量,都是无法做到在一次训练中把一个部位练到位的。 以普通人的单次训练强度,根本不需要进行长达一周的休息。一般最多72小时就可以恢复(从不锻炼的人第一次练除外,可能会疼一周)。
而休息过久会导致什么呢?本来得到刺激进入生长合成的肌肉组织又进入安逸期,开始停止增长甚至一定程度倒退了。
所以对于新手的建议是先从全身训练开始,然后进入“三分化训练”。即“胸、背、腿”,练胸日带一带三头和肩,练背日带一带二头腹肌。每周至少2个循环保证每个大肌群部位至少可以练到2次。
对于普通爱好者来说用三分化训练就可以一直进行下去了。 水平非常高了之后可以逐渐改为四分化,具备职业水平后才需使用五分化。
5,休息日
对于普通健身爱好者,一般如果是直接使用从网上抄来的计划,大多这些计划中会有休息日的安排。 练3修1,或者练5修2。
结合实际练了3年多下来的实践总结,我的观点是,不需要刻意安排休息日!
这个说法可能看似不太合理。但是如果分析现实情况,对于非以健身为职业的普通人来说其实再合理不过。
我们每个人都不可能做到每天都规规律律,没有工作上的特殊情况,也不可能做到百病不侵。
加班,紧急出差,节日,应酬,身体抱恙等。
这些突发状况导致当天没法健身的日子,就可以充当休息日了。  算算下来全年多少也会有三五十天甚至更多的。(工作特别闲特别有规律的人可以无视,还是自行安排休息日就好了)
如果刻意安排休息日,就极可能出现这样的情况,前一天休息日,后一天又加班或者应酬,结果连休了2-3天。
并且,前面有提到,以普通人的训练强度,其实只要饮食休息做到位。完全恢复的过来。
普通人健身效果差大部分情况都是练不够,极少有人是所谓的锻炼过度。 所以除非身体极为疲惫,咱们不要给自己找借口,无需专门安排太多休息日。
6,“每次锻炼不超过45分钟”
现在网上有一种流行的说法,大体意思是由于人体的激素兴奋水平只能维持45分钟,45分钟之后开始急剧下降,锻炼效果大打折扣。所以每次锻炼不要超过45分钟。
这种理论本身我不予置评。姑且就当做它是对的。
但是凡事都有前提。 就像“吃低GI值的碳水能减脂”,它的大前提是“要有热量缺口”啊。
而训练有效的大前提,前文已经提过,那就是训练量!
一次有效的力量训练,至少应包含24组以上高强度训练。 如果要45分钟内完成,意味着平均组间歇只有1分多钟。
这个间歇时间,普通人要做到完全恢复不影响下一组,弯举之类的也许尚可以,深蹲基本不可能。 新手更是不可能。要想同时达到组数和时间要求,只能降低强度,那就更无意义,本末倒置。
所以受到这个人理论影响的很多人所谓的45分钟锻炼,都是训练容量少的可怜,仅算热个身。 抛开容量谈时间,根本没有意义。
我目前的单次训练时间安排一般是1个半-2小时,总容量24-30组动作。 在健身房练的话身边能换2-3波人。
之所以时间长一点,不是觉得时间长就好。 而是要以训练量为第一前提。 保证训练量的前提下,能把时间压短是锦上添花。但这两者有主次关系。
如果能更短的时间去完成同样的训练量,我当然也希望时间更短,但是做不到。
45分钟,真的没必要强求了。
————————————————————
最后再总结一点。健身这几年来看过无数的书籍和网络分享。发现这个领域里最大的问题,就是新知识在人群中的迭代速度太慢。
有相当一部分人,包括健身教练还活在70年代,脑袋里还是韦德系,阿诺德那一套(没有说他们不好的意思,只是理论确实落后了)。
整个网络上,活在70,80,90,00…各个年代人的都有,而这些来自各个年代的知识,包括伪知识,又一直无差别的传播。
所以只要一谈点健身知识,就有一堆观点完全不同的人喷来喷去。  
所以理论这一块,如果认为自己懂的,就继续坚持自己的,不想说也没法说。
关于还在坚持认为小重量也能练出肌肉,以及吃某某补剂是有效的之类的观点言论。 我认为根本不值一驳。你在健身这件事上还有很长的路要走。
既然是谈弯路,实践结果比理论重要。

最大的弯路,也是很多人正在走的弯路,就是“健美体系下的分化训练”
刚去健身房,没请私教(请了也差不多),就跟着网红媒体文章视频,开始练肌肉了。当然是各种套路,怎么练胸,怎么练背,怎么练二头三头,三角肌后束,胸肌上部...
开始总归是有点效果的,新手期嘛,随便怎么动都会有效果的。
后面就不是这么回事了。没进步!
每天重复,重量上不去,维度没变化,体脂蹭蹭涨,还TM受伤!
每天还沾沾自喜,因为有泵感啊,有延迟酸痛啊,自我感觉超好。
后来不知道怎么改变的,我都忘记我的触发点是什么了,总之,改弦更张,按力量举的计划,开始用5*5渐进升重。这下不得了,突飞猛进啊!
再后来,引进CrossFit训练,再跑步,体脂降低的飞快,现在跟刚开始那两年比,可以算得上是“力型兼备”了。
总之一句话,放弃健美体系,不要分化训练,那些都是职业健美的人搞的。
要做复合动作,全身训练,心肺和力量并重,才能达到普通人训练的最大效果:健康,美。

此问题一个月前用小号提出来后,没回答,想让它沉淀沉淀,果不其然现在看到一大堆奇葩回答。基本上大多数人都diss了【分化训练】,这个我保留意见,都是被力量训练基础和训练计划那两本书洗脑了。也不搞清楚,这个问题本身是,你走过的健身弯路有哪些,你分享你的弯路和心路历程就行了,而不是【有什么健身误区分享给小白】还得加个后缀【你认为正确的应该是怎样的】

关于很多人diss说不要用小重量这一说,为什么你们会把【目标肌受力面积】这个事抛开直接说不要用小重量,那么我一个卧推,假如推100公斤,肩借力30%,三头借力20%,到胸上面还剩多少,虽然辅助肌群【代偿】是必然的,但是代偿和借力完全是两回事,对于一个新手,或许可以按照各位所说的,不进行分化训练,主抓复合动作的线性渐进(也不知道人家目的是什么就直接建议这个),那么问题来了,掌握更标准更规范的训练技术貌似更重要一点吧,不管是新手小白还是一些健身老鸟爱好者,规范训练,最大化刺激目标肌,才更有效一点吧。

还有些说减脂一定要做有氧的,对于普通人不做有氧根本没用,那是你,你不做有氧单控制饮食和力量训练几个月后毫无变化那是你的原因,你的实践证明而已,你看到的有些运动员撸串减脂背后有药物,可能没看到人家可能半个月撸一次(欺骗餐或者某种推不掉的局),其他时间都是在控制,也可能没看到人家可能只是想发一下,但实际上自己没吃,一有事就推给药物,就算用药的,备赛也会控制。你不管吃了克伦还是T3还是用了外源性睾酮类激素,训练和饮食都是最基础的基础。

最后说一下,你们大多数人说的弯路,都是来自别人的分享,那你们为什么要信那些免费分享呢?有什么事都怨到别人身上,这年头谁还没走过一些弯路了,抖音微博change分享的那些训练视频,技术分享,你们为什么不想想他们为什么会分享,有没有炒作嫌疑,分享的知识和技术有没有引导嫌疑,什么是假的,为什么不思考,就算自学看书的一派,为什么不实践检验。自己适不适合只有自己知道。


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以下是原本要发的
1,看非专业人士的科普,我的记忆就是12.13主要都是贴吧健美吧,再往前就是杂志了,单说知乎的健身帖子吧,14年那会儿知乎上鱼龙混杂,健身知识也不够透明化,很多人说话就说一半,或者答非所问,还那么多赞,感慨那会儿的健身钱真好赚。最主要的是,是个人都能跑出来科普,只要随便练一练,看看书,都有点自己对健身的认知和理解,接着进行输出,目的或许单纯,可是有些东西容易误导人,当然现在也有,所以建议新手小白们,或者不懂此领域的外行们,别看到个“干货”,全程高能,建议收藏,就失去判断能力,先点进主页看看是企业号还是个人,是企业的话先看创始人是什么样,是个人的话就看看训练水平。再看他的回答,然后点按赞数排序,赞数最高的头几个是不是和健身相关的,别是什么影评或者抖机灵回答,那八成不太靠谱。(知乎有大V代写影评或热榜吃瓜类文章,再进行引流)
2,这是我认为走过的一个大弯路,你们看看就行,自行判断,开始健身的前一年,有氧没间断过,各种马拉松各种跑,动辄空腹有氧,还动不动就少吃减脂。偶尔缺口特别大,偶尔又热量平衡,错过了最佳生长期,感觉少了好几公斤肌肉!我建议是,如果不是特别胖的那种大胖墩,刚开始健身直接开始系统增肌,只要你还想一直练下去,迟早有一天会感谢我这句话。让时间来验证对错吧,新手小白的前半年到一年真的太关键了,错过了【福利期】你将后悔终生。
3,停练—恢复训练,好像很多人都走过这个弯路,建议一旦开始健身,不要中断,哪怕去打酱油的练,也不要动辄停练,很多人练半个月,然后不知道因为什么事,停练一个月,再回去恢复,你又是重新开始。这么讲吧,这场游戏刚开始的半年是完全免费的,你可以撸起袖子尽管升级,尽管刷装备,不管你练与不练,就这半年的时间,过了这个村儿就没这个店了,后面就得不断地学习,反思,思考,再学习,要么花时间要么花钱。
4,不思考,无脑练,不学习。当初想当然自以为自己练的很对,举个例子,咱们打个游戏偶尔都要看直播,看别人是怎么玩骚操作的,到了健身上面其实是一样的,一个动作,怎么刺激目标肌的,主动肌拮抗肌的关系,从冠状面还是水平面出发,如何刺激,这些都需要摸索,就算不深入研究,也得有个自己的健身框架。
5,以为练得多就会涨,其实不然,健身不是其他运动,讲究的是【在尽可能短的时间内完成尽可能高强度高负荷的训练量】,而不是单纯的训练量。肌肉是在休息中涨的。
6,听信了【健身房大叔】的指导,...说起这个就来气,健身房大叔们堪称毒瘤啊,就是你们每天去都能碰到的那些常年训练却毫无变化而且貌似只会练二头和卧推的大叔大爷们,动不动就健身教练上线,出发点是好的(也有装X嫌疑),但科普的东西太过绝对。最好还是多摸索摸索。
7,不注意体态问题,从训练上来说,假如原本有一个很原始的动作可以练到斜方,比如坐姿X把划船,结果看了某网红视频,说XX动作也可以练斜方,XX动作可以收的更紧,其实有些动作都是自己开发的,的确可以达到刺激,但是可能达不到破坏,并且明明可以有更好更原始的动作来锻炼,非要用一些奇葩动作来做,这在心理上被称为“独特性”,想和别人不一样的心理。然而很多人不看解剖盲目模仿或发明动作,然而有些动作是反结构反功能的,以为是练到了,实际可能在逐渐的毁体态。从平时生活上来说,玩手机,坐姿站姿弯腰驼背各种不良姿势,更需要注意,规范的训练其实只占每天的一个小时,然而一天当中其他的时间,很多生活习惯才是决定体态结构的关键。
8,最后一条,可能不成立,但我觉得有必要说一下,有句话是这么说的,该走的弯路一米少不了,但是这也得分人,怎么看待。举个我身边发生的例子,A,B,C三人,A自学+实践,B懒得自学,看看网红视频+实践,C自学+看视频+找教练或去找大咖学习+实践。(这里的自学是指看科版教材书,有关体育健身营养的所有书,看视频泛指从网上获取知识,不论是视频还是文章都算,找教练或找人学习或有师傅带着都算一回事)。最后这三人,虽然练得东西差不多,水平差不多(这个因体质而异),但是健身理念完全不一样,走的弯路也完全不一样,A是看了一个理论实践后发现不适合自己,加以调整,B是实践了一堆“别人分享”的精加工干货,有的对有的错,甚至还在实践错的东西,并且以为是对的。C是走遍了A和B的所有弯路(没错我是这个C),其实也没有必要区分个对错出来,因为最终的结果都是给自己带来了好的身材,有争议其实是有好处的,哪怕是评论区有人抬杠或质疑某个答主说的东西是错的,也是有好处的,因为每个人都有自己的理解和认知,说白了,你相信是因为你想相信,反过来说也是,不信就是不想信而已。大多数爱好者理念有偏差都很正常,因为一路走过来所吃的苦,受的影响都有不同,自然会塑造出来不同的健身理念。
我们健身的出发点或许都一样,装X,泡妞,健康,喜欢,走的路不一样,这很正常,没有必要非得按照别人的要求走,最后一条这些内容,老鸟毛睿们看了或许有体会,小白新手不懂也没关系,还是那句话,坚持你认为对的路~加油~

不发个图坚守图文并茂原则总觉得火不起来
你走过的健身弯路有哪些?-1.jpg

一定要做好热身,一定要好好拉伸。
特别是25岁之后人。
如果关节和肌肉有疼痛一定要好好休息,不要急于求成。
你吃的再好练得再苦,一旦受伤全部白扯,而且挫败感很强。


另外,大块肌肉对我们的身体是很奢侈的装备。所以追求一些形体目标不要太盲目。其实大部分人健身的目标无外乎,好看、装逼和健康。不要背离初衷。
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