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ID:122510 2019/03/11 入驻
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这个人很懒,什么也没有留下。

健身练习中,有很多题目实在是你一向在面临,却从未想过的。
比如我们之前写过的,深蹲硬拉,眼睛该看哪?
(相关阅读→练这个行动,还得看胸???)
又比如,侧平举的时辰,手臂能不能曲折?
(相关阅读→关于健身,弯的好?还是直的好?)。

明天我们来说个,一切打仗过健身的人,都碰到过的题目,杠铃哑铃、器械,应当怎样握?
杠铃全握,半握,反握,都各有什么结果?-1.jpg 整体来说,杠铃、哑铃、器械粗粗可以分4大类的握法。别离是全握、半握、锁握、反握。而每一种分歧的用法,都有分歧的感化。
全握
杠铃全握,半握,反握,都各有什么结果?-2.jpg

全握就是四指和大拇指全数握住杠铃,是最多见的握法。大大都的初阶练习者,也只会利用这类方式。
杠铃全握,半握,反握,都各有什么结果?-3.jpg

全握在大大都器械上,大大都行动上都可以一般利用。虽然全握纷歧定是该行动最高效的握法,但极能够是最万金油的握法。
值得留意的一点↓
很多朋友喜畛刳杠铃卧推时辰不利用全握,而利用半握(前面会讲)。
但要晓得,美国健身变乱灭亡排行第一的,就是卧推时没有握住杠铃致使器械滑脱,撞击胸口。
链接:美国大选中的一场健身血案!
虽然很多健身、健美高手城市利用半握,但一般不会利用在最大重量上,也能够会应用很多帮助手段,比如:半握握把,镁粉等。
相比起来,还是平安比健康重要。况且,练胸虽然半握更高效,但并纷歧定非要用在杠铃上。
杠铃全握,半握,反握,都各有什么结果?-4.jpg 半握
杠铃全握,半握,反握,都各有什么结果?-5.jpg 半握粗粗可以分为两小类——推的行动&拉的行动。
我们晓得,假如力之间不是垂直的一条线,就会发生力矩,在杠杆道理下,这会增加小臂、大概手段不需要的负担。
所以,半握在很多行动上,就是比全握更高效的握法。由于半握的阻力传导一向是垂直的一条线。
杠铃全握,半握,反握,都各有什么结果?-6.jpg 很多人卧推的时辰会感觉胸部没发上力,三角肌前束和肱二头肌很累,又大概练背的时辰,只感觉小臂和胳膊出格酸疼,背部没有一点发力感受。这些题目,都可以依靠半握来处理。
比如适才说到的,卧推中的握法,虽然半握会比全握更好的激活胸大肌(甚至下降肩枢纽夹挤的伤病几率。)不外杠铃卧推不能利用半握,会比力危险。但假如是器械卧推等,便可以大胆的利用半握了。牢固器械比如悍马机、坐姿推胸等。都不会在最低处撞击胸部(除非你是个G罩杯之类的……)。
杠铃全握,半握,反握,都各有什么结果?-7.jpg 别的,在俯卧撑等行动中,利用俯卧撑支架+半握,也是一种有用的练习法。能很好的增强胸部练习结果。而就算真滑脱,顶多胸口着地而已(底下假如是瑜伽垫那就更屁事儿没有了…)。
杠铃全握,半握,反握,都各有什么结果?-8.jpg 别的,在一切的背部行动中,我都比力保举半握。比如引体向上,高位下拉,坐姿划船,哑铃划船等。
杠铃全握,半握,反握,都各有什么结果?-9.jpg 背部的行动发力,假如利用全握的话,阻力的受力点是在手掌中段,这样过会在手段-小臂发生一个力矩,让小臂逼迫发力,致使引体向上大概高位下拉中总是背部没感受,小臂先酸疼。
假如采用半握,全部受力点向上移到了手指下部。这样发力、受力都是垂直的,没有过剩力矩。背部的发力会更明显。
很多朋友假如引体向上做不上去,可以试试半握,极能够半握就能做上去了。
假如再做不上去,请看这个教程:(相关阅读你为什么连一个引体向上都做不了)
锁握
杠铃全握,半握,反握,都各有什么结果?-11.jpg 锁握首要利用在硬拉里,大概大重量的高位下拉等。锁握是指四指牢牢包住大拇指,增强锁定的一种握法。
杠铃全握,半握,反握,都各有什么结果?-12.jpg 说到锁握,还可以提一下正反握。正反握也是一种增强握力的硬拉握法。不外很多人感觉正反握会致使双方肌肉发力不服衡,甚至长时候发生一定劳损。所以现在有很多选手会采用副手锁握的方式来锻炼大重量硬拉。
杠铃全握,半握,反握,都各有什么结果?-13.jpg 反握
杠铃全握,半握,反握,都各有什么结果?-14.jpg 反握是指手心向上的握住杠铃。一般利用在上胸部练习、背部练习等。
杠铃全握,半握,反握,都各有什么结果?-15.jpg 杠铃全握,半握,反握,都各有什么结果?-16.jpg 由于胸部和背部的肌肉结构,都是反向链接在肱骨(巨细)结节嵴。所以反握在很多行动中,反而能让练习更有用。
杠铃全握,半握,反握,都各有什么结果?-17.jpg

反握引体向上
其中最首要的反握,就是背部练习,可以说,大大都针对背阔肌的练习,都是反握更高效。除了适才说到的肌肉结构,也跟肩枢纽的内旋提升了枢纽稳定度,以及放弃了一部分胸部助力等有关系。
杠铃全握,半握,反握,都各有什么结果?-18.jpg 由于胸肌下部和背阔肌都可之内收肱骨,这个利用方式在人类的攀爬中出格有用,我们是猴儿的时辰,攀爬可以利用腿、胸、背三个大肌群发力,很有上风(所以人类的胸肌也是哺乳动物里面比力发财的,固然,逊于挥翅翱翔的鸟类)。
杠铃全握,半握,反握,都各有什么结果?-19.jpg 此外,由于上胸肌纤维反向链接在肱骨结节嵴的下部,所以反握的拉索夹胸,甚至反握卧推(留意平安啊),都可以很好的刺激上胸肌群。
总结
    分歧的握法,对肌肉的激活结果、练习结果都有所分歧。找到最合适的握法,才能事半功倍。正握适用于大大都器械,特别是杠铃卧推,更夸大平安。半握适用于决大大都背部练习,可以增加背阔肌的激活结果。也合适平安的胸部练习,比如器械卧推、拉索大概俯卧撑。锁握首要适用于大重量的硬拉大概高位下拉,比正反握更能平衡肌群。反握由于肌肉结构、发力方式等缘由,可以有用激活背阔肌和上胸部。
杠铃全握,半握,反握,都各有什么结果?-20.jpg 实在这些只是最多见的单手握法。假如扩大到双手,还有正握、对握、外旋握等分歧的应用方式。今后我们会讲到。

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LZ帖子不给力,勉强给回复下吧

垃圾内容,路过为证。

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传说中的沙发???哇卡卡

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