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ID:122644 2019/03/11 入驻
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这个人很懒,什么也没有留下。

马拉松PB的6大关键——来自一位精英跑者的经历总结-y1.jpg

只要打破瓶颈,才能站在更高的水平上。

赛马拉松就像升级打怪。

刚起头,你的方针只是在关门时候内完赛,但是随着练习量的慢慢累计,你的方针一步步酿成了跑进4个半小时、4个小时、3个半小时、3小时10分、3小时、甚至更快。

你会冲破一个又一个关口,享用身材极限一次次被冲破的那种快感。

可是有些方针你却迟迟没法冲破,虽然你一向刻苦练习。这个时辰,你就进入到了所谓的瓶颈期。你能够会想,难道自己已经到达上限,没法再进一步进步了?

明天给大师分享一位美国精英跑者Nathan Pennington(现在是一位教练)的跑步履历,看他是若何冲破自己瓶颈,将全马成就从2小时40分提升到2小时19分的。虽然他是一位精英跑者,可是他的经历值得一切专业跑者进修。

先来看看他的跑步履历。

2007年的时辰,Nathan的方针是加入2008年全美奥运提拔赛。阿谁时辰他的全马PB是2小时40分02秒,仅仅比他的首马——2002年纽约马拉松跑的2小时43分36秒快3分34秒。

而他要想加入全美奥运提拔赛,必须将成就提升到2小时20分之内。这也就意味着他跑全马的均匀配速要从3分47秒提升到3分19秒。如此大的提升,他能做到吗?

在新教练的指导下,他对自己的练习方式停止了一些改变,成果在2007年萨克拉门托举行的加州国际马拉松(California International Marathon)上实现了冲破,一举将成就提升到2小时19分35秒,排名美国选手第一,并成功获得全美奥运提拔赛资历。

以下是他冲破瓶颈后总结的一些心得,对于今朝正处于瓶颈期的跑者来说,很是值得进修。

1、进步长间隔配速

不管你的方针是破4,破3,还是达标波士顿马拉松资历,还是完成首个马拉松。一个关键的原则是永久不要一向以很慢的配速跑步。

Nathan之所以可以大幅度提升自己的马拉松成就,冲破220大关,首要得益于他改变了长间隔练习的配速。2007年,他加入了美国陆军天下级运带动计划,跟从教练Lisa Rainsberger停止练习,这位教练曾获得1985年波士顿马拉松冠军。

阿谁时辰他的半马可以跑到1小时07分06秒,10英里可以跑51分53秒,可是全马成就一向没有获得应有的成就。所以为了可以进步全马成就,他的教练对他的长间隔练习停止了一些改变——要求以160的心率跑长间隔,而且配速还不能太慢。

这是他练习中最大的一个改变。在Lisa教练指导他之前,他跑长间隔(35千米)的配速是4分10秒到4分之间,而在Lisa教练指导后,他跑长间隔的配速从3分40到3分25之间。

Lisa教练诠释说,一次25千米接近马拉松配速的长间隔练习,要比35-38千米但配速比马拉松方针配速慢2分钟的练习成心义的多。

可是要想一会儿将长间隔配速提升快要30秒,也不是那末轻易。一路头Nathan跑长间隔,只是最初几千米将配速提升到3分40到3分25之间。随着体能状态的提升,他逐步耽误在心率160下时跑步的间隔。

经过几个月的练习,他终究做到了教练的要求——在160的心率下以3分30的配速跑长间隔。而这个心率是他最大心率的85%。

很多跑了几年的跑者在备战马拉松的时辰,长间隔练习经常要比方针配速慢很多,这实在是成就一向没法进步的一个重要缘由。

马拉松PB的6大关键——来自一位精英跑者的经历总结-y2.jpg

2、轻松跑仍然很是重要

Nathan说,虽然进步长间隔的配速很重要,可是轻松跑仍然很重要。由于他每次在跑完长间隔以后,第二周会停止大量的放松和轻松跑。

轻松跑的目标不可是为了不让你练习过度,更重要的是让你的身材逐步顺应现在的练习强度。记着一点,要想收获高强度练习的益处,一定要充实休息才能到达结果,而不是你停止了高强度练习就能将才能提升。就像橡皮筋一样,一向延续拉,很轻易就崩断了。

Nathan每一次以3分40到3分25的配速跑完长间隔(27-40千米)以后,接下来几天都是4分-4分20秒的轻松跑。

很多专业跑者对轻松跑总是嗤之以鼻,以为没有代价,实在这类一种很是毛病的理念,一定要摈斥。

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3、以心率为根本的速度练习

按照心率来练习很是有用。Nathan在上大学之前,练习的时辰历来不监测心率。上大学以后,他的教练,后来也是2012年全美中长跑教练Jack Hazen起头让他在练习时监测心率。

监测心率的益处是可以避免轻松跑的速度过快,让你更留意练习结果,而不是纯真的速度和间隔。当你的身材逐步顺应以后,不异的心率下你的配速会提升。

节奏跑是速度很快的一种练习,可以进步身材断根乳酸的才能,从而让你跑得更快更远。可是什么样配速才是节奏跑呢?纯真靠感受是不靠谱的,你应当按照心率来跑。在最大心率的88-92%之间的配速就是乳酸门坎跑的配速,将会最大限度的发挥节奏跑的结果。

Nathan每周会跑10-21千米的节奏跑。除此之外,他还会增加一些以心率为根本的间歇练习(心率在173-175之间)和法特莱克跑。

比如:

6X1英里,时候4分45-46秒(配速2分57-2分58秒),每组休息两分钟;

3X2英里,时候9分50秒-10分钟(配速3分03-3分06),每组休息5分钟;

1小时法特莱克跑,一分钟170心率配速,一分钟140心率配速,不竭交替直到跑1小时;

16X400米,时候65-67秒(配速2分42-2分47),每组中心休息90秒;

20X200,时候29-30秒(配速2分24-2分30),100米慢跑规复。

一切速度练习的目标都是进步你的最大摄氧量,进步身材断根乳酸的才能,让你能以更快的配速跑得更远。可是,你不能只要速度练习而没有慢跑规复,由于长时候高强度练习很轻易让你的身材出现伤病。

很多跑者停止间歇练习的时辰,总是尽力往前冲,不晓得控制配速,最初常常只是对峙了几组就跑不动了,这底子达不到间歇练习的结果。

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4、留意补水

这是很多跑者城市犯的毛病,感觉进站补水会打乱节奏。有些高手甚至感觉自己不用喝水也能跑完全程,最多在最初几个补给站拿水漱漱口。而Nathan之前也犯一样的毛病,所以致使他的马拉松成就一向没法冲破。

他的教练Lisa给他制定角逐战略时,要求他补水的时辰不但仅只是漱口,而是要全部杯子的水都喝下去。由于你的身材跑42.195千米的间隔是需要很多水的。

角逐的时辰要留意补水,平常跑长间隔的时辰也应当留意补水。倡议每5千米补水一次,同时在后程吃一些能量胶,养成一个好的补给习惯。将平常练习的细节做到充足好,那末角逐才能确保满有把握。假如平常都不留意补给,那末角逐的时辰必定会出题目标。

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5、连结耐心,永不气馁

马拉松角逐不是5千米大概1万米,它需要你支出更多,更有耐心。

Nathan有两个练习伙伴是天下顶级的马拉松运带动,Gilbert Rutto和Dan Browne,前者的PB是2小时10分02秒,后者的PB是2小时11分35秒,两度加入奥运会。他从这两位身上学到很重要的一点是,虽然跑了一场很差的角逐,但永久不要落空对跑步的热情。

你的成功取决于你对这项活动有多酷爱,而不是你现在的才能。你若何看待失利,你若何看待一场糟糕的角逐?假如你一场角逐没跑好,并不是由于你的才能不可,而是你需要继续尽力。

延续性和对峙不懈是马拉松练习的最重要两个身分。即使是天下顶级运带动,也有跑欠好的时辰。处于低谷期,你可以挑选休息,完全让身材放松。耐心点,当你重新抖擞起来的时辰,你就会变得加倍强大。

有氧才能的进步不是一朝一夕的工作,而是需要支出久长的艰辛练习。假如你在短间隔的角逐中跑出了好成就,那末耐心点,你毕竟会在马拉松间隔的角逐中获得好成就。

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6、设想成功

设想一下这个画面,当你冲过尽头线,终究实现了自己的方针,亲戚和朋友都来庆祝你,这一刻何等美好。这会起到一个正面的激励感化。

Nathan为了可以到达奥运提拔标准,在纸上写下了2:21:59的方针(奥运提拔B标),并贴在办公室,天天都想一想这个时候,设想自己成功的那一刻。最好的成果是在奥运提拔赛之前不但到达奥运提拔B标,还到达了奥运会提拔A标(2:20:00)。而最坏的成果是在奥运提拔赛以后才到达资历。

Nathan说最初跑出的2小时19分35秒的成就实在并不让自己受惊。由于当你写下自己的方针,并满身心投入其中,你就有很大的机遇将胡想酿成现实。

不管你的方针是完成一场马拉松还是到达BQ,将方针写下来,然后不竭在脑海中设想成功,终极你就会到达方针。固然,条件是你需要踏踏实实练习。

总之,只要当你打破瓶颈,才能站在一个更高的水平上。能够每小我的碰到的瓶颈纷歧样,有的人能够是速度不可,有的人能够是耐力差,有的人能够是经常受伤......只要当你找到了自己最弱的一环,尽力让它强大起来,那末你就能冲破瓶颈,实现自己想完成的方针。

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锄禾日当午,发帖真辛苦。谁知坛中餐,帖帖皆辛苦!

看帖要回,回帖才健康,在踩踩,楼主辛苦了!

向楼主学习

秀起来~
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