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Lv.6 金牌会员
ID:122867 2019/03/11 入驻
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这个人很懒,什么也没有留下。

腹肌撕裂者!很多人做不来的单杠悬垂举腿-y1.jpg


大师好,我是你的沙雕小伙伴,久久不见久久见,甚是驰念!

明天我要和大师讲到的行动是单杠悬垂举腿

腹肌撕裂者!很多人做不来的单杠悬垂举腿-y2.jpg

“单杠悬垂举腿”被很多资深健美运带动和蔼力举运带动界说为最好腹部行动。这个行动的上风很明显:

一个出格合适人体自然功用的自重练习(当人还是山公的时辰,天天想需要做上千次):它在腹直肌发力主导的同时,还能进步满身巨细肌群的调和才能。

自然的拉伸感化:不可是拉伸你一切的背部和手臂肌肉,而且还自然地拉直了你的脊柱。帮助你的肌肉线条显得更修长的同时,还具有一点点批改脊柱感化。

一个由下向上卷的行动,直击很多人的弱区“下腹部”——这个感化是很多仰卧卷腹类行动没法到达的。

腹肌撕裂者!很多人做不来的单杠悬垂举腿-y3.jpg

虽说在行动进程中你的大腿股直肌也会介入收缩,但它仍然是主练腹的行动。

所以,“悬垂举腿”这个称号仍然不是出格安妥,让初学者误以为是主练腿的行动。

实在改叫“悬垂卷腹”更合适。由于这个行动的最关键要素,是必须做出腹部卷曲的姿势才及格。

很多人在做这个行动的时辰,上身是没有变化的,那就没有练习到腹部,反而让髂腰肌和股直肌酿成了行动主导。

假如你已经有骨盆前倾的题目,毛病的悬垂举腿行动会进一步加重不良体态。

腹肌撕裂者!很多人做不来的单杠悬垂举腿-y4.jpg

正确的行动流程应当是这样:

1. 双手握实单杠,双脚必须悬空。假如你的双脚着地,意味着应当挑选更高的单杠。

2. 全程用腹式呼吸来主导行动,先向腹腔吸气,然后快速地吐气让腹腔用力缩小,顺势卷起你的下腹部,让骨盆向胸腔挨近。

3. 设想把你的6块(或8块)腹肌纵向挤压成一块。颠峰收缩时你的腹腔空气应当恰好被吐得一尘不染。

4. 吸气,复原到满身中立位,反复行动。

当你在行动中完全卷曲了腹部时,腿部自但是然会抬得比力高。

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上图是Jim wendler树模的悬垂卷腹,照片上的幅度能够是该行动的终极形式。它对一般练习者来说也比力难,很多人动用满身巨细肌群的气力都一定能到达这类水平,更不用说将它作为一个腹部收缩为主导的行动。

所以,你应当从较轻易的幅度起头,逐步耽误行动幅度和难度:

品级一:你连结膝盖曲折来履行这个行动,这会明显减小阻力臂的感化,让行动加倍轻易。

品级二:你连结双腿相对伸直来履行这个行动,这耽误了阻力臂的感化。至于行动幅度,一个很好的气力权衡标准是:你的脚抬到眼迹的高度。

品级三:你连结双腿完全伸直,膝枢纽锁死来履行这个行动,这又进步了难度,幅度的权衡标准与上一条不异。

品级四:你连结双腿完全伸直锁死,并收缩腹肌至极限,脚底指向天花板。到达上图Jim wendler的水平。

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别的,很多人对悬垂卷腹的次数和组数很是困惑。

这里倡议每组反复次数不宜跨越10次,次数太高你很难确保由始至终都由腹部肌肉为主导。这个行动的性质很类似引体向上,对肌肉气力的要求是比力高的,假如你一口气做20次以上,行动质量/幅度都很难保证。

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你可以采用短间歇多组数的形式,比如组间休息20-30秒。这样你就不成能埋怨每组10次太少了,短间歇会很快让你抓狂。

单杠悬垂举腿就先容到这里,倘使有别的想方法会的行动,大概感爱好的健身常识和题目,接待在留言区留言,我将为你答疑并拔取好的留言作为下篇文章内容。

精彩评论26


撸过

小白一个 顶一下

为保住菊花,这个一定得回复!

这么强,支持楼主,佩服

占位编辑

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围观 围观 沙发在哪里!!!

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