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ID:122890 2019/03/11 入驻
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这个人很懒,什么也没有留下。

本周气力练习重点在腿部-1.jpg



按照上周的练习结果,圈哥改变了本周的练习内容,上周的重点是上肢和臀部的练习,本周的重点集合在大腿、小腿和背部的练习。同上周一样我会在文章平分析每个行动的要点和留意事项,本周的行动别离为小燕飞、深蹲、提踵、弓箭步、加速跑、以及最初的伸展和放松。首先简单的回首上期的练习,上期的5千米跑步大师的配速比预期要慢一些,和圈哥的预期差的有点远,不外这些都是小题目。

本周气力练习重点在腿部-2.jpg



本次练习对于配速不作要求,改成规按时候跑步。我们调集的时候是19:00,大师可以按照自己的时候放置提早到活动场跑步,我们的跑步竣事时候为19:40,有40分钟的跑步时候,跑步竣事后休息5分钟,19:45定时起头气力练习,假如想继续跑步的也可以继续。

下面是本期的练习技术行动:

本周气力练习重点在腿部-3.jpg



小燕飞

1、俯卧于瑜伽垫上,面部朝下,双手放于身材两侧紧贴大腿外侧,呼气时向上抬起肩部和髋部,只管让肋骨和腹部支持身材,延续3秒,向下放时吸气,然后放松肌肉,肩部和髋部回归原位依次循环。

2、男生30次/3组,女生20次/3组

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超慢速深蹲

1、双脚分隔略比肩宽,脚尖向前,臀部向后,脊柱连结竖立,身材微微前倾,双手伸直连结身材平衡,向下蹲时保证膝盖不要跨越脚尖,向上起时膝盖不用全数伸直,向下时吸气,向上时呼气,留意连结一般顺畅的呼吸。

2、男生10个/3组,女生8个/3组

本周气力练习重点在腿部-5.jpg



弓箭步

1、双脚站立身材连结竖立,当我们右脚向前跨时右脚成90°,膝枢纽不要跨越脚尖,左脚膝枢纽曲折,重心放于两腿之间,留意躯干连结竖立,双手叉腰,连结平衡,不要左右晃动,留意呼吸节奏,不要憋气。

2、男生30步/3组,女生25步/3组

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提踵1、双脚并拢,身材连结竖立,双手扶住栏杆,脚掌的3分之1放在门路上,向上时,脚尖抬至最高点,向下时,徐徐着落至最低点,依次循环,留意呼吸节奏。

2、男生60次/3组,女生50次/3组。

本周气力练习重点在腿部-7.jpg



加速往返跑

1、间隔20米用尽力冲刺,往返3次为一组,跑两组即可。留意冲刺时代,不要和其他跑友发生碰撞,脚有伤的跑友可以不做。

2、留意呼吸节奏,连结呼吸顺畅。

最初,圈哥会率领大师个人拉伸和放松,为了增强大师的记忆,我会把肌肉拉伸的顺序在这里奉告大师,拉伸顺序:小腿后侧、大腿前侧、大腿后侧、大腿外侧、大腿内侧、髂腰肌、臀部、背部,练习营当天我会带着大师熟悉每个行动的拉伸方式,希望大师仔细旁观以上这些行动的技术要点,随意提一句,记得带上瑜伽垫,家里有泡沫轴的也可以带上哟。

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