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Lv.6 金牌会员
ID:122525 2019/03/11 入驻
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这个人很懒,什么也没有留下。

菲尔·西斯

职业健美的传奇人物

虽然我们不追求这样的体型

但他的练习技能

对于增肌塑形的健身者来说

一样是很是贵重的财富

菲尔·希斯的48个手臂练习秘诀,绝对的神级干货!-1.jpg

话不多说,看战绩:

2011年奥林匹亚师长赛第1名

2012年奥林匹亚师长赛第1名

2013年奥林匹亚师长赛第1名

2014年奥林匹亚师长赛第1名

2015年奥林匹亚师长赛第1名

2016年奥林匹亚师长赛第1名

菲尔·希斯的48个手臂练习秘诀,绝对的神级干货!-2.jpg

明天搬来他的手臂练习秘诀

这真是有钱都买不到的

字数很多,大师可以先收藏起来

菲尔·希斯的48个手臂练习秘诀,绝对的神级干货!-3.jpg

1. 我会把肱二头肌和肱三头肌一路练。先练较弱的部位,由于此时气力和体能水平更好。我总是先练肱二头肌再练肱三头肌,由于我的肱三头肌更轻易增加。

2.我更喜好一小我练习。这样可以依照自己习惯的练习节奏,以及最合适自己的方式来练习,而不必期待和配合练习同伴。

3.站姿哑铃弯举是我很喜好的肱二头肌练习行动,由于做这个行动时,行动幅度可以更大,而且可以自力刺激两侧手臂肌肉。

4.做站姿哑铃弯举时,我并不是两个手臂接连交替做,而是先用一侧手臂持续做完5次,再用另一侧手臂持续做5次,交替停止。这样做的益处有两个,一是可以更好地把留意力集合在单侧手臂肌肉上,二是每侧手臂在练习进程中都能获得更多的休息时候,所以能完成更多的次数。

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5.做弯举时,在器械下降的阶段一定要连结对重量的控制,缓慢下放,由于在肌肉舒张阶段,仍然能刺激肌纤维。

6.手臂肌肉的外形,例如肱二头肌的高峰外形主如果由遗传身分决议的,可是经过一些练习手段也能停止改良。为了增强肱二头肌的高峰,我喜畛刳做弯举的时辰,停止更多的颠峰收缩。

7.杰出的分手度和细节刻画是健美手臂不成或缺的重要身分。一个虽然很细弱,但皮脂很厚的手臂,在美感上远不如一个虽然不太细弱,但分手度和细节刻画完善的手臂。所以,在苦练手臂肌肉的同时,决不能轻忽饮食控制和有氧练习。

8.做哑铃集合弯举时,一定要连结身材的稳定性,以避免肘枢纽的位置发生移动。我经过扶着哑铃架来连结身材的稳定。

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9.我高度重视两侧手臂肌肉的平衡成长。很少有健美运带动的两侧手臂肌肉是完全平衡成长的,但我总是很是尽力地确保两侧手臂肌肉的平衡成长。

10.练肱二头肌时,我每组都做10次,这是促进肱二头肌增加的理想次数范围。

11.练手臂肌肉时,我从未感觉有需要采用很是大的负重量,以致于一组做不了10次。利用过大的负重量练习会致使练习行动变形,从而把练习负荷转移到其他部位上去。利用过大的重量练习还会增加受伤的风险。

12.要想做出完善的后展双肱二头肌外型,就决不能轻忽位于肱二头肌和肱三头肌之间的肱肌。我经过哑铃锤式弯举来锻炼肱肌。

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13.我的前臂肌肉很轻易增加,甚至仅仅抓握重物的进程,都能刺激到我的前臂肌肉。但我还是经常做哑铃锤式弯举,由于这个行动不但能刺激到肱肌,而且能比其他弯行为作更好地刺激到前臂肌肉。

14.我小我比力喜好的一个很少见的肱二头肌练习行动是蜘蛛式弯举,也就是站在斜托弯举架的另一侧,把手臂抵在竖直挡板,而不是斜板上做弯举。这个行动能很好地增强肱二头肌的颠峰高度。

15.偶然辰,我会在斜托弯举机上做单臂斜托弯举。做单臂斜托弯举,能很好地保证手臂处于得当的位置,而且能很好地孤立刺激肱二头肌。

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16.刚起头练健美时,我练手臂肌肉时的练习量很大,凡是是肱二头肌和肱三头肌别离最少做4个练习行动,每个练习行动做4~5组。现在,我倡议大师每个部位做12组便可以了。

17.假如做曲柄杠铃弯举的话,我凡是在肱二头肌练习的最初做,由于之前的练习已经使肱二头肌预先疲惫,所以,做这个行动时不必利用太大的负重量,从而避免对腕枢纽施加太大的压力。

18.做曲柄杠铃弯举时,我更喜好采用较窄的握距,由于那样能重点刺激肱二头肌的外侧头,从而有益于增强肱二头肌的颠峰高度。

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19.我在手臂练习中会放置周期性的变化,在一段期间内,我会采用较大的负重量做较少的次数,而在另一段期间内,则会下降负重量,做较多的次数。这样可以避免肌肉对练习发生顺应性而不再增加。在大重量练习时代,我每组做10次,组间休息时候相对较长;而在轻重量练习时代,我每组做12~15次,组间休息时候相对较短。

20.做弯举时,确保严酷的行动标准很重要。不要借助身材摇摆的气力来完成行动,由于那样会把本应当施加在肱二头肌上的练习负荷分离到背部和肩部肌肉上去,从而下降练习结果。

21.为了确保做杠铃弯举时肘枢纽的位置牢固稳定,你无妨试试挂在颈部的手臂挡板。它能使50磅的杠铃感受就像是100磅的。

22.邻近角逐的时辰,我喜畛刳肱二头肌的练习中加做站姿双臂高位拉索弯举。这个行动很像角逐时的正展双肱二头肌外型。我喜好做与角逐外型类似的练习行动。

23.要想促进肌肉延续不竭地增加,就必须增加练习计划的变化性。经常采用分歧的练习行动练习,对促进手臂肌肉增加很是重要。

24.对健美运带动来说,确保手臂肌肉与身材其他部位肌肉的调和均匀很是重要。记着,在背部练习时,肱二头肌也能顺带遭到刺激;在胸部和肩部练习时,肱三头肌也能顺带遭到刺激。所以,在放置手臂肌肉的练习计划以及满身各部位肌肉的分部练习计划时,一定要斟酌得手臂肌肉与其他部位肌肉的调和成长。

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25.肱二头肌和肱三头肌的练习行动变化很多,这些行动都能从分歧的角度刺激手臂肌肉。所以,每次手臂练习时,我总是对肱二头肌和肱三头肌各做4个练习行动,而且经常改变练习行动,以确保手臂肌肉遭到更周全的刺激。

26.年轻时,我是一位篮球运带动。那时我更关注肱三头肌的练习,由于在投篮和身材匹敌时,首要用到肱三头肌。起头练健美后,我便把重点放在肱二头肌的练习上,以便让肱二头肌遇上肱三头肌的成长。我的意义是,你需要更关注较弱的肌群,而不是较占上风的肌群。

27.手臂练习时,镜子是你的好帮手。你应当对着镜子审阅自己的练习行动标准,确保肘枢纽在行动进程中始终处于牢固稳定的位置。

28.手臂练习时,我经常会闭上双眼,全神灌输于感受肌肉的伸展和收缩。记着,确保杰出的意念肌肉联系,具有很是重要的意义。

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29.肱三头肌练习时,我喜好采用较高的次数,每组做12~15次。

30.做拉索下压行动时,我更喜好采用绳索手柄,由于这样可以在行动进程的最低点把双手向外撇,从而更激烈地收紧肱三头肌。利用绳索手柄还能耽误行动范围。

31.做拉索下压行动时,必须确保严酷的行动标准。不要让加重块把你的手臂拉上去,你应当从始至终确保肘枢纽的位置牢固稳定。

32.做拉索下压行动时,最好挑选有竖直靠背垫的那种器械。把身材靠在垫子上做,可以确保身材始终处于竖直的状态,避免采用不标准的行动练习。

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33.身材对刺激的顺应速度是很是快的,为了确保练习始终高效,就需要经常改变练习内容。偶然辰,只需改变练习行动的前后顺序就能收到很好的结果,而偶然辰,则需要采用诸如超级组、肌肉筋膜拉伸-7之类的高强度练习战略。

34.即使不用肌肉筋膜拉伸-7练习战略时,我的练习节奏也很是快。手臂练习时,我组间的休息时候凡是不跨越一分钟。

35.肱三头肌练习时,我经常做一个很少见的练习行动——俯卧在上斜板上做双臂哑铃臂屈伸。做这个行动时,我会全程确保肘枢纽朝向身材外侧,这样,在行动的最低点时,很像是预备要做前展双肱二头肌外型的肇端姿势。

36.练习时确保身材处于舒适的位置很重要。我之所以在做俯身双臂哑铃臂屈伸时把肘枢纽朝向身材外侧,就是由于这样做相关的枢纽感受更舒适。固然,我会确保完整的行动范围,就像把肘枢纽切近身材做时那样。

37.你应当经过确保严酷的行动标准来增加练习的难度,而不是采用欺骗行动来下降练习难度。用较轻的重量做标准的行动,结果要远远好过用过大的重量做不标准的行动。很多健美运带动都不幸遭受过肱二头肌大概肱三头肌撕裂,你应当引以为戒。

38.我总是激励年轻健美运带动多摄影片,这是延续记录进步状态的最好方式。把一年前的照片找出来和现在对照,你就能发现哪些地方进步了,哪些部位还是原地踏步,从而实时总结经历,采纳应对办法,调剂练习计划。

39.我凡是都是一小我单独练习,可是,假如教练哈尼·雷蒙博德在旁边,我会在他的辅佐下做一些逼迫试举。

40.在曩昔的一年里,我在肱三头肌的练习中加入了窄握距卧鞭策作。做这个行动时,我并没有益用太大的负重量,而是确保每组最少能做12次。

41.练肱三头肌时,我喜好采用预先疲惫练习法例,也就是先做拉索下压和哑铃臂屈伸这两个孤立练习行动,再做窄握距卧推和双杠臂屈伸等复合练习行动。

42.客岁,我起头尝试静力性收缩练习法例,以便增加肌肉处于压力下的时候。虽然今年我采用静力性收缩练习法例的次数并不多,但一旦有需要,我又多了一种增加练习计划变化的挑选。

43.利用偶像的照片以及冲动听心的音乐来激励自己刻苦练习。记得年轻的时辰,我练肱三头肌时,脑子里总是想着凯文· 莱弗隆的肱三头肌。

44.偶然辰,我会让左侧手臂比右侧手臂做更多的次数,以连结两侧手臂肌肉的平衡成长。由于我们在平常生活中更多天时用了右臂,而且在做篮球运带动时,我也是重点利用右臂,所以,现在需要重点增强左臂的练习。

45.每次肱三头肌练习时,我城市做双杠臂屈伸行动。做这个行动时,一定要挺胸昂首,而不是身材前倾,否则,练习重点就会从肱三头肌转移到胸部肌肉上去。

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46.不要拒绝利用牢固活动轨迹器械练习。在曩昔的几十年里,健身器械已经有了长足的进步,现在,很多牢固活动轨迹器械的练习结果甚至比杠铃和哑铃更好。

47.我总是在肱三头肌练习的最初才做双杠臂屈伸,而且每一组都做到力竭。第一组凡是能做15次,最初一组的次数会少一些。双杠臂屈伸是很是棒的肱三头肌练习的竣事行动。

48.为了确保肱二头肌和肱三头肌最大限度地充血,可以采用肌肉筋膜拉伸-7练习形式,也就是把一样的练习行动持续做7组,组间仅休息20~30秒钟。虽然现在我已经很少采用这类形式练习了,但只要有需要,我就会用肌肉筋膜拉伸-7练习形式来增加练习强度。

精彩评论3


佩服佩服!

very good

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