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Lv.6 金牌会员
ID:122878 2019/03/11 入驻
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这个人很懒,什么也没有留下。


很多人没有充沛的时候和大量的器械来练习。现实上,仅仅需要一只杠铃片,只需10~30分钟,就能练到满身首要的肌群;只要练习强度充足大,完全可以练出健美的体形。


天涯全国 | 一个杠铃片,就能练遍满身-1.jpg

本文先容的练习计划可以用肆意重量的杠铃片来做:5磅、10磅、25磅、35磅大概45磅都可以。挑选合适自己气力水平的杠铃片即可。这个练习计划只需每周练习3次,你可以按照自己的时候放置挑选分歧时长的练习计划。

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30分钟的练习计划

说明 :在 30 分钟之内,把下面的练习行动循环做尽能够多的轮数。其中,前 4 个练习行动应当结合在一路做,中心不休息。

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方针 :完成 10 轮大概更多备注 :前四个练习行动应当结合在一路做,中心不休息。也就是把杠铃片竖立划船 + 深蹲接选举+ 俯身划船 + 弯举接选举,每个行动做一次以后,就紧接着做下一个行动一次。4 个行动全数做完算一次。

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杠铃片竖立划船

身材竖立,双手在身材前方捉住杠铃片的上部。把杠铃片上拉到下巴下方,然后,连结对重量的控制,缓慢返回肇端位置。

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深蹲接选举

身材竖立,双手握住杠铃片,双脚分隔与肩同宽。深蹲起立,然后把杠铃片举过甚顶。随后,连结对重量的控制,缓慢返回肇端位置。

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俯身划船

双手握住杠铃片的两侧,俯身,使上半身处于几近与空中平行的位置,手臂自然下垂。把杠铃片向下胸部的位置上拉,在行动的最高点时,停息片刻,停止颠峰收缩。然后,连结对重量的控制,缓慢返回肇端位置。

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弯举接选举

身材竖立,双脚分隔与肩同宽。双手在身材前方握住杠铃片的两侧。把杠铃片弯举起来,然后举过甚顶。然后,连结对重量的控制,缓慢返回肇端位置。

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负重仰卧起坐

仰卧在地板上,双手在胸部上方抱住一个杠铃片,做仰卧起坐。要想增加难度,可以把双脚放在地板上,膝枢纽曲折起来做。

跪姿杠铃片平推

跪在垫子上,双手在胸部前方握住一个杠铃片。快速把杠铃片平推,直得手臂充实伸直,然后返回肇端位置。延续做30秒钟。全程连结躯干与空中垂直。

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20分钟的练习计划

说明 :在 20 分钟内把下面的练习行动循环完成尽能够多的轮数。

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每一轮把次数削减 2 次,当次数降到 2 次以后,连结稳定。 每侧转体 5 次,然后左右转体 5 次。

前后箭步蹲加转体

双手在身材前方握住杠铃片的两侧,肘枢纽曲折呈90度角。做一次向前跨步的箭步蹲,在行动的最低点把身材向迈出腿的一侧转动。返回肇端位置,然后用同一条腿向后迈出做箭步蹲,在行动的最低点把身材向迈出腿的相反一侧转动。返回肇端位置,换另一条腿做一样的行动。两条腿都做完一次算一次行动。

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深蹲跳

身材竖立,双手在身材前方抱住杠铃片。下蹲到大腿与空中平行的位置,然后往垂直偏向起跳。

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单侧俄罗斯转体+两侧转体

仰卧在地板上,双手握住杠铃片的两侧。抬起腿和躯干,膝枢纽曲折。把杠铃片向一侧转动5次,然后向另一侧转动5次。然后把杠铃片同时向左右转动5次。

臀推+杠铃片卧推

仰卧在地板上,双脚踏在地板上,膝枢纽曲折。双臂在胸部上方伸直,双手握住杠铃片的两侧。把髋部往上挺起,做臀鞭策作,同时连结手臂的姿势稳定。然后,返回肇端位置,延续做30秒钟。要想增加难度,可以在每次臀鞭策作以后,做一次杠铃片卧推。

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10分钟的练习计划

说明 :在 10 分钟之内,把下面的练习行动循环做尽能够多的轮数。

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方针 :做 8 轮大概更多。

仰卧杠铃片臂屈伸

仰卧在长凳上,双手在头部上方伸直,双手握住杠铃片的两侧。连结上臂始终处于与空中垂直的位置,把杠铃片朝头部前方下降,然后伸直双臂,返回肇端位置。

杠铃片直握弯举

身材竖立,双手在身材前方别离握住杠铃片的两侧,掌心相对。曲折肘枢纽,全程连结躯干和上臂的位置稳定稳定。

仰卧抬腿

仰卧在地板上,双臂在胸部上方伸直,双手握住杠铃片的两侧。连结手臂的姿势牢固稳定,做抬腿行动,当双腿上抬到与空中垂直的位置以后,返回肇端位置。

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— END —

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精彩评论1


确实不错,顶先
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