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Lv.6 金牌会员
ID:122829 2019/03/11 入驻
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这个人很懒,什么也没有留下。

健身不练腿,流汗都白费。而练腿,不能不提的是深蹲。它已经成为现代健身房里最受接待的练习行动了,不管是男是女,城市挑选深蹲。


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男性做深蹲的首要目标是为了练腿,而女性做深蹲的首要目标是为了练臀。可是,深蹲是一个比力简单的行动,很受接待,但这不代表每小我都能标准练好。毛病的行动=无效的练习。


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为了健身的你能获得更好的练习结果,我明天给你系统的聊一聊深蹲的进化版---杠铃深蹲。

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杠铃深蹲的先容:

杠铃深蹲是锻炼大腿股四头肌典范行动,属于自在深蹲。

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方针锻炼部位:股四头肌,臀大肌,腰部肌肉。

而股四头肌在人的平生中支持人体的站立、走路、奔驰、腾跃,有强健的股四头肌是变强健的根本。

臀大肌和腰部肌肉,这两个部分的强化对人体连结平衡和上肢发力很是关键。

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是唯一可以周全刺激到股四头肌的四个地区,仅需要适当强度便可以使肌肉获得最大成长的练习行动。

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鄙人蹲及最低点逗留的进程中,股直肌和内侧头发力并控制着各个枢纽的曲折水平;而在全部上升进程中,外侧头、股直肌和内侧头三块肌肉都要发力,而且借助胫骨肌的助力来完成全部行动

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假如一小我能做大重量深蹲,那他一定很欠好惹!

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杠铃深蹲的益处:

进步满身气力

人们叫深蹲“气力练习之王”,科学家对很多行动丈量过做功,利用不异的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的两倍,卧推的5倍,而深蹲可以利用的重量跨越硬拉,更大大跨越卧推。

是以深蹲对满身气力的增加,结果大大高于其他行动。

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增加满身肌肉

深蹲是个双枢纽复合行动,而且深蹲时人体排泄的发展激素最多,是以大重量深蹲不但能促进腿部肌肉增加,还能促进满身肌肉的增加。

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练习肺活量

可以说大腿肌肉的发财水平与肺活量和心脏功用成反比。众所周知,深蹲是练大腿的王牌行动。而杠铃深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的行动。

蹲得越深,需要的肺活量越大,心脏功用越强。

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杠铃深蹲的分类:

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按照分歧的杠铃放置位置,可以分为三大类:颈前杠铃深蹲、颈后杠铃深蹲、杠铃哈克深蹲。

颈前深蹲:负重前置,腰背压力小;

颈后深蹲:杠铃置于斜方肌上,更平安、负重更大,是大师做最多,也最典范的负重深蹲;

哈克深蹲:重心在死后,对腰背压力小。弱点是重心不稳,轻易后坐。

PS:颈后深蹲,杠铃放在斜方肌的分歧位置上,又可以分为高杠深蹲&低杠深蹲两种↓

高杠深蹲:杠铃位于斜方肌上部(留意,是斜方肌上,不是肩上!

低杠深蹲:杠铃位于斜方肌中下部,背屈角度更大

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杠铃深蹲不标准,健身泪两行!-14.jpg 挑选“高杠位技术”还是“低杠位技术”?


假如挑选高杠技术,杠铃会恰好放置在你的斜方肌上部,这样你深蹲的时辰会站的更垂直。

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而挑选低杠技术,杠铃会放置在斜方肌上部和三角肌后束之间(肩胛骨上延),深蹲到最低点时,躯干会更多的前倾。

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大大都人都更偏向于挑选低杠深蹲,这是以髋部屈伸为主导的深蹲技术(高杠位深蹲则以膝枢纽屈伸为主导)。

你需要多尝试理论,来找到最合适你的“深蹲姿势”。定期轮换练习两种姿势是很不错的挑选,可以让你获得更大的练习收益。

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杠铃深蹲行动详解:

预备行动(以颈后高杠铃为例):

1/3 两脚分隔,将与肩同宽的站姿站立,双脚趾向外侧,挺胸收腹,双手握住杠铃放在斜方肌顶端(颈后)。

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行动进程:

2/3 收紧腹部,膝盖逐步曲折,使重心下降至膝盖成直角,有控制的尽能够的向后推髋,确保双膝与双脚呈一条直线,尽能够的连结躯干竖立。

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3/3 继续下降身材,连结重量集合于脚跟前部。当大腿与小腿相触时,反向活动,将杠铃向上活动,快速回到刚起头的位置

分歧站姿的杠铃深蹲锻炼结果:

1、双脚与肩同宽站姿:锻炼大腿肌肉。

2、双脚宽与肩站姿:锻炼大腿的两侧肌肉以及臀部肌肉。

3、膝盖下蹲小于90度角(半蹲):锻炼大腿的内侧肌肉。

4、膝盖下蹲大于90度角(深蹲):锻炼大腿的两侧肌肉和臀部肌肉。

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杠铃深蹲练习放置计划:

杠铃深蹲需要做几组?

循序渐进地停止,分为多组,每组深蹲10个左右

(数目不要太多,免得花费太多体力;但也不能太少,由于耗尽尽力只能做一个深蹲行动的重量很明显也不合适你)

一组竣事后下一组小幅度地增加重量。从第二组竣事今后每组间隔休息1-3分钟。

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应若何挑选杠铃的重量?

保举给大师一份具体而平安的挑选合适自己重量的步调,具体步调以下:

对于重量的挑选仅供参考,一视同仁。)

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第一组:空杠

第二组:增加重量至10KG

第三组:增加重量至20KG

第四组:增加重量至30KG

第五组:增加重量至…KG

对于健身新手而言,真正进入负重深蹲之前,应当停止轻重量甚至无重量的练习,主如果让健身者把握行动,把正确的练习姿势熟记在自然行动当中。

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中途一旦感觉某一个重量负重深蹲很重很费劲,便可以用2.5KG的哑铃片停止调剂。几组事后便能找到合适自己的负重深蹲重量。

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没有绝对的标准来分别出“某个身高体重条理的群体合适深蹲几多”,最关键的还是看本身在这个进程中的顺应情况

留意:杠铃深蹲的重量较大,不成自觉增加重量,实事求是。在缺少庇护与帮助的情况下停止练习,一定要谨慎谨慎。

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杠铃深蹲的练习圈套:

行动进程不宜垂头、含胸,弓腰

杠铃重心偏前,重量受力在腰背上,腿部受力削弱,锻炼结果欠佳,腰背部轻易受伤或出现驼背。

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头不要过度抬起

我们很多朋友在练习的时辰,喜好昂首看镜子中自己的行动。实在这样很轻易让我们的背没法完全的打直,我们应当连结自己的头部后侧与背部在一个平面上。不需要过度地昂首。

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不宜自觉加重

因负荷过大,超越身材承受的重量,致使技术变形。会致使下蹲或站立时,膝枢纽成心无意地内收,引发臀部后移,形成上体过于前倾,致使杠铃重心偏离身材的垂直轴。

成果,受力没有完全集合在自动肌上,对腿部肌群的刺激不深、不激烈,练习事倍功半。

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不宜下蹲过深

在负严重的情况下,易致使受伤。固然膝盖健康的人采用全蹲能更深刺激股四头肌则应留意挑选合适重量。

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膝盖不要过度的跨越脚尖

我们很多人做这个行动的时辰,膝盖轻易跨越脚尖很多,致使了我们的身材重心向前倾斜,我们的重心偏向脚尖,这样的话我们膝盖承受的力就会很大,没法有用锻炼到臀大肌。

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把握自己的节奏

很多人做行动的时辰没有自己的节奏,忽快忽慢。很多人做深蹲,下去了几秒,起来就1秒,他们不晓得他们起来那1秒的速度对他们膝盖的压力有多大。

我们应当慢下慢起,将自己的活动节奏控制的比力慢,让肌肉获得充足的收缩与伸展。

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杠铃深蹲很简单,但也是一个轻易受伤的行动。

所以我倡议大师在刚起头练习的时辰,把握好技能,用最轻的重量,将屁股往后坐,只管做到标准标准

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精彩评论8


深蹲重量超过硬拉?什么猫狗现在都可以做小编了

讲深蹲,图片基本都是硬拉?

东拼西凑的文章,东一句西一句抓不住重点。

能不能不要乱发图啊?

转发了

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前排顶,很好!
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