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ID:122715 2019/03/11 入驻
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这个人很懒,什么也没有留下。

文章作者:小健君丨图片自收集


有很多人会问:什么时候健身好?实在,真的没有太大的区分。可是由于我们非专业的健身人士受工作、进修等的影响,所以一般练习时候都在薄暮或早晨。

虽然,一天傍边练习不怎样受时候影响,可是饮食上会有所分歧,由于在五点半到七点半这一时候段健身的人比力多,所以,明天就谈一谈这段时候的饮食应当怎样放置才公道,首先,大要可以分为三种情况:练前吃、练后吃以及练前吃+练后吃。

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1

练前吃

一般在时候较丰裕的情况下会挑选练前吃,可以在5点左右预备好食品,这样的饮食方式相对而言可挑选的范围会比力大,由于这是进餐,距睡觉的时候较长,有充足的时候消化,不用担忧胃部负担。

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搭配原则

碳水主食+卵白质(肉类卵白/非肉类卵白)+有益脂肪+果蔬

·碳水主食:挑选低GI、低热量的五谷根茎类食品,如藜麦、糙米、玉米、红薯、紫薯、意面、荞麦(面)、燕麦(纯)、全麦面包等

·蛋白质:肉类可挑选瘦肉、鸡胸肉、牛肉、鱼虾等,大概鸡蛋,豆类和奶制品

·有益脂肪:健身并不是要阔别脂肪,可以挑选优良的脂肪,像橄榄油、椰子油、亚麻籽油、菜子油,或坚果。(但倡议把有益脂肪放在早、午饭,特别是减脂的人群)

·果蔬:大部分蔬菜都是低热量、低GI的,而且富含维生素、矿物资及炊事纤维(7点进步餐可以吃水果,但不能取代晚饭

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2

练后吃

由于5、6点时根基都在上班或刚放工,所以很多人都是练后才进食的。放工后会间接去健身房,练事后吃工具,大概只吃水果、酸奶,甚至不吃,这是晦气于身材健康和锻炼结果的。

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搭配原则

少许碳水主食+偏多卵白质+偏多蔬菜+少许低糖水果(或不吃水果)

·碳水主食:锻炼事后,最早也都七点半了,可供消化的时候较短,轻易增加胃部负担,所以要削减摄取量。

·锻炼后,可以吃一块鸡胸/一块牛排+|一点红薯+一些蔬菜

·果蔬:蔬菜可以多吃,不单有饱腹感,还不易形成热量过量,可是水果只管少吃或不吃(特别是葡萄类、甘蔗等)

*碳水化合物利于促进规复,增强练习结果,而且富含炊事纤维,能增强饱腹感。

*卵白质不但能增强饱腹感,还有益于肌肉的发展规复。
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3

练前吃+练后吃

这是由于各类人群时候等放置能够有所不同,所以这样放置饮食加倍灵活。

练前吃

练前0.5-1小时内进食,练习会更有精神活动。可以简单的吃一些健康的零食、水果,像燕麦饼干、香蕉等,同时吃点全麦面包或水煮蛋也是可以的。

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练后吃

练习后可以依照碳水主食+卵白质+有益脂肪+果蔬的计划,减量进食。这类练前、练后都进食的方式,有两种搭配计划:

·练前,主餐(碳水主食+卵白质+有益脂肪+果蔬),练后少许的健康零食。

·练前少许健康零食,主餐放在练后。

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总结

看了这么多,还不是很大白,感受怎样吃都行?实在,简单地说就是以下几点:

01 一定要动

不管怎样吃,不动说的再多也是白费,所以,不管采用哪类计划一定要动起来,这是大条件。

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02 晚饭食材挑选

下面是一些常见、简单、营养、易操纵烹饪、又合适健身对食品低热量、低GI要求的晚饭食材,有需要的伙伴可以参考:

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注:这里罗列的注视都是相对热量低,富含炊事纤维,饱腹感强的食品。


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注:肉类分歧部位热量和卵白质等含量有所差别。


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注:大部分蔬菜都是低GI食品


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注:减脂时代晚间不倡议吃水果


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03 搭配计划

只要晓得了晚饭可以吃什么,那末便可以按照自己的爱好、口胃搭配出自己的健身晚饭,下面是一些健身达人的晚饭搭配,感爱好的可以参考一下:

虾仁豆腐+红薯+水果



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杂蔬排骨糙米饭+菠菜番茄汤



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凉拌西兰花+烤虾仁蘑菇+煮玉米



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蔬菜沙拉+煎鸡胸+酸奶玉米片



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蒸豆腐鸡胸肉饼+红豆薏米粥+水果



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金银豆腐+水煮胡萝卜西兰花+面包


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Ps:除了吃好晚饭,还应当在11点前睡觉,睡前不要吃夜消,不要吃含糖量高的食品,特别是水果,水果只管放在早上和上午吃。

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