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Lv.6 金牌会员
ID:122591 2019/03/11 入驻
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这个人很懒,什么也没有留下。

要好身段不是说少吃点,多动点就能做到的,凡是意义的少吃多动只是会让你控制体重而已,并不能帮你练出好身段。而想要玲珑好身段,就一定人有气力练习。

一周哑铃练习计划,每周4次,每次4个行动,在家打造完善身段-1.jpg



而很多时候,我们却总是情不自禁。由于抽不出系统的时候走进健身房,天天除了上班就是回家,时候总放置的满满的。好吧,这简直是一个很现实的题目。可是,活动无处不在,关键在于自己想不想去做,有没有公道放置并实施。假如计划好,在家一样能练出好身段

一周哑铃练习计划,每周4次,每次4个行动,在家打造完善身段-2.jpg



下面就是一周哑铃练习计划,每周只需要练4次,每次只需要4个行动,只需要一对小哑铃即可,而结果丝绝不逊健身房:

周一练习方针:胸+肱二头肌

每个行动8-12次,每次做3-5组

行动一:上斜哑铃卧推
    将椅背调理到与空中呈30度左右,双脚踩实空中,臀部收紧,绷紧腹部,肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子双手握住哑铃,拳心朝前,小臂垂直空中放于身材两侧胸部发力,使上臂向身材中心挨近,在最高点肘枢纽微弯,连结1秒;肩膀始终后缩下沉缓慢着落,小臂始终垂直空中,着落至哑铃下沿与胸部在同一高度,稍作搁浅

一周哑铃练习计划,每周4次,每次4个行动,在家打造完善身段-3.jpg



行动二:高山哑铃卧推
    双脚踩实空中,臀部收紧,绷紧腹部,肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子,小臂垂直空中举起哑铃在身材两侧胸部发力,使上臂向身材中心挨近;在最高点肘枢纽微弯,稍作逗留,肩膀始终后缩下沉缓慢着落,小臂始终垂直空中,着落至哑铃下沿与胸部在同一高度,稍作搁浅

一周哑铃练习计划,每周4次,每次4个行动,在家打造完善身段-4.jpg



行动三:哑铃弯举
    站姿或坐姿,腰背挺直两手各持一哑铃放于体侧,屈臂将哑铃举起前臂与上臂只管挨近,稍停然后渐渐放下哑铃至两臂完全伸直

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行动四:锤式弯举
    站姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘枢纽是唯一活动的枢纽。用力向上弯举,可感遭到肱二头肌外侧收缩隆起。最高点停止颠峰收缩,并对峙片刻,然后缓慢复原,最低点时释完全伸直。为避免行动进程中身材借力,躯干可稍前倾

一周哑铃练习计划,每周4次,每次4个行动,在家打造完善身段-6.jpg



周二练习方针:背+腹

前两个行动8-12次,后两个行动做20次,每次做3-5组

行动一:单臂哑铃划船
    下背部连结挺直,腰部不要转动下放时肩胛骨翻开前伸,发力是肩胛骨收紧后缩顶端连结1~2秒,下放时控制速度

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行动二:双臂哑铃划船
    双脚分隔,俯身约90°;双手对握哑铃,拳心相对;手肘微屈,双臂垂直于空中夹肘上拉哑铃至腹部两侧,在最高点时略作搁浅,缓慢下放哑铃至肇端位置行动全程连结肘部夹紧

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行动三:卷腹
    平躺,屈膝,双腿分隔与肩同宽,双脚踩实双手扶于两耳旁,用腹肌的气力将肩部和上背部卷离空中,在最高点略作搁浅后,缓慢回到肇端位置卷腹时,下背部连结紧贴空中,手肘连结向外翻开

一周哑铃练习计划,每周4次,每次4个行动,在家打造完善身段-9.jpg



行动四:仰卧抬腿
    双手放于臀手下方,伸直双腿,腿着落到约45°即可抬起腰部始终贴地且不应出现严重感抬腿时用下腹的气力将臀部抬离空中

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周四练习方针:肩+肱三头肌

每个行动8-12次,每次做3-5组

行动一:哑铃选举
    坐姿或站姿最低点哑铃与双耳同高,最高点手肘略高于双耳小臂垂直于空中高低活动双肩下沉同时后张,手肘稍微朝前

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行动二:竖立哑铃飞鸟
    两脚开立与肩同宽,胸脯微挺,两手握哑铃从身侧起动吸气,提肘张肩发力向两侧举臂当哑铃横跨肩部后,向上挥腕(掌心向下)握紧哑铃肘微屈,构成两臂整体用力的构架缓慢下放复原

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行动三:俯身哑铃飞鸟
    两脚分隔站立同肩宽,两手掌心相对各持哑铃,上体向前屈体至与空中平行,两腿稍屈两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为跨越),稍停,然后放下哑铃复原假如在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感应能使三角肌群获到更好的收缩

一周哑铃练习计划,每周4次,每次4个行动,在家打造完善身段-13.jpg



行动四:仰卧过项臂屈伸
    仰卧,双脚着地,腹部绷紧。 双手各握一个哑铃,伸直释,肘部曲折,渐渐将哑铃往下放,至头部的两侧。 往下放哑铃的时辰,连结上臂不意向上伸直双臂,回到肇端位置全部活动进程中,双肘要向身材收紧,不要向外张开

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周五练习方针:臀+腿

每个行动8-12次,每次做3-5组

行动一:高脚杯深蹲
    双手捧着哑铃,将哑铃摆在胸前,两手内收,肩胛下压放松双脚与髋枢纽同宽,下蹲时,膝盖与脚尖偏向分歧。身材重心居中,挺胸、昂首、收腹,屈髋屈膝,同时向下蹲下蹲的深度,按照自己的枢纽灵死水和蔼肌肉柔韧性为准

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行动二:哑铃哽拉
    双脚分隔,收紧腹部焦点,肩膀后缩下沉双手握住哑铃,大臂贴紧身材连结背部挺直,腹部焦点收紧,哑铃下放至膝盖下方收紧臀部带动身材站直;拉起后,肩胛骨后缩,夹紧臀部哑铃活动轨迹始终切近身材髋枢纽主导活动,膝枢纽被动曲折

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行动三:哑铃甩摆
    俯身,连结背部挺直,,双手握紧哑铃,置于膝盖下方收缩臀部和大腿后部使躯干规复站姿而且把哑铃向上前方带起,直到大臂水平连结膝盖微屈而且手臂自然伸直不介入发力。

一周哑铃练习计划,每周4次,每次4个行动,在家打造完善身段-17.jpg



小结

    在行动进程中,适当把行动速度放慢,这样会比力轻易找到肌肉发力感,而且减小惯性,对部分肌肉的练习结果越好。假如是以增肌为目标,在重量和次数还有组数的挑选来说,应当挑选大重量低次数,保证每个行动都做到标准,并每次做到力间歇,而且可以想做的时辰就来上几组。假如是以塑形为目标,可以挑选小重量屡次数的方式来做。留意颠峰收缩,要求当某个行动做到肌肉收缩最严重的位置时,连结一下这类收缩最严重的状态,做静力性练习,然后渐渐答复到行动的起头位置。活动健身并不是一天两天便可以生效的事,要按照本身情况有计划地停止,对峙才是霸道

精彩评论17


不能错过的哑铃训练计划,全身塑型走起

动作一,二不是一样的吗,有什么区别,(肱二头肌的)

这个确实不错

转发了

有些动作是重复的。而且三头只有一个动作,远远不够啊。

我喜欢

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