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健身拉伸!必学的15个拉伸行动

木汁饮食-本文作者
1646 0 2019-9-11 15:45


健身的前后,拉伸活动是很轻易被疏忽,健身前适当拉伸可以帮助枢纽活动开,活动后拉伸还可以舒缓筋骨,加速肌肉规复,以下15个拉伸行动你不能不学,快点get起来!!



1.肩胛伸展

这是个简单且有用的伸展行动, 出格是伸展肩枢纽周边的肌肉。此伸展对于举重和抛掷性活动出格有帮助。

方式:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手超出身材,手肘微弯。并以右手牢固于左手肘处,然后将左手臂向身材靠,直到感遭到肩膀的肌肉紧绷。换边再反复不异行动。

2. 髂胫束伸展

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔构造。

方式:身材竖立,双脚翻开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过甚以保持平衡。换边再反复这行动。

3. 上背部伸展

这个简单的伸展行动主如果伸展上背部的肌肉。

方式:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直释,锁停止肘并将肩部向前推出。

4. 阔背肌伸展

此伸展间接感化于阔背肌上。

方式:站立于一能支持体重的支持物前,以双手抓握并将身材往后倾,愚昧膝部。双腿向空中施力,手臂向后拉。

5. 胸大肌伸展

这个行动主如果伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔嫩度。

方式:站立在稳定的竖立支持物旁。将一手置于支持物后,连结上臂与肩膀在同一平面。将身材渐渐向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感受。

6. 股四头肌三点伸展

此行动的目标是伸展大腿的股四头肌与增加膝枢纽的柔嫩度。是一个相对简单的伸展行动,适用于任何腿部练习以后。

方式:

a. 站立并背对板凳或稳定的支持物,单脚屈膝并置于支持物上,连结身材竖立和昂首。

b. 渐渐弯屈支持脚的膝枢纽,身材下放直到对侧大腿感应被伸展。

c. 支持脚小腿用力将身材推起,答复到肇端姿势。反复伸展另一腿

7. 腿后肌伸展

任何触及频频屈膝的活动,像是跑步与飞轮,皆会形成腿后肌的紧绷。

方式:平躺于空中,并伸直双腿。轮流将一脚抬起,并连结膝枢纽伸直牢固,然后将脚趾头朝向身材偏向拉。

8. 内收肌群伸展

伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多活动保持髋枢纽柔嫩度的方式。

方式:连结身材竖立,双手置于髋部。弯屈左膝,让膝盖的位置在脚的正上方,右腿连结伸直与脚掌贴地。将身材渐渐移向左侧。放松然后答复肇端位置,换边停止。

9. 小腿伸展

在需要缓慢移动的活动中 (例如长跑),紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前,一定要做此伸展,避免小腿肌肉紧绷。

方式:采站姿于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势,并保持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。感受右小腿肌群被拉扯到。换边停止左小腿的伸展。

10. 梨状肌伸展

坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶版。

方式:双腿伸直坐在空中。将一腿屈膝并跨过另一腿,被跨过的腿连结伸直平贴空中。一手撑地使身材稳定,另一手围绕膝盖外侧,然后渐渐加压直到髂胫束有被伸展的感受。

11. 站立髋外旋

这个伸展姿势,必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。

方式:左腿屈膝置于桌面上,右腿打直以脚尖站立。身材向前倾,直到左臀有被伸展的感受。保持此姿势几秒,放松,然后换边停止。

12. 膝顶墙伸展

这个行动常被复健从业职员拿来评价踝枢纽的活动度。

方式:站立于墙前,左脚在右脚之前,左脚跟平贴于地,然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后,将左脚向前方平移。在左脚足跟分开空中时,丈量左脚足尖到墙壁的间隔。换边停止不异丈量。

13.股四头肌伸展

这个伸展行动可以伸展大腿前侧的股四头肌。

方式:背对桌子站立。将左脚背置于桌面,连结两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜,感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。保持此姿势几秒,放松,然后换边停止。

14. 跨步伸展

这个行动对于放松大腿与臀部有极佳的结果,髋枢纽只管面向前方来连结平衡。

方式:

a. 以右脚踩上一个高跳箱或板凳,从髋部的位置让身材前倾,连结背部竖立,左腿伸直,连结双脚平贴,双手置于身材两侧。

b. 双臂张开90度,然后扭转身材,头部也随着转。在行动的结尾搁浅几秒,然后答复肇端位置。

15. 举臂弓步伸展

对于有腰椎僵硬题目标人,这会是一个很好的伸展行动。它可以伸展屈髋肌群,特别可增强练习髂腰肌。

方式:

a.双脚站立与肩同宽,双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步,双膝同时弯屈,直到右膝与右足背与空中打仗,连结身材竖立,眼睛直视前方。

b.手臂高举过甚,右手臂在左手臂前方,手掌交迭。上举的同时,将髋部向后旋。在行动的结尾搁浅几秒,然后答复肇端位置。


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