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怎样练才能把肌肉练大?3个必学的快速增肌方式

增肌减脂健身餐-本文作者
851 0 2019-8-13 23:40


很多人都喜好锻炼后的肌肉酸痛感。

由于比起十天半个月才有明显变化的肌肉或体重,肌肉酸痛实时为每一次活动都写下了注脚,还很轻易让人联想到:

“我的肌肉在撕裂,我的细胞在割裂,我的身材在进化。”。

那末抛开设想,回归科学,肌肉酸痛,和肌肉生长究竟是什么关系?

肌肉为何酸痛,又为何增加?

肌肉酸痛凡是发生在停止不熟悉的活动后、离心收缩或是忽然高强度练习不常用的肌肉上。



但发生肌肉酸痛的缘由并不止一种。

1、乳酸聚积

活动进程中所发生的酸痛,是乳酸聚积的成果——体内的葡萄糖酵解发生大量乳酸等代谢废物,从而致使肌肉发生酸痛感。

这类肌肉酸痛来得快去得快,乳酸水平会在停止活动后一个小时内就经过有氧代谢答复一般标准。

2、提早性肌肉酸痛

望文生义,就是活动完一两天后才感应肌肉酸痛。

主如果活动进程中发生的肌肉纤维损伤引发的,而肌肉纤维在超负荷活动中稍微损伤,自我修复后体积会增大。就是所谓的“超量规复”。固然这个修复进程需要卵白质介入。

随着锻炼的次数和强度增加,肌肉的耐受力也会增强,并不会每次练习后都有激烈的酸痛感,但这并不意味着你就白练了。

谨记,肌肉的修复和增加是发生在休息的时辰,而不是练习的时辰。假如饮食和休息没跟上,才是真的白练了。

怎样练,才能把肌肉练大?

饮食和休息很重要,正确的练习方式一样重要,在无氧练习进程中,要把握这3个方式:

1、渐进式负荷(Progressive Overload)

a.增增强度

每次练习都增加一点重量,让你的肌肉更吃力地完成行动,让你的气力和体魄随着时候同时提升。

b.增加练习量

多做1~2组,大概增加每组练习的行动个数,对峙到力竭。

2、代谢压力(Metabolic Stress)

代谢压力就是在练习时因肌肉胀大而令血液发生阻流,只要限制肌肉的血流,集合于你锻炼的位置,籍此增加代谢物如乳酸,在连续串反应下,终极使肌肉增加。

这个方式需要你让肌肉延续连结紧绷或夸大收缩行动。

a.颠峰收缩

当做向心收缩的行动时(使肌纤维长度收缩的行动,如:二头弯举时向上举),用力收紧并逗留3-5秒。

b. 递加练习

做完最初一组行动后,削减20%的重量再做到力竭,然后再削减20%的重量做到力竭,反复至没法再做为止。这个练习方式很是辛劳,可以偶然突击,不倡议一次锻炼太多部位,免得过度利用肌肉形成损伤。

3、肌肉损伤(Muscle Damage)

即上面所提到的超量规复,首要有两个技能,我们以二头弯举为例:

a. 放慢离心收缩速度

离心收缩即是肌肉渐渐被拉长的进程。用3~5秒放下哑铃,只管放慢行动,以增加离心收缩的压力。

b. 加大离心重量

用两只手握住哑铃向上举,然后用一只手渐渐放下。

在练习时成心识地连系这3个方式,再配合适当的饮食和充沛的饮食,就能让你的肌肉快速发展。

别的,也不要忘了用泡沫轴、筋膜枪认真地推拿放松肌肉,不但能有用减缓肌肉酸痛,还能促进肌肉规复。


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