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一个瑜伽行动,拉伸坐骨神经,还可以开髋!(典范收藏)

鼎健美妆店-本文作者
1689 0 2019-7-12 01:05


双鸽式

双鸽式需要的是大腿的外旋,这个对有些人来说很简单,但同时,大腿内旋的体式对他们来说就比力难,比如豪杰坐——需要大腿的内旋。

双鸽式有哪些益处

在教同学们双鸽式的技能之前,大师要晓得为什么要练习双鸽式。

双鸽式可以拉伸腹股沟、髋部外侧(以及下背部,假如你往前折叠的话)。

当你跑步或久坐以后,髋部外侧的拉伸很重要。

传统双鸽式怎样做

先坐立,双腿翻开脚回勾,就像坐角式一样,脚回勾

假如背部弓起来,坐在砖块上

曲折左膝盖,左小腿大要平行前端垫子,连结脚回勾

曲折右膝盖,右小腿放在左小腿上方,膝盖和脚踝别离对齐

即使这样会让右膝盖抬高,都没题目

理想状态下,右脚踝会稍微向上抬分开左膝盖,这样脚踝不会挤压

连结背部延展,双手捉住脚踝帮助脚回勾

连结几次呼吸,甚至更久(1-3分钟),换边

加倍深入体式

假如右膝盖(上面的膝盖)没有不舒服,尝试深入体式:

右手撑地,重心来到右侧,这时辰左臀部会抬起来

左手捉住左大腿内侧,转动肌肉向外,也就是让左大腿骨向外旋更多

连结这个外旋,渐渐放下来,继续做双鸽式

可是,对于大部分人来说,简单的变体才加倍适用。

做不了双鸽式怎样办?

1.坐立“数字4式”



从坐山式,双腿伸直回勾

曲折膝盖,脚踩地,左脚踝放到右膝盖上方,脚回勾

双手往后的撑地,指尖朝前

胸腔翻开,脊柱立直

用力让左膝盖阔别胸腔去找前方空中

2.单边双鸽式

从坐山式,双腿伸直回头

曲折左膝盖,左脚踝放到右大腿靠近膝盖的位置,脚回勾

左手轻压左膝盖向下,右手捉住右脚掌

在这里要出格留意,下方伸直的腿不要超伸

下方的脚跟要往下去推地,大腿肌肉要上提

3.砖块放在前方

和双鸽式很像,可是上面的脚放在砖块上

砖块放鄙人方膝盖的前方

双手在体侧撑地,连结脊柱延展

相信很多同学做双鸽式都很困难,出格是在阴瑜伽课堂上连结5分钟甚至更久的时辰,那种痛只要履历过的同学懂。

可是,不要被这个体式吓怕了,简单的变体是不错的挑选。


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