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这个人很懒,什么也没有留下。

腿部肌肉气力不敷怎样锻炼?

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精彩评论13


腿部力量不足就要锻炼腿部肌肉,从而增加腿部力量。
推荐两种常用的训练方法,静蹲和深蹲。
静蹲
静蹲,是一种适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法,主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

腿部肌肉力量不足怎么锻炼?-1.jpg 靠墙静蹲的好处
靠墙静蹲最大的好处就是保护膝关节,锻炼股四头肌肌肉力量。而且静止不动的锻炼方式,大大的减轻了膝关节的压力,所以不会增加膝关节损伤,一般也不会引起疼痛,所以即合理又容易坚持。另外,这种方式在哪里都可以锻炼,也不需要辅助器材,可行性非常高。不但可以治病,也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。
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为什么靠墙静蹲对膝关节的压力最小
“靠墙90度蹲这个动作的学名叫靠墙静蹲,是运动康复里非常重要的康复训练动作。属于静力训练,通过靠墙动作可以控制膝盖与脚尖的位置,因此可以人为控制下蹲时身体对髌软骨和髌韧带的压力,使膝关节尽量远离脚尖而达到保护膝关节的目的,即该动作是所有深蹲类动作中对膝关节压力最小的动作。
动作标准
背靠墙壁站好,脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上,缓慢地下蹲,到大腿小腿呈90°角为止。保持这个角度,然后逐渐把脚向前移动,这时候低头看一下,膝盖和脚尖正好在一条直线上,换句话说,就是从上往下看,膝盖正好挡住脚尖。现在的姿势就是标准的“靠墙静蹲”的姿势了。
到底应该蹲多深
蹲的位置越低,动作难度越大,对于腿部锻炼效果越好,但任何问题都得一分为二地看:蹲得越低,膝关节受到的负荷越大,同时能够维持的时间也越短,所以蹲多深,没有定论,要看个人锻炼目的与实际能力。
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进阶动作
    单脚静蹲大大增加了动作难度,由于是单脚练习,身体重心会出现向一侧偏转的情况,所以需要身体核心部位,也就是腰腹部收紧来维持平衡。因此,单脚靠墙静蹲既是一个腿部锻炼动作,也是一个核心参与的训练动作。在腿力增强的情况下,跑友们可以尝试单脚练习,但此时蹲的位置不宜过低,否则难以保持平衡。
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    靠墙蹲起,沿着墙壁做上下蹲起动作,在完成这个动作过程中,注意脚要更往前放,这样可以避免膝盖超过脚尖
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无论蹲得高低都是保持膝关节和脚尖在一条垂线上。
常见错误
    膝盖超过脚尖,靠墙静蹲的关键动作是保持小腿与地面垂直,所以身体实际上斜靠着柜子或者墙壁,如果出现小腿不与地面垂直,或者膝盖超过脚尖,这不仅不能增强腿部力量,反而导致膝盖压力增加,越练越痛。
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    膝盖内扣,正确动作应当是膝盖正对脚尖,如果膝盖出现如图所示的内扣,同样会导致下肢力线排列不正确,增加膝盖压力,在错误的道路上越走越远。
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每次练多久?
每次都练到力间歇。在练习时,股四头肌,就是大腿前面的肌肉,尤其是接近膝关节的部位,会感到非常吃力,再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉,然后就是酸疼发胀,再然后就是累得发抖,最后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态,就完成了一次静蹲练习。休息30秒钟,然后进行下次静蹲。如此重复进行30分钟。每天锻炼1-3次最好。
深蹲

一次标准的深蹲,可以训练到全身 200 余块主要肌群。而深蹲所训练的肌群,也是全身最大,最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。这些肌群让你平日看起来更挺拔、更性感
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深蹲的好处
1.锻炼全身肌肉
深蹲虽然是一个侧重腿部的动作,但其它对你全身肌肉的生长都有好处。深蹲可以释放睾丸激素和生长激素,为整个身体在训练的时候,提供一个高度合成代谢的环境,如果你想增加肌肉,不练深蹲肯定是不行的。
2.燃烧更多的脂肪
腿部的肌肉是人体很大的肌群,深蹲可以加快肌肉的生长,肌肉多了人体的代谢就会高,就能燃烧更多的脂肪。要知道,肌肉越多,不管你是锻炼还是休息时,消耗热量也会越多。
3.让你变得更灵活
深蹲能够让你的髋关节,膝关节,脚踝有更好的灵活性,动作形式和运动能力,也将进一步增强,而形成良性循环,激励你各方面都有更好的表现
4.更好的平衡性
下肢肌肉发达,身体的平衡性也会变得更好,与灵活性相辅相成。这也将有助于促进更多力量,帮助你在训练中开发更多肌肉质量,也意味着将为那些混合举重动作,和下半身基础动作,提供更多平衡性和功能性
5.增加爆发力
深蹲可以有效的增加爆发力,从底部蹲起需要你最大的力量,负重不同和运动范围的不同,产生的力量和能量也会不同,而下半身的力量和产生力量的,能力也会随着训练获得增加。而且在生活中你也能感受到,当你在发大力的时候,你会不自主的去向腿部借力。
6.不用担心器械问题
深蹲不用固定器械,只需要哑铃或者杠铃就可以了。而且大多数的时间,健身房的深蹲架都是空着的,因为大部分人都害怕深蹲,腿部的训练的确会比较艰难,比较残酷。正因为如此,我们才要更注重腿部的健身。
7.深蹲可以增加战斗力
第1条我们就说了,深蹲可以刺激你释放更多的睾丸激素,这也能大大的增强你的战斗力。健身圈有句话,“男人练好深蹲,女人受不了;女人练好深蹲,男人受不了;男人女人都练好深蹲,床受不了…”,所以你懂的。
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深蹲的动作标准
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1.双脚与肩同宽,或略比肩宽(也有非常宽的深蹲方式)。
2.背部(脊椎)维持正直,不要拱起或过度凹陷;
3.蹲下时双腿与地面平行。(有争议,建议能蹲多低就多低)
4.挺胸、双眼直视前方或下方,令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾。(初学者为了留住重心,上半身往往会过度前倾,基本原则是让重心直线上下)
5.利用股四头肌,臀肌的力量将负重往上抬,其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。
6.负重要维持在重心线上(如图中虚线所示),动作过程中要让重心与负重直线上升(不要前后晃动)。前蹲、后蹲(高杠低杠)都有区别,不过中心始终在脚掌中央
7.膝盖与脚尖同方向,双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

谢邀。
结论:说简单一点就是建议多练力量。
说复杂一点,呵呵,就是运动科学原理+生理知识,恐怕会说成一本书的。
一、决定力量的四大因素
我们从现代体育学来分析一下
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1.肌肉生理横断面增大
说白了就是长肉要越多越好。肌内生理横断面增大是由于肌纤维增造成的,包括肌凝蛋白质量增加,肌肉毛细胞管网增多,肌肉结缔组织增厚,肌糖无增加等,并伴随脂肪减少等一系列变化。
2.神经调节的改善
神经调节的改善包括,下面内容有些烧脑,请自行啃书脑补基础知识。
Ⅰ、动员参加活动的肌纤维数量增多。
Ⅱ、改善主动肌和协同肌、对抗肌、支持肌(固定肌)的相应协调关系,对抗肌放松能力是影响力量的重要因素。
Ⅲ、大脑皮质神经过程的强度和灵活性的改善能增大力量
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3.杠杆(骨骼)的机械效率
用木棍滚腿部胫骨,能增强胫骨硬度。
4.肌纤维的组成。肌肉中快肌纤维成分高,肌肉收缩力量也大。一句话多锻炼快肌纤维
二、腿部专项力量训练

下肢一般力量练习方法
1、侧踢腿。 2、悬垂举腿。 3、徒手半蹲、深蹲起。 4、负重半蹲、深蹲起。 5、徒手及负重提踵。 6、跳台阶。利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。 7、蛙式跳。
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这些方法大家酌情考虑,有条件有场地最好,当然最好有训练计划,这样完成率高。
三、练习方法:
1、半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨,模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法,向后蹬跨模仿后场两底线被动步法(底线平抽球步法)。建议上网看视频
2、两脚交替前、后、左、右跳。开始先由右脚向前跳,右脚落地后立即向后蹬,左脚接着向后跳,左脚落地后立即向右侧蹬,右脚紧接着向右侧跳,右脚落地后立即再向左侧蹬,左脚接着向左侧跳,如此反复。建议上网看视频
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3、双脚十字蹬跳。双脚并拢,按着十字方向做前、后、左、右蹬跳。建议上网看视频
4、两边跳。模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。
5、沙坑练习。以上所介绍的各种练习方法都可以在沙坑中进行练习,加强难度和强度。
6、负重练习。以上所介绍的各种练习方法练习都可以身穿沙衣腿少袋进行练习。
四、深蹲和马步
1.深蹲
动力性力量训练。在动力性训练中伴随着肌肉的拉长与缩短,不同的重量可以让腿部肌肉类型和相关酶活性有选择性的增长变化。对增大大肌肉群的不同类型的力量效果较好。
2.马步
是静力性力量训练。这种单一重复的强度刺激,训练时肢体静止不动或者不发生明显的位置移动,肌肉的长度也不发生变化,却处于紧张用力状态,可以在一定程度上锻炼力量。
马步,可提高关节稳定性、小肌肉群的力量,对运动损伤有预防作用;另外静力性力量训练是受伤后恢复阶段早期重要的康复手段,有效改善神经肌肉控制、提高运动单位募集能力、抑制肌肉萎缩等作用,好处特别多,费用却没有。
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还有一点,静力性训练一般提高训练时的角度,变换角度之后训练效果并不明显。也就是说站桩训练一段时间之后,以站桩的时候的姿势站立会很稳定,但是变换膝盖角度会明显感到力不从心。
假如一个人腿部或者下肢关节发生病变,某些时候马步可能训练力量较深蹲好。
我簌簌叨叨说了这么多,希望对题主有所帮助。
如果想了解更多健身知识,请关注我的头条号:健身私人顾问
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