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Lv.6 金牌会员
ID:122828 2019/03/11 入驻
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这个人很懒,什么也没有留下。

一提到练腹肌、练焦点,我们首先能想到的必定是各类百般的自重练习,卷腹、仰卧举腿等等。那假如让你选出10个最好的锻炼焦点、腹肌的行动,你会挑选哪10个呢?

一时想不出来?没关系!我们下面要保举的这10个行动相信绝对能入你的眼!

10个最好的锻炼焦点、腹肌的行动-y1.jpg

波比跳

10个最好的锻炼焦点、腹肌的行动-y2.jpg

双脚与肩同宽站立,接着下蹲同时掌心碰到空中

在连结手撑地的情况下,向后踢腿,此时的姿势应当和俯卧撑的肇端姿势一样

完成一个俯卧撑,接着快速将腿发出(双脚应当在两手之间)

最初,垂直向上跳同时双手向上伸直

如此频频

进阶技能

假如你想操纵波比跳来进步身材稳定性,那末行动的做法需要做一个简单的改变:

在你踢腿以后,不要做俯卧撑,取而代之的是将右腿向前同时向外侧(右手那侧)伸出(有点像匍匐进步时辰的姿势)

接着放回原位,换左腿停止一样的行动,左腿也回到原位后

回到下蹲的姿势,笔挺向上跳起

v字仰卧起坐

10个最好的锻炼焦点、腹肌的行动-y3.jpg

仰躺在垫子上,双手举过甚顶,手碰到空中

接着同时抬起脚和躯干,使全部身材呈v字形,此时确保你的手和脚都是伸直的

双腿只管举到垂直空中的水平,用手去碰你的脚尖

最初,手和脚全手下放回空中

进阶技能

除了v字,你也可以尝试x的做法

仰躺在垫子上,双手双脚分隔呈x型,全数伸直

将右手和左腿抬离空中(右肩也要抬),尽能够让右手去碰你左腿的膝盖大概脚踝

接着回到肇端姿势,换左手和右脚反复上面的行动

爬山跑

10个最好的锻炼焦点、腹肌的行动-y4.jpg

肇端姿势和俯卧撑差不多,双手撑住空中,腿伸直,确保背部呈一条直线

右腿屈膝,将腿抬向胸部位置,接着快速回到肇端姿势

顿时再换左腿屈膝向胸部位置抬,再回到肇端姿势

以最快的速度如此交替频频

进阶技能

假如你想增加腹部的发力,就在双手上垫一些垫子大概圆盘

P.S.这样由于磨擦力的关系,轻易打滑,为了控制好行动,你的焦点需要更多介入发力

转动如球

10个最好的锻炼焦点、腹肌的行动-y5.jpg

仰躺在空中上,双脚伸直,脚随着地;双手则举过甚顶伸直,手碰到空中

同时曲折双腿,将膝盖靠近胸部位置,双手则向下抱住膝盖

接着,放松膝盖,再次伸展双手双脚,让脚后跟回到空中

如此频频

进阶技能

假如你想进步行动难度,只要在行动全程都连结脚后跟离地就行了

侧卷腹

10个最好的锻炼焦点、腹肌的行动-y6.jpg

仰躺在垫子上,腿抬起,膝盖曲折90度(即小腿平行空中),双手放在后脑勺的位置交叠,肘部向两侧翻开

转动躯干,右侧的肩膀抬向左侧的大腿,一向抬到你背部分开空中,右手的肘部贴到膝盖为止

接着回到肇端姿势,换左手和右腿,如此交替频频

留意!这个行动和空中自行车是纷歧样的,空中自行车你的双脚是始终抬离空中的,而这个行动你的每次频频你的脚都是碰到空中的

P.S.这个侧卷腹和我们平常所说的侧卷腹有些分歧,首要不要混淆

进阶技能

假如你想进步难度,那就在一侧腿屈膝想胸部抬的同时,另一侧的腿向前踢直

悬垂举腿

10个最好的锻炼焦点、腹肌的行动-y7.jpg

双手与肩同宽握住单杠,正握

屈膝,将双腿朝胸部位置抬起,抬得尽能够高,在最高点对峙2s左右

下放回肇端姿势,确保身材静止后再停止下一次频频

平板支持

10个最好的锻炼焦点、腹肌的行动-y8.jpg

肇端姿势和俯卧撑一样,接着屈肘将小臂支持在空中上,确保小臂位于身材下方

收紧腹部肌肉,全部躯干呈一条直线,臀部不要撅起,脚尖朝下

连结这一姿势最少30s以上

关于平板支持究竟做多长时候为好,我们之前在先容平板支持行动方法时有讲

进阶技能

你可以操纵侧平板来锻炼腹外斜肌,只需在姿势上做一些小小的改变:

转动躯干,让右手零丁撑在空中上(整只小臂),左手伸直抬起朝向天花板,左腿叠在右腿的上方

连结这一姿势30s-60s,做完以后换另一偏反复

死虫

10个最好的锻炼焦点、腹肌的行动-y9.jpg

仰躺在垫子上,双腿90度屈膝抬起,确保小腿平行于空中,双手伸直举起朝向天花板

左腿伸直下放,但不要碰到空中

接着左腿回到肇端姿势,换右腿反复这一进程

两只腿全数完成算一次频频

进阶技能

假如你想进步行动的难度,可以在腿向前伸直的同时,让对峙侧的手向头前方摆。比如你左腿下放那就将右手向后摆(留意,脚是不碰到空中的,可是手要碰到而且尽能够贴在耳侧)

P.S.在做这一行动时,你的背部能够会不谨慎曲折,这时辰要应用你腹部的气力,确保你的背部始终贴在空中上

反向卷腹

10个最好的锻炼焦点、腹肌的行动-y10.jpg

仰躺在空中上,双腿并拢完全伸直,手贴在身材两侧掌心朝下,将腿笔挺举起,确保大腿垂直于空中,此为肇端姿势

吸气,同时将膝盖朝胸部偏向拉,将臀部和上背部抬离空中

连结这一姿势1-2s

呼气,回到肇端姿势

进阶技能

假如你想进步行动的难度,双手就不要撑在地上,而是始终伸直贴在两侧抬离空中

铰剪脚

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仰躺在垫子上,手臂伸直放在身材两侧掌心朝下,腿伸直(膝盖稍微曲折),将双腿抬起离地大约15cm左右

背部稍微抬离空中,收缩腹部肌肉,此为肇端姿势

设想你的两条腿是铰剪的刀身,交替夹紧分隔,夹紧时确保两脚穿插(即一只脚在上一只脚鄙人)

进阶技能

在做这个行动时背部不要曲折,确保你的焦点收紧,脊柱连结中立位。假如你想增强练习强度,可以在你腿部行动时,双手举起做缓慢的、顺时针扭转。

10个最好的锻炼焦点、腹肌的行动-y12.jpg

实在锻炼腹肌、下背部焦点肌群并不需要太多花哨的工具,以上这10个自重练习行动就足以满足你大部分的需求了。

这些行动没有任何场地、装备限制,假如你真的想把焦点练好,那末无妨挑选几个加入到你平常的健身计划中,在计划的起头、中心大概结尾都行,哪怕你明天不健身,在家里简单选几个行动做做也是很是不错的。

好了,有任何题目接待给我们留言!

精彩评论12


确实不错,顶先

路过 帮顶 嘿嘿

是爷们的娘们的都帮顶!大力支持

……

确实不错,顶先

我只是路过,不发表意见

秀起来~

我也顶起出售广告位

顶起顶起顶起
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