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这个人很懒,什么也没有留下。

可是现实中遇上练的好几近不吃碳水,人家也是在增肌。本国大神那种体魄的碳水摄取也超低的。这个增肌需要碳水能否是那些增肌粉厂家推行的?我比来增肌虽然体型出来了,可是脂肪也长了很多。能否是也该进入低碳形式呢?三个月了,前两个月增了20斤,后一个月下降碳水换卵白粉增了三四斤吧。但很不满这个脂肪率,只要收腹弯着腰才能委曲看到一点腹肌纹路…明天休息日只摄取早饭的碳水,简直比力没精神一点,可是又看到文章说低碳有…

精彩评论28


可是现实中遇上练的好几乎不吃碳水,人家也是在增肌。外国大神那种体格的碳水摄入也超低的。


麻烦举一下例子
我砸开这帮人脑壳看看里面是不是电路板

不吃碳水增个鸡儿肌
拖欠农民工工资
你把钢筋水泥堆满仓库
也盖不起楼来

你被那些垃圾的伪健身知识害的挺惨的,我把这背后的生理学过程说透了,你看了就知道为什么增肌要吃碳水。
第一点,增肌训练的强度激活的能量代谢途径主要以无氧酵解为主,即血糖、肌糖原和肝糖原的分解代谢,代谢物是乳酸。你训练一个小时,这一个小时消耗的能量一半以上来自糖酵解供能,成年人的肌糖原肝糖原储备总和大概300克左右,你消耗了不补充,不就越来越少了?当身体的糖原储备少到一定程度,身体就会加快糖异生,动用脂肪酸和氨基酸转化成葡萄糖供能,也就是说糖原不足的情况下继续训练,肌肉收缩需要的能量来自肌肉中的氨基酸(BCAA为主),这不利于增肌。
第二点,增肌,或者说肌肉修复这一过程需要消耗大量能量,包括各种氨基酸、宏量微量元素、维生素等等,其中最重要的一点就是,合成肌肉的能量是由碳水化合物提供的,大概合成一克肌肉需要消耗5~8kcal,这些能量是额外产生的,不包括在基础代谢和活动代谢中,这也就是为什么增肌得有热量余盈,你必须得摄入多余的营养元素来合成肌肉,而碳水和蛋白质就是最重要。另外,很多人应该看到过一些健美运动员会说,他今天的肌肉看起来有点瘪,哦原来是我昨天少吃了100克碳水,肌肉中70%左右都是水分,20%氨基酸,剩下的就是糖原、矿物质和脂肪微滴,补充肌糖原可以让更多的水分进入肌细胞从而使肌肉看起来更饱满,不过重新填充肌糖原需要比较长的时间,如果你的训练消耗了三分之一以上的肌糖原,那么摄入碳水重新填充满至少需要24小时以上。
综上所述,增肌必须摄入碳水,而且是大量的,按照体重比,最好以4g/kg的比例摄入。

为什么都说增肌要碳水?-1.jpg

第一,练的好的,不吃碳水?
那要看到底练得多好了,反正我接触的大肌霸对那种不吃碳水的一般都嗤之以鼻


第二,碳水不够,力量涨不上去
你自己试试,一周按比例吃碳水,和一周完全不吃碳水,到底那种有力量就知道了
低碳环境下,你之所以没感受到困乏,是因为训练日训练时,代谢加速,只要长期坚持低碳,你就“生酮”了,(ω) 生酮多好啊,治癫痫治的多好啊
而长久缺乏碳水第一个就是伤脑子,第二个就是emmmmmm,用馆长的话说就是不吃碳水迟早阳wei


第三,这就是我成天吐槽的那帮人了,把碳水替代成蛋白质
我假设这人2000大卡基础代谢(运动消耗不算),原本443,现在把碳水替换成蛋白质,大概每天需要400g蛋白质
每天4斤瘦肉,我就不说你,是吃肉还是喝粉


我说句实在话,每天4到5g每公斤,这都是斗帝强者,恐怖如斯


人每天就需要1克每公斤左右蛋白质,健身最多也就是两倍


虽然科学没有确定(原话我没记错的话应该是:没有发现)过量蛋白质会对肾脏造成额外的损伤
但是 长期+过量(几倍),年复一年,我只能说祝你们happy


第四,增肌粉骗人的事情(ω)
大胸弟,你要知道且不说各大卖粉的公司都在中国没什么正儿八经的销售点,别人绝大部分市场都在国外,人家没有必要专门骗你们
更别说,是个有点健身经验的人都知道,增肌粉那东西就是蛋白粉加糖,专门买增肌粉的人少之又少,所以才便宜


第五,三大营养素,不是说着玩的,就算是脂肪,大家原本都觉得不好的东西,都会让你按比例吃一些。
是什么样的科学理论,让你觉得碳水没用??


我觉得
为什么都说增肌要碳水?-2.jpg

可是现实中遇上练的好几乎不吃碳水,人家也是在增肌。外国大神那种体格的碳水摄入也超低的。
问题是好问题,但是这段描述,一看就是你碰见的人在吹牛。
针对「增肌是否需要碳水化合物」的问题,我来讲解一下增肌是否需要碳水化合物。


为什么增肌是需要碳水化合物的?



达到一定强度的力量训练之后会补充碳水化合物,其最主要的原因有两个:
    促进肌糖原的合成促进肌蛋白的合成
我们的身体无时无刻都处于蛋白合成与分解的平衡态,即我们随时都在掉肌肉,但我们随时都在增肌,两者达到一个平衡。


我们的身体在经过一定强度的训练时,我们的蛋白分解率一般会大于合成率;但我们在训练结束之后24小时,我们的蛋白率合成率绝大多数情况会大于分解率,达到蛋白净合成的状态。这就是我们所谓的增肌


我们在训练之后,蛋白分解率大于合成率时补充碳水化合物,其作用就是通过人为营养干预的手段,快速的迫使身体从净分解转化为净合成。这其中的转化大家可以自己 Google 或者 Baidu ,比较复杂,就在这里就不展开,但都脱离不开体内一系列复杂激素的作用,其中碳水化合物在调节这些激素中起到的作用是三大营养元素(脂肪,蛋白,碳水)最快,也是最大的


为什么?


我们的剧烈运动需要大量的能量,这些能量主要来自于肌糖原的转化。肌糖原恢复的速度会很慢,但是使用却很快。一般来说,肌糖原的会在训练后马上消耗光,而恢复则需要24-48小时。肌糖原和蛋白合成的关系逻辑是:当肌糖原不足的时候,我们的身体仍然会需要补充肌肉中的肌糖原,此时如果碳水化合物没摄入够,那么我们的身体会偏向于优先分解我们的蛋白质来获得肌糖原。


当然,你也可以通过补充蛋白质来获得肌糖原。但这不经济,而且补充效率也不是很高。


胰岛素水平



这几年大家对胰岛素的了解逐渐增多,胰岛素同样是一种比较强力的合成代谢激素,能够驱动氨基酸和糖原进入肌肉,变成肌糖原,从而补充肌肉的损失。


当我们碳水化合物摄入不够的时候,胰岛素分泌同样会比较低,因此,我们剧烈运动之后的净分解状态会一直持续,并不利于增肌。


多少碳水化合物才叫够?

如果是严格系增肌期间,我比较建议每 kg 体重吃 3g-6g 的碳水化合物;如果是比较佛系,那我建议是2g - 4g 之间。
体重为60kg 的人,佛系,就吃 120g - 240 g之间,也就是大约每一顿都吃3两米饭,一天吃三顿。


碳水化合物吃多了会胖?

增肌期胖一点是必然的,有小肚子同样是很有可能的。多量的碳水化合物很大程度上会给人带来更多的脂肪增长,但与此同时,肌肉也会增长。


增肌最怕的就是心不稳:看到别人腹肌狠明显,就不想增了想减;看到自己减下来太小了,又想增


这种左右摇摆的态度,是大多数人练了几年都是一团 S 的根本原因,需要您自己克服。


国外大神那点事

其实国内对于做 C 这件事还是有过多的抵触的,这狠正常。我们经常在 ins 和 youtube 、甚至 b 站上看见的各种大神,他们都是做过 C 的。


然而很多网络上比较年轻的或者是对这个行业不是很懂的朋友,就会比较天真的相信他们看到的。在健身这个行业里,你看到的不一定就是真的,特别是在网上


Ins 大神经常会发照片说自己今天吃汉堡,明天自己吃龙虾,第三天发一张肌肉特别明显的图片,实际上你没看到的是他私下的刻苦训练,有的甚至在做 C。


那你问了,为什么他们要这么做呢?答案非常简单:因为观众喜欢看


健身大众、观众最乐于看到的就是一个肌肉男身材很好,然后还天天吃垃圾视频之后秀腹肌。这种会给大众心里一个安慰:「他练这么好,都还在吃这些垃圾视频、我练那么垃圾没理由不吃」,这种心里暗示能够稳定大众疲惫的心灵。


因此大众非常乐意看到,其次就是做差异化。国外大神只是拍一部视频而已,你就看到他不吃碳水化合物,他不在拍视频的时候,可能一直在吃,一直在增肌,同时一直在做 C ,这些都是你看不到的。


所以,不要那么年轻,尤其是健身这个领域,你看到的,不一定就是你看到的,也不一定就是真实的。


最后,总结一下:
    我们的身体一直处于分解与合成的平衡状态,但在训练之后,会被打破。通过摄入碳水化合物,人为干预我们的肌糖原合成,使得补充进去的碳水化合物能够填补肌糖原的损失,进而让我们摄入的蛋白质能够更好的转化为肌肉蛋白。不要那么年轻,尤其是健身这个领域,你看到的,不一定就是你看到的,也不一定就是真实的。


4

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因为碳水最可控。量弹性最大。比如增肌还是减脂。蛋白或者脂肪的量几乎不变。蛋白基本上没有任何变化。脂肪又一点点弹性的空间。而碳水是相当于filler去填剩余那个空。但是你说你不爱吃主食。你就用蛋白或者脂肪填。行不行?行! 但是一方面不合算。因为碳水是最便宜的,而且蛋白质去补热量太奢侈太浪费,。其次。没有碳水。肌糖原不足。没有泵感,也没力气。但是并不是不行。而且碳水是很多人渴求的东西。你减脂不怎么吃。增肌也不怎么吃。你要成仙啊

增肌减脂就是两个模式
你减脂少碳水可以理解
增肌不要碳水你用什么冲热量?
用空气吗?
你看看公牛的视屏
你看看他吃不吃,一顿吃你一天的碳水
你现在要么就增肌要么就减脂
想那么多有的没的还增肌粉厂家迫害你
你怎么不说是不是主食迫害人类呢
本来就是三大营养素缺一不可
天天想有的没的
干净增肌意思就是别瞎乱造
吃一些垃圾食品蛋白质没够脂肪吃超了
增肌碳水可以说是必要的
因为没那么多热量高的东西
想长肉必须要有热量盈余
胖点没啥还能刷下去
别练三年稀里糊涂的啥都没落下可太惨了

不,不是这样的。作为力量举爱好者,我可以很负责的告诉你……
如果纯生酮(高脂,中蛋白,低碳水)饮食增肌效果是1星
那么高碳水高蛋白的增肌倍率就是5星。
如果不吃碳水,你的胰岛素分泌将会十分的平缓,而且,高强度无氧运动例如举重,力量举(健美我认为也是同理),他们首要的能源是ATP,三磷酸腺苷。ATP经过多个细胞合成产生,他们并不是每一个都需要糖原。但,ATP储备是会用掉的,身体会分解使用新合成的ATP。如果是你在低碳、生酮状态,那么你的就不会有第二个过程。即只是在使用储备能量,你的头几组训练可能没事,但长期几组下来可能就发现问题了。训练总量上不去,就意味着没法更上一层楼。碳水在增肌上尤为重要。


生酮也有定向生酮,可以在训练前后恶补一些高密度的碳水,例如玉米紫薯一类,来保证训练量的达成。但这也是给予“在增肌过程中不想增加过多的脂肪”的办法,如果生酮是1星,那么定向生酮的增肌能力就是3星。(当然热量要盈余才能增肌。)
如果你需要减脂,那么在身体健康的情况下,可以先了解了解。

首先碳水是人体不可或缺的营养素。
其次,一般的蛋白质食物里面也含碳水。
(相对的,只大口吃肉不吃饭也能长肌肉。@会有这样的人存在。)

哥们你那就是吃多了。增肌要碳水也不是让你放开了吃。
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