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这个人很懒,什么也没有留下。

健身大神的练背秘诀都在这,你预备好快速进步了吗?-y1.jpg


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新手练胸,内行练背!背部够宽够厚,是区分你能否爱好健身的关键之一。但你会发现,能真正发挥背部潜力的小伙伴确切不多。

不想处于瓶颈期,完全发挥自己的练背上风,练习更需要夸大单侧活动,复合活动,甚至是髋铰链活动。假如你不晓得要怎样做,那这个高阻抗的练习一定合适你。

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练习放置

每个行动,都以这样的方式完成:

1. 每个行动做2组,每组做15和12次(负重挑选用不跨越15次的负重来完成)。

2. 做2个递加组,第二组是第一组负重的75%,并完成尽能够多的次数,直到力竭。

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1. 窄握单侧高位扭转下拉

练背的方法就是单侧从上往下拉。需要做孤立和复合行动,为了充实的使背阔肌布满泵感,很少小伙伴会用到的单侧高位下拉。

一次只用一只手臂,起头行动时满身伸展,手掌相对(对握握法)。把手下拉,手掌逐步对自己(反握握法),使手在背阔肌完全收缩时打仗到胸部。

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背阔肌很难练习,由于第二肌肉群可以借力完成一部分背部的发力。经过单侧练习,可以把更多的留意力集合在背阔肌。

不要借力,这样在向心阶段可以实现更大的活动范围。确保每个重量都能刺激到背阔肌(从伸展到收缩),而且可以实现适当的孤立肌肉。

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2. 宽握正握单臂高位下拉

连结上半身牢固不动,行动起头时稍微曲折手肘,手掌朝前,将肩胛骨向后拉,完全的激活背阔肌。

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把手肘尽能够拉到身材前面,背阔肌完全收缩后再向下拉,使其被拉伸。连结肌肉的严重感,控制负重回到起头的位置,同时感受背阔肌的收缩。

3. 宽握负重引体向上

没有什么行动能比得上引体向上在练背中的感化。引体向上的题目是一旦到达一定的强度,它就酿成了上身的耐力练习,而不是一个纯洁的增肌练习。

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很多小伙伴会经过在身材前面加负重带在增增强度,但这样会发生一种重力,将向下的力施加在骨盆上。这样做会使骨盆倾斜并过度伸展腰椎。是以,上半身力学遭到影响,会增加下背部疼痛和受伤的能够性,必须加倍把稳避免骨盆前倾。

经过在脖子上挂负重铁链增加重量来处理这些题目。手掌朝前,将身材向上拉,直到下巴跨越单杠。假如身材起头摇摆,可以增加一些半程行动来完成练习。


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你最喜好的练背行动是什么?批评区分享给小伙伴们
4. 负重链条硬拉

背阔肌获得激烈刺激,是时辰用上半身最好的练习行动——硬拉,来刺激背部。

操纵腿部后链的多块肌肉来适当地控制杠铃,并激烈刺激的背部并激起气力(背阔肌、斜方肌、竖脊肌、菱形肌和肩袖肌群的行动)。

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经过利用链条来增加硬拉的难度,链条供给了可变阻力,确保在全部移动范围内始终连结高水平的阻力。当杠铃从地上拉起时,每一个位置城市增加负荷,使杠铃在移动到最顶部时负重最大。为了抵消增加的重量,必须始终连结练习肌肉的最大气力。

5. 铁链T杠划船

与链条硬拉一样,在T杠划船上增加链条可确保在收缩位置的负载最重。是以,随侧重量的增加,肌肉必须更尽力地召募发力,到达最好的收缩、拉伸和活动范围。

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窄握T杠划船可以更好地稳定焦点。利用V把,这样可以获得更大的对握握力和更大的活动范围,将重量拉到胸前,用力挤压肩胛骨,并缓慢下降重量,停止充实伸展。

6. 单臂正握哑铃划船

做单侧正握哑铃划船时,躯干牢固在适当的位置(记着,哑铃拉到髋部时身材不要扭动)。不要借利巴哑铃从最低点弹起来,相反,重视背阔肌的拉伸,顺畅的从最低位拉起到最高位,收缩背阔肌。

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虽然哑铃靠近身材味更轻易,但我们要做的是充实刺激背阔肌,所以在活动范围内的一切点都要只管连结肘部的宽度。一样,利用助力带缠住哑铃使背阔肌连结严重感。

7. 单臂杠铃划船

接下来是单臂杠铃划船。虽然很多小伙伴更喜好哑铃的方式,但杠铃可以更好地练习背部厚度,在全部行动中刺激背阔肌。

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双手杠铃划船更能刺激背部肌肉。那为什么要用单臂做这个行动呢?就像其他几个单臂行动一样,单臂的杠铃划船可以刺激更多的肌肉纤维。单臂的行动使肌肉必须更尽力地做工,才能使重量在全部活动范围内移动。

此外,单臂划船时,没有重量来连结躯干平衡。会致使上半身向一侧偏向。为了改正这类偏向,必须收缩肌肉连结稳定,庇护脊柱免受扭转力的影响。是以,焦点也获得了增强,焦点气力对于硬拉和其他多枢纽背部活动时是相当重要的。

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单臂练习也有助于改正肌肉不服衡,并确保身材的每一边都一样的练习(双手练习时,身材较弱的一侧会在快力竭时被较强的一侧所接收)。单侧划船可以改良肌肉不服衡,同时也孤立练习复杂的背部肌肉。

为了充实最洪流平的刺激肌肉纤维召募,利用助力带并用背部(包括肩胛骨)停止划船的行动,而不是用肱二头肌。

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一样,任何的躯干扭转城市经过迫使身材的另一侧借力从而下降行动的有用性。

始终连结身材稳定,利用方针肌肉来拉动重量,稍微抬高做工一侧的髋部(并连结其牢固),实现更好的肌肉伸展。

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背部练习计划

练习行动 组数 次数

窄握单侧高位扭转下拉 3 15, 12, 10*

宽握正握单臂高位下拉 3 15, 12, 10*

宽握负重引体向上 3 15, 12, 10*

负重链条硬拉 3 15, 12, 10*

铁链T杠划船 3 15, 12, 10*

单臂正握哑铃划船 3 15, 12, 10*

单臂杠铃划船 3 15, 12, 10*

带*号:做两组10个的递加组,第二组利用第一组3/4的负重

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