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ID:122668 2019/03/11 入驻
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这个人很懒,什么也没有留下。

现在很多腰痛的人去医院看完病以后,医生就会吩咐一句:回去多锻炼吧!这时你能够会接着问怎样锻炼呢?“可以做小燕飞、泅水!”
因而我们就起头大练特练,最初练的越来越痛,找到康复师说“我天天都依照医生说的做小燕飞,一天做100个呢,怎样还是痛啊?”
由于不是一切人都合适做小燕飞,也不是只要小燕飞这一个行动,更不是小燕飞做的越多越好!
大概你并不满足于这两个行动,你还查了一些材料,道除了小燕飞还有卷腹、平板支持呀,但却发现时好时坏甚至越练越伤!
我们经常说腰痛要练习焦点,焦点包括两个方面,一个是焦点稳定性,一个是焦点气力。
稳定性与气力相辅相成,一般来说,概况的大肌群如背阔肌,竖脊肌,腹直肌,腹内外斜肌,臀肌等负责我们的肢体活动,是我们人体活动的动力地点;深条理的肌肉,例如多裂肌,盘旋肌等,这些肌肉毗连一个大概多个椎体,保持椎体间的相互稳定,配合收缩时保持全部脊柱的稳定,出格是多裂肌在腰部比力发财,占到了腰椎稳定的70%左右,而且这些小肌肉有丰富的本体感受器,对姿势控制起侧重要的感化;别的还有腹横肌,腹横肌的收缩会增加腹内压从而进步焦点稳定。
腰痛你还只练小燕飞?焦点练习大全看这里!-1.jpg

我们返来看小燕飞这个行动,这个行动实在是很好的焦点练习的行动,可是只合适康复练习的前期,可是很多人有误解,一上来就做,一做就是几十个甚至上百个,越做越痛,这是由于没有首先激活稳定的小肌肉,而先利用了大的活动肌群,出格是竖脊肌,成果竖脊肌越来越紧,出现劳损。
腰痛你还只练小燕飞?焦点练习大全看这里!-2.jpg

所以正确的焦点练习应当是先激活深层的小肌肉,当脊柱稳定了以后,再停止大活动就不会危险到脊柱了!起稳定感化的肌肉不去激活它,而首先动用起活动感化的大肌群,会致使深层小肌群没有用到,大肌群越用越累,出现劳损。

我们来看一下焦点练习的科学练习流程:

稳定激活——部分稳定——静态稳定——静态稳定
每个阶段若何增加难度?
体位变化:仰卧——四点支持——跪位——座位——立位
肢体变化:两侧——单侧;对侧——同侧
平面变化:高山——软垫——瑞士球——悬吊
偏向变化:背侧——腹侧——侧方——扭转
视觉变化:睁眼——闭眼
消息变化:自我稳定——自我静态——外界干扰
以上的难度变化可以按照自我情况肆意组合,有多种方式的焦点练习,我们具体来看一下吧:

稳定激活:

激活腹横肌:
仰卧位,屈髋屈膝,腰部贴紧床面,双手放于腹直肌两外侧缘,吸气时腹部向两侧和前方扩大,感遭到腹横肌收紧;呼气时内缩。10次一组,停止5组。
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部分稳定:
仰卧位—DEAD BUG(死虫子练习)
手脚朝天,骨盆稍微后倾使腰部贴紧床面,收紧腹部,首先连结脊柱的稳定,然后活动手脚。先徒手再加小哑铃大概弹力带练习。15个一组,停止3组。
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腰痛你还只练小燕飞?焦点练习大全看这里!-5.png
静态稳定:

静态稳定练习要求:质量+时候。要求身材的位置正确,时候最少30秒,3组。
1.仰卧位—背桥练习
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进阶—单侧背桥
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进阶—球上(下肢)背桥
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进阶—球上(下肢)单侧背桥
进阶—球上(背部)背桥

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进阶—球上(背部)单侧背桥
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2.四点支持位
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进阶——四点支持位对侧支持
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3.平板支持
肘膝位
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进阶——单侧-对侧
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肘足位

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进阶——单侧上肢
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进阶——单侧下肢
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进阶——对侧肢体
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手足位
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进阶——单侧-对侧
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进阶——改变平衡面的稳定性
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4.侧桥
跪位
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进阶——单侧支持
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进阶——肘足位-单侧
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5.半蹲位
半蹲位,手抓弹力带连结稳定。
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静态稳定:
静态稳定的条件是激活焦点和静态稳定,所以要循序渐进,逐步进阶。静态稳定的一切行动都是静态稳定行动的静态版本。静态练习可以按照本身状态有挑选性,15个一组,3组。
1.静态臀桥
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进阶——单腿静态臀桥
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进阶——瑞士球
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2.静态四点支持
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3.静态侧桥


4.跪位劈砍——站立进阶
    练习扭转稳定性
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5.腹肌练习
卷腹——侧卷腹——空中自行车
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6.背肌练习
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7.臀肌练习及深蹲练习

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腰痛你还只练小燕飞?焦点练习大全看这里!-43.jpg
看了这么多,能否是发现腰痛的焦点练习不但要小燕飞,不但要平板支持了?领会焦点是什么,包括什么,怎样进阶,你自己就出幻化出无穷的练习方式!
好的,你学会了吗?假如你学会了接待点赞和分享,听说进修+分享是最好的常识传布的路子呢!
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