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Lv.6 金牌会员
ID:122646 2019/03/11 入驻
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这个人很懒,什么也没有留下。

大部分人停止腹肌练习的初衷就是为了具有都雅的腹肌,能时不时的炫个腹。

这样练腹肌,比做1000个仰卧起坐都管用 !!-y1.jpg

而腹肌练习最大的感化实在是锻炼你的焦点气力,进步你的身材性能。

腹肌的感化

腹肌有棱无形,很是都雅,不外腹肌可不单单是用来看的,作为身材焦点肌群的重要组成部分,它还起到了很多关键感化!

1、腹肌在心理上,负责连结躯干的稳定并控制身材重心的移动,包括前屈、转体和侧屈等。

2、腹肌起着庇护腹腔脏器、腰椎脊椎,保持一般的腰背曲线等感化。

3、由于腹肌的一部分附在骨盆前,还可以帮助骨盆摆在正确位置上,避免“骨盆前倾”等身姿题目。

4、最初,作为焦点肌群的重要组成,腹肌也是高低肢气力传导的关键,对于活动水和蔼蔼力发挥,都有很重要的感化。

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腹肌练习易堕入的误区

一、专项练腹要不得!

人的身材并不是自力运作的,你不成能其他身材部分还是软绵绵的却有着巧克力腹肌。

虽然专项的腹肌练习,可以更好地雕塑腹肌细节和厚度,可是腹直肌的发展潜力很小,即使你施加再大重量、最多时候,也不会有很明显的围度增加!

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更重要的是,很多朋友为出腹肌专项练腹,成果腹肌没出,却刺激到更有发展潜力的腹斜肌,反而让腰围越练越粗……

二、数目形状天必定!

我们腹肌由4个部分组成:腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌;而我们最常说的几块几块腹肌,首要指的是腹直肌!腹直肌实在只是一块肌肉,之所以看上去有好几块,是由于附在其上的腱划间隔构成的。

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所以腹肌的块数和腹肌能否对称都是由腱划来决议的。

而腱分别化的位置,则是由基因决议的,这也就是说,假如你腹肌差池称,那并不是练歪了大概是没练好,是打娘胎里就已经定好了的!而且后天练习也不能改变!

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腹部脂肪若何减

腰腹,是人身材各个部位最轻易聚积脂肪的部位之一。很多人练习了几个月,发现身材别的部位都瘦了,而肚子上固执的脂肪并未消耗掉。

下面四哥就教大师若何高效的刷脂,帮你消除脂肪。

1、有氧+无氧练习

无氧练习来提升肌肉质量,进步自己的根本代谢,来加速脂肪的消耗,多做专门性的腹部练习可以更好地紧致腹肌,使腹部看起来加倍纤细。

而有氧练习侧重的停止体内脂肪的熄灭及消耗,下降我们的体脂。

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2、高强度间歇性练习

HIIT:也叫“高强度间歇性练习法”,是一种能在短时候内停止尽力、快速、爆发式锻炼的一种练习方式。这类方式可以在短期内使心率进步而且熄灭更多热量。

摒弃原本的长时候延续单一的低强度有氧活动,采用加倍有用的活动方式来到达脂肪的最大消耗。

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3、有氧无氧交替练习

望文生义,就是在停止短时候的有氧后立马停止短时候的无氧,以后再停止短时候的有氧练习,例如5分钟有氧后立马停止1分钟的卷腹然后在停止5分钟的有氧,这样可以加速消耗脂肪,对腹部有赘肉的人群有很好的结果。

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腹肌练习行动保举

最初四哥保举几个腹肌练习行动,可以自己停止组合练习,保证让你焦点杠杠滴!

俄罗斯转体

每组15次,3-4组

方针锻炼部位:腹斜肌



行动方法:把留意力集合在腰腹,同时腰腹收缩扭动你的身材两次,直到你的手臂与空中平行,同时呼气。

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平板支持

每组30秒,2-3组

方针锻炼部位:焦点整体



行动方法:肘枢纽和肩枢纽与身材连结直角,在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支持你的体重。手臂成曲折状,并置放在肩膀下,连结身材挺直。

仰卧屈膝提髋

每组15次,3-4组

方针锻炼部位:下腹部



行动方法:平躺在地板上,两侧手臂放于身材两旁,膝盖稍稍曲折,用下腹气力抬起臀部分开空中向上举。渐渐向上抬起臀部离空中约十厘米,逗留一秒。

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仰卧交替触踝

每组30秒,2-3组

方针锻炼部位:腹内外斜肌



行动方法:平躺,脚与膝盖曲折在地板上,收缩你的躯干向前渐渐触摸脚踝,左右交替停止。

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坐姿铰剪式踢腿

每组30秒,2-3组

方针锻炼部位:腹直肌



行动方法:背部向后倾斜并连结平展,手掌撑地,双腿伸直而且分开空中,交替上举战争移,进程中双腿不可以打仗空中。

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仰卧触踝

每组15次,3-4组

方针锻炼部位:腹直肌上部



行动方法:平躺,两脚平放于空中上,膝枢纽曲折呈90度,手臂伸直,操纵腰腹气力,抬起肩胛骨分开空中,反复用手触摸脚踝。

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穿插摸膝卷腹

每组30秒,2-3组

方针锻炼部位:腹内外斜肌 + 腹直肌下部



行动方法:平躺,两脚平放于空中上,膝枢纽曲折,手臂向上伸直,操纵腹部气力,手掌触摸相反偏向的膝盖,左右交替停止。

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鸟狗式

每组15次,3-4组

方针锻炼部位:焦点整体



行动方法:膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开间隔与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,左右换边交替停止。

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清楚的腹肌,是不管男女都非常向往的。可是健身没有捷径,想要完善的体型,就不能只一味锻炼腹肌而疏忽满身活动,满身减脂和公道的饮食才是你‘露’出腹肌的关键!

-END-

精彩评论5


LZ帖子不给力,勉强给回复下吧

沙发???

支持,楼下的跟上哈~

1v1飘过

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