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ID:122486 2019/03/11 入驻
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这个人很懒,什么也没有留下。

在家就能做 篮球活动爱好者的损伤防备这样练-1.jpg




提踵:低级可从双脚同时克服自重练习起头,进阶采用单侧提踵,;前期可采用负重停止练习。

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抗阻勾脚:弹力带牢固一端,然后将另一端套在脚掌前侧位置,最大幅度屈伸脚踝停止抗阻练习,15-20次每组,2-4组。假如没有弹力带,也可以在同伴帮助下停止抗阻练习。



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单腿平衡:球员双手叉腰,单腿抬起离地,支持腿伸直连结站立稳定性,连结时候取决于小我才能,一般能延续站立60秒就应进阶练习,每次练习2-4组。

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单腿平衡进阶1:可以把大毛巾折叠作为不服衡练习器械,依照上述要求停止练习;

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单腿平衡进阶2:在单腿支持根本上,另一条腿停止前、侧、后等偏向的活动,来到达进一步刺激踝枢纽稳定性的结果,每个偏向停止3-4次,循环交替停止,总计2-4组。

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高脚杯下蹲:将哑铃等负重设备抱在胸前(家里练习时可以抱着大桶装色拉油)停止下蹲,留意膝盖和脚尖在同一偏向上,腰背挺直;反复12-15次,2-4组;





前弓步下蹲:连系了稳定性与气力的练习行动。着落时重心落在两腿之间,前腿下蹲时膝枢纽俭90度,大腿平行空中,腰背连结平直;初始阶段可不负重,随着才能的提升可适当负重;



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侧弓步蹲:下蹲时,重心偏向支持腿,下蹲至大腿平行空中,膝枢纽和脚尖同向,连结背部平直;每侧12-15次,交替停止2-4组。

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单腿下蹲:单侧支持,双臂可伸展出来帮助保持平衡;完全站立,然后渐渐有控制的下蹲到适宜高度(以可以蹲住并顺遂站起来为好);一定留意全程连结膝盖和脚尖同向且背部平直;每偏反复8-10次,交替停止2-4组。





胸椎灵活性练习:肇端姿势侧卧位,躯干与大腿、大腿与小腿均连结90度,背部平直,两臂伸直,掌心相对;练习时,连结骨盆及下肢稳定不动,上侧手臂向后缓慢展开直至肩部贴地,头部跟从转动,然后回到肇端姿势。每偏反复8-10次,交替停止2-4组。





平板支持:简单而典范的焦点练习行动。初学者可以停止行动A的练习,采用四点支持,可以连结90秒不出现躯干的变形或是发抖,即可进阶到行动B,采用三点支持,每侧连结30-40秒即可,反复2-4组。





臀桥练习:初学者可以停止行动A的练习,采用双腿停止支持,可以连结90秒不出现躯干的变形或是发抖,即可进阶到行动B,采用单腿支持,每侧连结30-40秒即可,反复2-4组。



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站姿抗旋:将弹力带或其他抗阻器械牢固在身材正侧方,球员采用微屈膝半蹲位,双手紧握弹力带一端,然后由胸口向正前方推出,在推出进程中连结躯干稳定和两臂平直,然后接管至胸前,反复8-10次,两侧交替停止2-4组。

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徒手俯卧撑:典范而有用的上肢气力练习手段,同时对焦点稳定性也是很好的刺激。高低进程中始终连结躯干平直,特别留意上臂与躯干的夹角约50度,不成两臂完全向外张开。反复10-15次,2-4组。

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肩带肌肉练习大全:如图所示,四个练习别离对应字母Y、T、W、L。以Y练习为例,俯卧位,腰背部发力使上身稍微离地,两臂前伸约45度,握拳且大拇指朝上,然后肩胛骨位置发力,使手臂可以高低有控制的摆动,反复10-15次,其他练习同理,每个练习1组,总计4组。









坐姿弹力带上举:采用坐姿,两腿分隔略比肩宽连结稳定,躯干竖立,将弹力带中段坐于臀手下方;肇端行动,两臂屈肘向后展开,双手握住弹力带两头,然后垂直向上推起至两臂伸直,回到肇端行动,反复停止10-15次,2-4组。
篮球是一项广受大师爱好的体育项目,在不竭的往返跑动、变向、腾跃中锻炼了身材本质,在冲破、上篮、团队合作中体味着篮球的兴趣。但是,任何活动都存在一定的损伤风险,篮球项目也不破例。小伤小病,靠着一股子热情和对峙还能继续战役,可是当我们出现急性的枢纽扭伤,或是持久慢性的枢纽或肌肉疼痛,生怕就不能再一味的继续打球了。
篮球活动的损伤多发生于下肢,特别以膝枢纽和踝枢纽常见,腰部和肩部也是易损伤部位。损伤发生的机制首要分为打仗性损伤和非打仗性损伤,例如球员在上篮落地时踩到其他球员脚上致使踝枢纽扭伤属于打仗性损伤,而自己在变向中出现枢纽扭伤属于非打仗性损伤。
致使损伤的缘由是多方面的,除了性别,年龄等牢固身分外,篮球场地装备情况,球员自己的穿着装备,天气等自然条件,对手的恶意犯规,裁判身分,球员的技战术水平以及身材本质等都是能够致使损伤的潜伏身分。而在这些各类身分中,我们一方面是挑选合适的场地并正确挑选合适自己的打球装备,另一方面就是经过针对性的练习来进步自己身材承受负荷的才能,也就响应的下降了损伤发生的风险。
踝枢纽损伤防备练习
踝枢纽由于其剖解结构特征决议了其更轻易出现外侧韧带的损伤,而且大大都球员不止一次的扭伤同一侧或两侧踝枢纽,甚至出现“习惯性崴脚”,慢性疼痛挥之不去,会出现蹬地有力、变向停不住等情况,久而久之还会成长到膝枢纽疼痛。由于第一次扭伤后,踝枢纽的气力和本体感受功用已承受损了,可是大大都球员并没有重视,只是感觉不疼了就是好了,可是其气力和稳定性假如没有针对性的康复练习介入,是不会自行规复的。下面保举的练习有助于进步踝枢纽四周肌肉气力,同时进步枢纽稳定性。
膝枢纽损伤防备练习
膝枢纽是下肢的首要承重和活动枢纽,在篮球活动中包括大量的跑动、急停、变向、腾跃、落地等行动都需要膝枢纽的介入。假如膝枢纽的稳定性欠好,四周肌肉气力亏弱就会增加活动中出现韧带的撕裂、半月板的挤压等损伤风险,特别像髌腱炎这样的伤病常常城市逐步成长成慢性损伤,严重影响生活质量。是以,膝枢纽损伤防备的重点在于肌肉气力和枢纽稳定性。
腰部损伤防备练习
腰部是身材承先启后的重要环节,不管在转体变向、还是投篮、或是身材匹敌中都发挥侧重要感化。笔者打仗到的打篮球出现腰部受伤,常常都是在快速的变化行动进程中出现的急性扭伤,或是身材匹敌时由于外力撞击致使腰部“闪”了一下,还有一种是跌倒时撞击到腰部而出现损伤。针对这类情况,一方面要进步身材扭转的灵活性,另一方面增强腰部稳定性和蔼力。
篮球活动中,肩枢纽首要介入到投篮、争抢篮板以及身材匹敌中。长时候的投篮是上肢的过顶行动,对肩枢纽形成过度利用而出现一些疼痛;其次,在身材匹敌中,抬起的上臂被外力忽然下压,或间接蒙受外力撞击都有能够致使损伤发生。是以,肩枢纽损伤防备重在进步肩部、胸背部肌肉气力。
肩部损伤防备练习
整体来说,经过上述练习的目标在于增强部分易损伤枢纽对于外力的承受才能,以此来下降损伤发生的风险,可是并不能完全根绝损伤的发生。除此之外,我们还需要在打球前落后行适当公道的预备活动和拉伸放松来到达防备损伤的目标,最重要的是我们需要适当活动,当出现疲惫持续几天不见减缓或枢纽肌肉异常的疼痛时,应当停息活动停止休息或积极就诊,而不是一味的对峙,常常会得失相当。篮球活动对身材带来的益处是全方面的,但条件是科学,适当活动。



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我只是路过,不发表意见

大人,此事必有蹊跷!
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