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Lv.6 金牌会员
ID:122621 2019/03/11 入驻
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这个人很懒,什么也没有留下。

左右教你普拉提,仰卧脊椎扭转-1.jpg


仰卧脊椎扭转Spine Twist Supine

“仰卧脊椎扭转”也称为“左右摇摆”(Side To Side),这个行动很多人在初度练习会感觉很是轻易,缘由是常常疏忽了背部的稳定以及焦点的引领,而只是做了一个简单的腿部转动行动。经过这个行动练习,我们将感受若何以焦点带动脊椎的扭转,并在放低腿部时伸展对侧的斜肌,夸大的是躯干的静态稳定和控制。

益处:紧致腰腹地区,增强腹部,特别斜肌的控制力,增加躯干的静态稳定性。

行动步调:

1、仰卧,双手翻开伸直,掌心向上,与身材成一“十”字。两腿并拢曲折膝盖至90度角,抬高直至大腿与身材成90度角,膝盖在髋枢纽的正上方。
左右教你普拉提,仰卧脊椎扭转-2.jpg


2、吸气,连结膝盖角度稳定,渐渐让大腿沿着一个平面下滑,直至感受对侧的肩膀几近要分开空中。连结肩膀下沉,颈部放松。
左右教你普拉提,仰卧脊椎扭转-3.jpg


3、呼气,收缩腹部,把肚脐拉向脊椎,集合身材焦点的气力将腿部拉回至中心。
左右教你普拉提,仰卧脊椎扭转-4.jpg


4、吸气,上背部和肩膀连结不动,反复行动步调向另一侧放低腿部。
左右教你普拉提,仰卧脊椎扭转-5.jpg


反复:两侧持续做5~8个回合。

行动变化:

1、加上颈部练习:在每一次转动双腿时,都让头部放松颈部转意向另一侧。
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2、难度调剂:让双脚平放空中,转动时连结胸骨以上部位不动。
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3、难度升级1:将一侧腿部伸直,然后向对侧渐渐下放。每组在中心交换伸直腿部。
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4、难度升级2:将双腿伸直来停止行动练习。
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5、帮助器械1:在行动练习时将普拉提小球夹在双膝之间。
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6、帮助器械2:用弹力带穿插捆住双腿膝盖,双手翻开连结弹力带一定的阻力。
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7、帮助器械2:在双腿转动时,抬起双手向上,握住普拉提魔力圈,双手同时微微向中心用力。
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左右教你普拉提,仰卧脊椎扭转-13.jpg


设想技能:

设想全部身材上背部,肩膀和双臂就像被水泥浇固在地板上一样,在转动脊椎带动腿部时连结稳定。

双腿在转动的时辰,设想在一个牢固的轨道槽里滑动。

留意事项:

假如初学者,倡议将两腿先放低,从改良的简单行动做起,找到焦点带动的感受再加难度。

假以下背部或椎间盘有题目,谨慎此练习,可只做简单行动,或询问您的医生。

小伙伴们,加油练吧!

左右教你普拉提,仰卧脊椎扭转-14.jpg


维码”

精彩评论3


向楼主学习

支持你哈...................................

为毛老子总也抢不到沙发?!!
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