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ID:122565 2019/03/11 入驻
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这个人很懒,什么也没有留下。

健身8个月,今朝这个状态(练完充血后) 168 62kg,不是很壮。平常练的时辰重量不大。平板卧推和上斜卧推大要用40kg-50kg做组,深蹲60-80kg做组,硬拉80-90kg做组,由于怕受伤不敢上重量,一小我练还是平安为主,重量上去了也轻易借力,就依照这个重量,加大对重量的控制好,还是上重量好,方针是增肌 [图片] [图片]

精彩评论23


增肌不一定非要大重量,但基本上都要大强度。
这个区别在哪呢? 重量是客观因素,强度是主观感受。
增肌需要两个生理因素上的刺激,1,神经系统接受到重量载荷的压力,使内分泌环境转向肌肉骨骼的合成代谢方向。  2,工作肌肉产生微损伤,肌肉内产生无氧代谢废物,以及出现急性微小炎症反应,促进该肌肉超量恢复。
第一个因素可以解释,为什么不做纯粹肌肥大训练,但是做大重量力量训练的诸如举重,力量举,壮汉,铅球,摔柔等等项目运动员肌肉量同样很大。 也可以解释健身圈内的大重量复合动作是增肌最好的传说。
第二个因素可以解释,为什么健美训练要把目标肌肉孤立,让载荷充分承担在目标肌肉上。
为什么说增肌需要的是强度,而不直接是重量呢?
因为我们的机体,并不知道你负担的重量是多大,它只能感受到阻力的刺激强度。
强度的相关因素有三个,主观重量(阻力大小),密度,持续做功时间。
主观重量和三个因素相关:1,客观重量(器械本身重量):10公斤就是比较5公斤重,
2,阻力力臂长度:前平举和推举相比,客观重量要小的多,但是在同样强度下主观重量是接近的。
3,举起速度;速度决定了功率输出。主样决定了肌肉承受的压力。
密度和单位时间内受到的总重量压力有关。比如做极快速度的轻重量动作很多次,密度就比较高。
持续做功时间可以通过提高次数来完成,也可以通过减慢动作速度来完成。
然后,我们来分析一下这些因素在现实训练中的调节;
1 主观重量:最好不要小于60%的最大重量,或20RM重量,当然局部肌肉比如肱二头肌,可以略小一些,因为重量太小,肌肉工作时产生的是有氧代谢,不能在肌肉内堆积无氧代谢废物。
2,可以采用长程,大重量,少次数动作,进行神经系统刺激,和短程,多次数动作,以及短程,轻重量,极多次数动作来体验密度不同的刺激。
3,长程,大重量的复合动作,并不利于采用高次数训练,因为虽然这样积累做功量是可行的,但它的动力链过长,而最先崩溃的总是最弱的环节,比如高次数硬拉不适合绝大多数人,因为腘绳肌还没怎么样,你腰就累崩了、
4,接上一条,复合动作因为总是最弱环节先崩掉,所以不适合高次数,但反过来,它就适合大重量。依此类推,单关节动作,如果你训练技术不是很到位,则不要采用过大重量,因为你控制力还没能做好不借力。说白了就是,你只要不做错,硬拉就是要大重量,而弯举就没必要。
5,补充上一条,当稳定肌力量明显大于主动肌时,不要轻易采用大重量,比如实力推,弯举,下肢肌肉为稳定肌,力量远大于主动肌的上肢肌肉,它会让你过多精力用于控制“不借力”,而不能全力好好训练。
6,快速动作和慢速度动作各有优势,快速动作增加功率输出,提高主观重量对肌肉的压力。慢速动作则大大增加了做功时间。 折衷方案是快举慢落。但总体而言,慢起慢落提高的总做功量要大得多,所以如果纯增肌,多数动作还是采用慢起慢落为好。
7,补充上条,参考密度因素,快起快落能提高单位时间内(比如一组内)的总次数,同样提升总做功量。
8,总结一下:全身性复合动作,如深蹲,硬拉,适合 大重量,较少次数,快起,略微控制的下落。 半身性复合动作,比如卧推,划船,引体,适合大或中重量,快起,慢落。既可以使用中等次数,也可以使用较高次数。、单关节自由重量动作比如弯举,前平举,适合使用中或小重量,慢起慢落,高或极高次数。 单关节固定轨迹器械动作,比如钢索器械上的弯举,三头肌下压等等适合中或小重量,快起快落,极高次数。

这是一个比较经典的问题,直接的结论就是:
增肌的重点并不是重量和次数,而是训练强度,大部分指的是训练容量。但,重量是最终的天花板。
至于为什么,以及增肌的奥秘是什么,请看下文,认真看完,会有收获。




以下内容,适合自然健身者,可能会有驳常识,但是就是这么回事。我真希望我刚开始健身的时候就懂这个,在此,我分享给大家,目录
    「理论」渐进超负荷( Progressive Overload)渐进超负荷概念简介

    超负荷因素1:训练重量超负荷因素2:训练容量超负荷因素3:组间休息超负荷因素4:训练频率超负荷因素5:其他
3. 训练重量
4. 训练容量
5. 增肌有哪些迷信的教条?
6. 增加训练重量时机
7. 一个简单的冲重量方法
8. 总结




正文

本文是增肌理论中最最重要的一个理论,然而在我朝训练者中只有极少一部分人知道,在国外稍微好这么一点点,虽然知道的也不多。
造成这一现象出现的原因有非常多,其中一个原因是一个人不需要学习这些理论,执着于表面的计划,只要通过所谓的意志力,拼命练个一两年,他也能够长出些肌肉。但是很快就会碰到增肌瓶颈。
诚然,上面的说法可能还比较拗口难懂,接下来让我们一步步的揭开增肌训练之谜。


渐进超负荷概念简介



渐进超负荷,英文名 Progressive Overload,意思就是逐渐提升你的训练负荷。
Progressive一词翻译为进步的,不断前进的。描述的则是逐渐的,有策略性的。
OverLoad一词翻译为超负荷。描述的则是超越你身体的负荷。


超负荷因素1:训练重量 (楼主提问的)
简单的说就是你举铁时能举多重。这一因素在增肌之中是最为重要的一个因素。大重量训练带来大肌肉量,大肌肉量带来更好看的线条。
当有效容量升不上去的时候,重量会是最后的天花板。

超负荷因素2:训练容量
训练容量 = 所选动作次数 * 所选动作重量*所选动作组数

训练容量的概念基本没人懂,很多人的训练原则基本在表面。「8-12下是增肌的黄金重量」,「15下是练肩膀的黄金重量」诸如此类的言论,基本都是跳过训练容量的本质,扯淡。

超负荷因素3:组间休息
相比训练重量和训练容量两个角色来说,休息时间是一个相对弱的角色。也就是说,你可以通过缩短时间来提升自己的负荷,但是效果没有提升重量和容量来得明显和直接。


超负荷因素4:训练频率

训练频率可以这么认为,你每周练腿练2次,那么你每周训练腿的频率就是2。训练频率的增多同样是会给予人超负荷。

超负荷因素5:其他

不属于上述4类,诸如,训练动作角度,不同器械、肌肉收缩之类的我们都可以成为其他,因为这些玩意,相比前面几个来说,不是很重要。

很多人将各种动作角度和不同器械的来回切换当成是训练所必须的,其实关系真不大。


超负荷因素的影响


增肌是要讲究科学方法的。纵观很多健身视频、教练甚至有些健身达人都会提到一个概念叫做“我们练的是肌肉而不是力量,专注于肌肉的收缩才会得到完美的肌肉”。

这一句话大部分人会理解成“噢,那我想要完美的肌肉,就是不冲大重量,小重量雕刻线条。”

但是实际上,线条的雕刻几乎代表着“体脂”和“肌肉量”。降低体脂大部分靠的是饮食,增加肌肉量靠的是:肌肉超负荷和训练容量。

训练重量



顾名思义,就是你能举多重。然而在选择我们的训练重量时有两个非常重要的参数:


    最大负重数(one max out)65%的最大负重数   [1][2]
为了更好解释最大负重数,我们以卧推为例:一个人能且只能够推100kg的杠铃一下,那么我们就可以称目前,这个人的卧推最大负重数是100kg。当我们获得最大负重数以后,接下来我们就可以得到一个非常重要的负重指标:增肌指标,65%的最大负重数。


权威研究和试验[1][2]都已经证明了,当一个人采用大于60-65%的最大负重数肌肉才可以增长,无论你是哪个阶段的训练者。假如你最大卧推是100kg,如果你想增肌,那么你的训练最小重量不能低于65kg。


训练重量是超负荷因素里的王者,也是最有效,最直接的一个因素。大重量带来大肌肉,可能这句话说得太绝对了,但是绝对是大重量“基本等于”大肌肉。当你进行到一定程度以后,无论你对动作,次数,休息时间掌握得多么多么精准,只要你的重量没变,就算你练冒烟了,你的肌肉也一定不会增长。(跟我扯线条的同志,请看本段最上面的内容)


训练容量



训练容量 = 所选动作次数 * 所选动作重量 * 所选动作组数

举一个深蹲的例子,你扛起50kg的杠铃,做5组,每组训练只能5下,那么你的训练容量就是:50x5x5 = 1250。那么我们就可以称:你刚刚训练深蹲这个动作的容量是,1250(单位是什么不重要)。

训练容量是为了解决一个非常经典的问题而存在的:我们有时候力量不够时,如何进行超负荷来增肌?

此时提升你的训练容量就是一个很好的提升训练负荷的方法,我们通过降低一些重量,提高每组次数或者组数,就可以将训练容量提升上去,达到增肌效果。我们现在换成40kg重量,可以做10下,同样是训练5组我们的训练容量就变成了:40x10x5 = 2000。

「大重量就少次数,小重量就多次数」这一句话是对训练容量的一个表层概括,如果你不懂得训练容量的概念,只是浮于表面,那你最后的训练一定是乱七八糟的。
组间休息


其实组间休息没有我们想象的重要。唯一值得提醒的是,组间休息的时间选择原则是:休息的时间是,让你能够很好的完成下一组动作就可以了。

一般来说,45-90秒,低于这个时间就太快,高于这个时间就太久。
训练频率


之前已经引用文献,写过一篇文章了,在这里只讲结论:每次训练之后,不用药的我们肌肉蛋白合成时间是48小时,最后完全消失。说明白一点,当你训练一个部位之后的两天里,会开始长肌肉。第三天开始就已经完全恢复了,可以继续训练,让肌肉继续生长。

值得注意的是,如果你是新手,那么你的肌肉延迟性疼痛会比较严重(就是练完以后非常酸),此时可以选择每周练3天。


超负荷因素的影响,无非就这几个,因为除了这几个之外的因素实在是不值得一提,甚至可以说很多教条都是迷信


有哪些迷信的教条?



    大重量增肌,小重量雕刻线条:再次重申,线条的雕刻几乎代表着“体脂”和“肌肉量”。降低体脂大部分靠的是饮食,增加肌肉量靠的是:增加训练重量和训练容量x次数是增肌的黄金次数:脱离训练重量和训练容量,讨论动作次数根本无意义。组组力竭:这个是本文没有提到的,以后会发文章讲,这里先给结论。组组力竭其实是非常危险的,尤其是在卧推,深蹲,硬拉这种负荷动作中使用力竭,是非常危险的举动,不建议练到力竭,效果没你想象中的大。完美角度,动作优美:在保证动作规范的基础上,寻找最适合自己的角度即可,太过于专注动作的完美和优美,增肌意义不大,甚至可以认为:没意义。在家训练能练出好看的肌肉:不好意思,幻觉。尤其是那些跟着keep等软件在家训练的哥哥姐姐们,祝你好运,身体健康,万事如意,开心就好。  


诸如此类的还有很多,但是这几个比较严重,我敢肯定很多人还在信奉着那套“泵感”爽快(韦德、阿诺训练法)或者顶峰收缩又或者小重量雕刻肌肉的理论。很多情况下,这些是扯淡。


增加训练重量时机



当我们进入健身房,认真训练几个月,我们的神经募集能力得到了绝无仅有的提升。虽然,我们的肌肉没长大,但是力量大了很多(这也说明力量的来源很多情况下来自于技巧以及神经募集能力)。


但是随后我们的力量增长变得极其缓慢,这时候我们要多多尝试,保持着一个随时要冲重量的意识。我认为,固定一个时间来挑战自己,这是最好,也是最稳妥的办法。(后文有具体操作)


意识是最重要的。我们训练状态和心情随时都有可能不一样,能不能冲成功重量都会有关系,但是如果你没有「我要提升训练重量」的意识,你很可能永远的停留在原地,甚至因人体激素随着年龄不断增长而减小,你的肌肉很可能会倒退!


冲重量的时机基本是可以定为「1-1.5个月一次」,成不成功其实无所谓,但是一定要去尝试。冲重量的时候,最好有人能保护,一旦当你冲重量成功以后,马上就可以更新你的65%重量。


一个简单的冲重量方法



以卧推举例,我曾经一直卡在卧推80kg很久,不能得到提升。之后我采用了这样的训练方式,1个半月(6周)我获得了巨大的提升。


80kg我能做一个,那么这个就是我的最大重量。  
用它的75%的重量,60kg,我当时可以做7-8个。
用它的95%的重量75kg,我能做2-3个。


之后的计划我怎么安排,一周推两次,分别在周一和周四:


    周一推75kg,2-3个,5组  周四推60-65kg,6-10个,5组  


坚持了6周以后(因为我制定就是6周一个循环),我尝试推90kg,我能推了2.5个。


在我的训练历程里,10kg的增长在6周里已经是很变态了。


训练新手



刚进入健身房的萌新们最重要的,不是盲目的增加重量。因为你的平衡性,神经募集能力,关节适应性都非常非常非常的差。


进入健身房的半年以下的萌新选手,都应该注重、学习力量训练动作的规范,而不是盲目的去冲击大重量。


平衡性、神经募集能力、关节适应性这些东西都是需要比较长时间的去调整,因此6个月以下的萌新应该多学习健身理论,健身动作规范。
总结

自然健身、健美者一定要重视渐进超负荷对于我们增肌的意义。  
然而,非自然健美者(诸如健身模特,专业健美选手)即使举小重量都能增肌,没别的,药物而已。


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增肌一定要用大重量吗?-1.jpg 增肌一定要用大重量吗?-2.jpg

增肌一定要用大重量吗?-3.jpg

不一定要大重量,但一定要不断增加重量和容量

拒绝轻慢控

增肌关键是容量没错,但同样的重量下,你做10×10,做12×10效果都是一样的
为什么?得考虑神经适应和肌肉募集能力
为了举起更大的重量就需要募集更多的肌肉,造成的肌肉撕裂就会变多
当你用40kg做卧推,你的身体慢慢适应了,就不再会募集更多的快肌纤维(身体里生长潜力最大的肌纤维),用到的更多是慢肌纤维(主导耐力,生长潜力小)
慢肌和快肌同样重要,但增肌的本质是不断变大的肌纤维
训练是个触发条件,你得让身体不断去挑战不断去适应更大的重量
我们来做个算法,40kg卧推做10×10,一共是4000kg
你用55kg做10×10,就是5500kg,这才是关键点
保证不断地进步才是要考虑的问题,大重量只是个相对概念罢了

如何有效增肌一直是健身爱好者讨论的经典话题,
    健身时使用的最佳抗性量是多少?应该重复多少次?应该用多少组?一个人应该以多快的速度移动阻力? 每周一次的举重的最佳次数是多少?
增肌一定要用大重量吗?-1.jpg

事实上,有很多方法可以诱导肌肉生长。很多锻炼对增肌都是有帮助的,只要你坚持下去。只有使用一种基于自身努力条件下的方法,才是安全的有效的。
特别是在适当数量的阻力,对于增肌来讲很重要,我们不能需要打破原有的传统观念包括“重”阻力增加肌肉体积和“轻”阻力增加肌肉耐力。类似的思维误导包括“重”等于更强/更大和“轻”等于肌调和清晰度。除了这些之外,还有许多因素需要考虑。
所以,基于安全健康的增肌是前提。安全也就意味着潜在危险的超重阻力不一定适合增肌的锻炼。不适当的起重形式本身就可能会导致身体受伤,再加上沉重的阻力,受伤的机率就会增加。
相关专家研究了相对于运动后肌肉蛋白质合成率和不同营养支持的阻力量问题,为长期训练所致肌肉变大提供了预测。
这项研究的目的是检验短期运动对肌肉蛋白质合成的影响是否也是如此。
18名男子被随机分配到三种腿部训练条件中的两种,即收缩强度不同(最大重复次数百分比[1RM])或收缩量(一至三组):
组1 30%组为1RM@3组,致运动性肌肉疲劳(VMF)。
组2 80%的1RM@1组设置为VMF。
组3 80%的1RM@三组至VMF。
受试者每周3次训练,用指定的运动方式训练每条腿,持续时长10周。他们在训练前和训练后通过磁共振扫描测量力量、肌肉体积、训练前和训练后对股外侧肌(四头肌之一)的活检,以及第一轮运动后一次(1小时)的活组织检查,以测定信号蛋白。
训练引起的MR测量的肌肉体积明显增加,但各组间差异无显着性:
第2组(80%~1组)与第3组(80%~3组)的等张最大强度增益差异无显着性(P>0.05),但均大于第1组(30%~3et)。
训练诱导的等长力量增加有显着性,但在不同条件下差异无显着性。
初步抵抗运动1小时后进行的活检显示,只有在第2组和第3组中,p70S6K磷酸化增强。
组间信号蛋白磷酸化与肥大均无相关性。


根据他们之前对肌肉蛋白质合成率的短期测量,较低的负荷提升失败导致的增肌与较重负荷提升失败导致的增肌是相似。
从本质上讲,原则上说,使用相对较重的负载可以激活更多的较高阈值,但由于初始需求的增加,肌肉纤维会“更快地疲劳”。相对较轻的负荷吸收“缓慢疲劳”(和更少)肌肉纤维,因为最初的需求较少。然而,由于“较轻”是一个相对术语(但也可以是显著的阻力),一开始仍有相当多的肌肉纤维被吸收,因为与根本没有阻力相比,移动这种阻力仍然是一项要求很高的技术。


增肌一定要用大重量吗?-2.jpg

如果负载很重,许多纤维一开始就会被吸收,但疲劳速度更快,因为它们的耐受力较弱(这就解释了,在大量重复的情况下,沉重的阻力是无法提升的)。最终的结果是大量的肌肉纤维没有超载,因为它们可能已经被聚集。运动停止是因为较高的阈值(和更快的肌肉疲劳)纤维贡献,疲劳迅速。


较轻的阻力使肌肉纤维相对较少(但仍显着)。如果把VMF的观点和Henneman的原理,一个巨大的肌肉纤维将被聚集,刺激,从而超载。这包括更高的门槛,更快的疲劳纤维,当训练变得更加困难时被激活,需要更多的肌肉纤维聚集来继续这项活动。


增肌训练时需要注意:

    练习增肌时增加内容锻炼的多样性。随着练习变得容易,需要增加重复的阻力,当肌肉变得更大、更强壮时,它们就能忍受得更多。把每一项运动都带到意志性肌肉疲劳的程度,比如当你能完成11次时,你需要做更多组次超过设定。
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何为大重量
是我们用罗尼的卧推做组还是用耶兹的重量划船吗
并不是
是突破我们自己的重量才叫大重量
就我个人理解而言
1rm到6rm都可以称为大重量
门泽尔曾经说过力量的增长是要优先于肌肉生长的
所有如果不突破自己的力量瓶颈
那么对于增肌而言肯定要有所制约
肌纤维类型的问题不用多说 可以去百度
对自然健美来说
小重量想要大围度是不可能的
泵感并没有那么神奇
健身房里100个人有98个都有泵感
练大的有几个呢
既然要练 为啥不用大重量?
突破自己才是真正的快乐源泉不是吗
就像小时候玩游戏一样
每升一级的喜悦跟举更重的铁异曲同工
力量和围度在大部分时间是相辅相成的
所以要给自己制定合理的训练计划
保证不受伤的情况下尽可能的举更重的铁
同时也也要注意恢复的问题
随着我们举的更重
我们的恢复能力并不会提升太多
所以传统的小肌群48小时恢复 大肌群72小时恢复只能当作参考
用50kg卧推和200kg卧推对于身体的能量损耗是完全不同的概念 用50kg卧推可能72小时就恢复完成但200kg 你72小时都未必可以恢复的过来
所以有的时候会感觉这次还没上次推的重
就会感觉自己是不是退步了
其实跟你当天的饮食和休息以及肌群恢复程度都有关
很有可能你对同一肌群的训练频率太高了
这样其实是不太合理的
肌肉越大 想要再生长的训练重量就要越大 恢复时间也要增加
所以 大重量是必须的

用相对大重量,而且是要不断增加的大重量。
比如你卧推40-50kg做组,具体来说,40KG*8,做6组。
那你可以用第一周40*7*5,第二周 42.5 x 5 x7, 第三周 45 x 3 x10, 第四周 30 x 5 x3. 然后第二周开始再加重量,42.5 *7 *5,以此类推。
秘诀就在于渐进超负荷。
重量没变化,身体没变化。

上大重量并不是增肌的唯一方式。
肌肉增长是肌纤维被破坏和修复的过程,是身体对抗阻训练的适应
增肌,需要更多的次数,通常每个动作使用70-85%的极限重量做6-12次重复。
增力,需要更大的重量---通常是80-90%1RM---每组2-5次重复。
而无氧耐力则需要更轻的重量,每组15次重复甚至更多。
虽然力量得到增长是件好事,但是练大重量会提高关节磨损和受伤的几率。所以我这里要提到的方法就是“怎样在不增加重量的情况下促进肌肉增长”【干货满满,建议看完】
增肌一定要用大重量吗?-1.jpg 切换你的做组次数
6-12次是最佳的增肌做组次数,但6次算低次数,12次算高次数——你在这个区间内可以就可以制造出很多变化。
使用较低的重复次数,配合较多的组数和较大的重量,可以带来良好的肌原纤维肥大反应。
使用较高的次数,则意味着使用较小的重量,但是肌肉持续紧张时间会更长。可以带来良好的肌浆肥大反应。
我们身体是能够感知到改变的,所以,切换做组次数能让你的身体“保持警觉”,做出多方面的适应,这会进一步刺激肌肉增长(哪怕你并没有在训练中显著添加负重)。
增肌一定要用大重量吗?-2.jpg 提高训练量
简单来讲,训练量就是在任何训练课程中你所举起的总量,也是总工作量---重量x次数x组数的总和。
下面是一个简单的例子,告诉你如何通过举起较轻的重量来完成更多的训练量
假如,你用135磅的重量做3组过顶推举,每组10次。当你做到第三组时,你只能做8次。那么一共就做了28次重复,你的总训练量就是3780磅,像这样:
● 2组×10次=20次
● 1组×8次=8次
● 总次数=28
● 135磅×28次=3780磅
但如果你使用更合适的重量,比如130磅,那么你将能够在最后一组做10次。如此一来,你的总训练量就会更高---3900磅(30次×130磅)。
正如你所看到的,训练至力竭并不总是会带来更好的结果。当你注意总训练量的增长时,从长远的角度看,这对力量发展和肌肉增长都更有利。
增肌一定要用大重量吗?-3.jpg 提高肌肉持续紧张时间
肌肉在一个动作中的工作时间越长,就越有机会被破坏,并在恢复过后变得更强壮更饱满。
所以,这里要讲的方法就是注重每次重复中的离心过程,也就是每个动作的下放重量阶段。
举个例子:
如果你做卧推时,在把杠铃推起来之前让重量直接落到胸上,你就错过了这个动作一半的好处---也可以说是最重要的部分。

相反,如果你在杠铃下放阶段去缓慢控制重量(也就是离心阶段),你的肌肉就不得不使出全力去控制这个动作,这时候你就能获得增肌的优势。
离心时间要持续多长取决于不同的动作、不同的做组次数和不同重量,通常建议用3-4秒的离心来刺激肌肉增长。
增肌一定要用大重量吗?-4.jpg 做等长收缩
等长收缩指的是你将身体固定在某个特定的姿势不动
它非常简单,就比方在卧推推起杠铃之前,让杠铃在胸上放几厘米处停顿2秒。这也可以称为“负重拉伸”。
——如果你想最大化肌肉增长潜力,那么在你的计划中实施这种等长收缩就是非常有必要。
首先,它可以带来更强的神经肌肉连接、并且更有效地孤立肌肉。你可以在等长收缩时真正感受到是哪块肌肉在发力。如果你想要那块肌肉增长,这种感受度就是非常重要的。
其次,它最大限度降低了你动作中的惯性,使目标肌纤维的收缩和破坏更加理想。
增肌一定要用大重量吗?-5.jpg 改变你的动作
正如前面提到的,身体渴望多样性,而且当你做出改变时它会积极回应。
不过,如果你想在一些动作中表现得更好,比如你想要精通抓举,那你就必须长期练抓举。那么该如何创造多样性?你可以将抓举分成不同的种类:爆发式抓举,箱式抓举,暂停抓举...它们的动作模式类似,且都有着相同的最终目标,那就是将重量举到你的头顶上。
通过将主项动作分解、增加多样性,你能够强迫你的身体和大脑以更快的速度来学习动作,改善运动模式并且刺激肌肉增长。
我在十几岁的时候就学会了这种多样性,保持一些主项动作,然后常常改变它们的执行方式。这使得我的肌肉从来没有机会陷入瓶颈期,并且保持持续增长。这使我变得非常强壮,不得不花钱买许多大号的新衣服。
增肌一定要用大重量吗?-6.jpg 改变你的动作顺序
在训练中创造多样性的另一种方法就是让肌肉处于不同的运动模式。
通过不时地改变动作顺序,你就会强迫肌肉在新的、有挑战的方式下工作。这也是一种创造多样性的方式。
偶尔也要将一些辅助动作、小肌肉的训练放到训练课的开头。如果你长期只专注于主项动作(深蹲、卧推、硬拉、推举),从不在意去强化其它辅助肌群,就会导致瓶颈期甚至伤病。
使用超级组
关于将各种动作组合在一起,我还有一些问题要说。
每个人都需要学会使用超级组——连续训练一对功能相反的肌肉为一组。
这种组合式训练能够改善无氧耐力,提高肌纤维的总体激活程度,并且帮助你腾出恢复时间(因为你在一次训练中练到了更多肌肉群)。
有非常多的方法来执行超级组:推/拉组合,上肢/下肢组合,股四头肌/腘绳肌组合,屈/伸组合,等等。这一切都是为了通过新的方式给身体施加压力,让身体变得不适应,并发生增长。超级组提供了无限的机会来制造变化。
增肌一定要用大重量吗?-7.jpg 总结:如果你厌倦了不断在训练中添加负重、厌倦了“要么大重量要么滚回家”的格言,就尝试一下本文的方法!在这期间,即便你没有添加负重,也能给身体带来新鲜的刺激,让体格上升到新的高度!

用药的话不用太大重量
自然健身的话,
祖师爷已经明确的告诉我们了,8-12rm就是最合适的增肌强度,对肌肉破坏的信号就是:要增肌肌肉纬度
特大重量1-3,2-6rm,适合去突破瓶颈
补充一下原理,
长肌肉的核心是激素,雄性激素让你长肌肉
所以,如果使用类固醇,坐着都能长肌肉
有人说,给肌肉刺激,合理的损伤,超量恢复,肌肉会生长,没有错
但是,大重量少次数,中重量中次数,小重量多次数,都可以给肌肉造成损伤
然而,研究表明,8-12rm的重量强度,对于刺激雄性激素分泌是效果最好的,然后,你懂的

我们平时讲的大重量更准确的讲指的是训练强度,在举重中(广义),强度指的是绝对力量的百分比,而训练容量是一个标量,指的是一个动作做了几次做了几组。
打个比方,我硬拉的绝对力量是160KG,我今天用最大重量的80%做硬拉,也就是128kg,做了5组,每组8次。
那么量化这次训练:
强度:80%
总训练容量(kg):128×8×5=5120kg
训练强度和总训练容量跟增肌的关系。
先说强度(负荷)。
强度不等于重量,由于运动模式、器械以及运动时关节角度的变化,产生了不一样的力学效应和生理效应,从而使身体承受的负荷也不一样,用20kg的哑铃做侧平举很难,但是用来做卧推就简单多了。很多人应该听说过神经肌肉系统跟运动单元。肌肉是由肌纤维(肌细胞)组成,而所有这些肌纤维都被运动神经元所支配,所有肌肉和运动神经元一起被统称为“神经肌肉系统”,每一个运动神经元控制着5~2000条肌纤维,一个运动神经元与它连接的这些肌纤维被定义为“运动单元或运动单位”。运动单位的募集是有先后顺序的,肌肉的种类可以分为快肌(白肌)和慢肌(红肌),我们用低强度去训练某块肌肉,这块肌肉在产生张力时首先被激活的是那些小的,慢传递的但易兴奋的运动单元,也就是主要以慢肌为主的运动单元,随着负荷及强度的增加,大的运动单元(主要以快肌纤维为主)才会被激活,而肌肉的增粗主要是这些负荷阈值更高的快肌纤维内的肌凝蛋白和肌动蛋白,肌原纤维数量的增加,这就是为什么低强度的运动无法增肌的原因,而只有最大负荷才能动员最多的运动单元,并且改善运动中枢的机能,产生更强的兴奋性,募集更多的运动单元参与工作,随之力量增加。
训练容量
已知增肌和训练容量成正相关,下面这个视频有讲到,不过我不确定是否适用所有部位,不过我要从另外一个角度来讲训练容量。https://zhuanlan.zhihu.com/p/60404808
首先任何人都要清楚一点,那就是你不可能无限的通过增加组数,增加每次训练的动作从而增加总的训练容量,因为你的时间是有限的,你的身体能够承受的负荷也是有限的,对于绝大多数人来讲,每次训练两小时,6个动作,每个动作6组我觉得是极限了,又有几个人可以做到一天两练的,当你的训练量因为时间成本,疲劳,精力的不集中而无法持续增加时怎么办?我们知道增肌的还有一个关键点就是“渐进负荷”。一个新手,一开始他用30kg做卧推,他的胸肌一直在增长,但是一个月,两个月后,增长放缓甚至停止了,因为此时肌肉已经适应了这个负荷刺激,他想要进步,他就得增加负荷,也就是增加他的力量,而训练力量最好的办法就是用高强度甚至最大强度。
还是以上面的硬拉作为例子。
总训练容量:128×8×5=5120kg
这个训练强度和训练容量做了一个月后,第二个月的训练应该是这样的
训练强度:80%(不变)
总训练容量:135×8×5=5400kg
相比较上个月,训练容量增加了280kg,这个多出来的训练容量怎么来的?得益于力量的增长,所以当你的力量在不断的增长时,你就可以在一次训练中累积更多的训练量,你的肌肉也就一直处于“超量恢复”的状态,你也就一直在进步。
对于初级训练者而言,正确的训练前提下,一开始力量的增长非常迅速,一路畅通无阻,快到骑动感单车都能增长卧推表现,但是随着时间的推移,进步放缓,想要增加力量已经不是光靠8~12RM的强度就能实现的了,他们需要更大强度来增长力量。我不知道其他人身边有没有这样的人,我身边有很多,一开始进步可能很快,不管是力量还是肌肉量,但是一年后,他们继续练了半年甚至一年,几乎没变化,我看他们拿的重量也基本上不变,不过体脂倒是都高了。
所以结论很简单,基于上面这些因果关系,随着时间的推移,高强度的绝对力量训练对增肌的影响会越来越大,其实反过来也成立,通过力量训练增长的力量达到一定绝对值时,运动单元的募集能力差不多都被开发出来了,增加肌肉量就是提高运动表现的唯一途径。最后,我建议每周训练时,设立一个高强度训练日,并且跟踪你的训练容量,写训练日记和训练计划。
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