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Lv.6 金牌会员
ID:122832 2019/03/11 入驻
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这个人很懒,什么也没有留下。

    via 张景琦Unlimited(微博)
一. 臀部肌肉剖解篇 臀部肌群由3块肌肉组成,别离是:臀大肌、臀中肌和臀小肌。
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1. 臀大肌(gluteus maximus)

臀部最大的肌肉,具有外展、伸展和外旋髋枢纽(髋部)的感化。
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2. 臀中肌(gluteus medius)

比臀大肌小,比臀小肌大,具有外展、扭转髋枢纽和稳定臀部的感化。
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3. 臀小肌(gluteus minimus)

臀部最小的肌肉,位于臀中肌的下面(肉眼没法看到),具有外展、扭转髋枢纽和稳定臀部的感化。
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下图是髋枢纽外展、外旋和伸展的行动示例。
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二. 臀部肌肉练习篇

臀部肌肉的首要功用是伸展、外展和扭转髋枢纽。所以凡是触及到伸展、外展和扭转髋枢纽的行动都可以刺激臀部肌肉,练就翘臀。其中,髋枢纽伸展行动(如深蹲)对臀大肌刺激更明显,髋枢纽外展和外旋行动(如消防栓)对臀中肌和臀小肌刺激更明显 * 。

*一切臀部练习行动都可以刺激到臀大肌、臀中肌和臀小肌,分歧练习行动对分歧肌肉刺激的水等分歧。

臀部练习行动的品种很是多,在这里仅先容6个典范行动,请大师学会举一反三,灵活动脑(再次说明健身先健脑)!

1. 深蹲

深蹲是刺激腿部和臀部的王牌行动之一,触及到髋枢纽伸展(起家阶段),所以对臀大肌刺激更加明显

需要留意:深蹲时蹲得越低,对臀大肌和大腿后侧(腘绳肌)刺激越明显。很多人仅停止半程深蹲,对臀部的刺激是很是有限的。

大量研讨表白:相比一般站距深蹲,宽站距深蹲(站距比肩宽)对臀部的刺激加倍明显(+40%)。

2. 箭步蹲

箭步蹲是刺激腿部和臀部的王牌行动之一,触及到髋枢纽伸展(起家阶段),所以对臀大肌刺激更加明显

和深蹲一样,停止箭步蹲时,蹲得越低,对臀部刺激越大。下图是很是标准的箭步蹲行动示例。
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3. 罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉是刺激大腿后侧和臀部的王牌行动之一,触及到髋枢纽伸展(起家阶段),所以对臀大肌刺激更加明显

下图是罗马尼亚硬拉的动图树模,留意全程连结下背部平直。
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4. 臀桥

臀桥看似简单,现实上有很多留意点,假如仅看某些女网红的练习视频,底子没法完全把握臀桥。

留意点1:臀桥有5种变式

A:双脚和臀部间隔适中,这可以周全刺激全部臀部肌群。

B:双脚间隔臀部更近,这可以更好地刺激臀大肌上侧。

C:双脚间隔臀部更远,这可以更好地刺激臀大肌下侧。

D:双脚间隔适中,这可以周全刺激全部臀部肌群。

F:双脚间隔较大,这可以更好地刺激臀中肌。

留意点2:双脚重心很是很是很是重要

停止臀桥时,双脚的重心一定要集合在脚后跟,这样臀部才能遭到最大的刺激。

一些初学者能够难以快速把握这一技能,那末可以试试把脚尖抬起来(稍微)或把脚趾上卷。

留意点3:身材要和空中呈45°哦!

在臀桥行动的顶端,身材与空中呈45°,留意收紧腹部,这样下背部才不会过于曲折,臀部才能遭到更好地刺激。

假如你平常的臀桥练习结果甚微,来试试我的臀桥练习方式吧!

1. 平躺在空中,任选1个变式,我倡议大师先试试变式F(留意双脚间隔不要过大);

2. 将双脚重心集合在脚后跟;

3. 检查双脚重心;

4. 臀部发力,用2秒的时候抬起臀部,自己读秒:1…2…到达行动最顶部,此时身材与空中呈45°;

5. 在行动最顶部,收紧腹部,腰部一定不能过于曲折,同时夹紧臀部(假如不晓得什么是夹紧臀部,就设想臀部中心塞了一个橘子,用利巴橘子夹烂),连结该姿势3秒中(用力夹)。自己读秒:1…2…3…

6. 然后用2秒的时候下放臀部,自己读秒:1…2…留意不要使臀部触碰到空中,可是越低越好;

7. 在行动最底端搁浅1秒,自己读秒:1…然后再停止第4步。

倡议做臀桥的时辰,把手放在臀部,更好地感知臀部发力。
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5. 驴踢

为什么你做驴踢没有结果?由于你做的不标准。现在我来教你若何做驴踢。

做驴踢时,我激烈倡议找个练习伙伴帮助你!

1. 跪在空中,双膝间隔与臀同宽,膝盖在臀部正下方,大腿与空中垂直。双手间隔与肩同宽,手段在肩部正下方,腹部收紧,不要踏腰;

2. 检查一遍双手双脚的位置对差池;

3. 再检查一遍;

4. 连结大腿和小腿的角度始终为90度。用1-2秒的时候向后抬起一条腿,自己读秒,直到大腿与空中平行。假如没有练习伙伴在旁边看着你,你很难标准地完成这一步,由于你很难保证在全部进程中,大腿与小腿的角度一向为90度,但这很是重要;

5. 这是最重要的一步。在行动最顶端搁浅3秒,自己读秒,高声读出来: 1…2…3…假如感受3秒难度太大,就读2秒。在这3秒内保证大腿与空中平行,小腿与大腿垂直,腹部收紧不要踏腰,自己完成这一步很难,一定要让练习伙伴在旁边帮你调剂;

6. 用2秒的时候缓慢下放腿部,自己读秒:1…2…此时膝盖不要完全触地,离空中1cm左右即可;

7. 在最底端搁浅1秒,然后继续停止第4步。

(下图模特没有百分百做对这个行动,由于大腿没有和空中完全平行)。
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6. 消防栓

为什么你做消防栓没有结果?由于你做的不标准。现在我来教你若何做消防栓。

做消防栓时,我激烈倡议找个练习伙伴帮助你!

1. 跪在空中,双膝间隔与臀同宽,膝盖在臀部正下方,大腿与空中垂直。双手间隔与肩同宽,手段在肩部正下方,腹部收紧,不要踏腰;

2. 检查一遍双手双脚的位置对差池;

3. 再检查一遍;

4. 连结大腿和小腿的角度始终为90度。用1-2秒的时候向侧方抬起一条腿,自己读秒,直到大腿与空中平行。假如没有练习伙伴在旁边看着你,你很难标准地完成这一步,由于你很难保证在全部进程中,大腿与小腿的角度一向为90度,但这很是重要;

5. 这是最重要的一步。在行动最顶端搁浅3秒,自己读秒,高声读出来: 1…2…3…假如感受3秒难度太大,就读2秒。在这3秒内保证大腿和小腿与空中平行,小腿与大腿垂直,腹部收紧不要踏腰,自己完成这一步很难,一定要让练习伙伴在旁边帮你调剂;

6. 用2秒的时候缓慢下放腿部,自己读秒:1…2…此时膝盖不要完全触地,离空中1cm左右即可;

7. 在最底端搁浅1秒,然后继续停止第4步。

(下图模特没有百分百做对这个行动,由于大腿没有和空中完全平行,而且有点踏腰)。
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三. 总结

大师今朝可以多练习上面先容的6个行动,特别是最初3个。停止一个小的总结:

1. 从侧面看,假如臀部不饱满,多做刺激臀大肌的行动,如深蹲、箭步蹲、罗马尼亚硬拉、臀桥、驴踢等;

2. 从后背看,假如臀部不饱满(就是很多人说的臀部两侧干瘦干瘦的),那就做多刺激臀中肌的行动,如消防栓、臀桥F变式等。

3. 关键还是要把握道理哦!
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