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13条高级健身健美练习技术

一兆韦德健身-本文作者
786 20 2019-3-2 03:17

01

100次练习法

100次持续完成不但仅是精神意志的应战,它也将改良你的毛细血管,使其在未来更轻易让重要的营养物资进入肌肉细胞。此外,这样的练习还会增加细胞内糖原贮存容量,也就意味着在未来增加你的练习量和强度,更不用说获得绝佳的泵感了。

100次的练习技术,先设定一个初始完成的次数,40-70次之间,尽尽力完成,当没法保证行动形式时,长久休息,残剩几多次数,就休息几多秒,例如,还有60次未完成,就休息60秒时候。

02

金字塔

金字塔练习触及到一系列的组合,

  • 其中可以增加重量,并下降持续组的次数;

  • 大概重量稳定,次数递加;

  • 又大概可以重量削减,次数增加。

这是最有用和最平安的一种方式,倘使有小伙伴,可以停止帮助,在最初几次停止逼迫练习。唯一要留意的是,重量和次数相婚配,重量越大,次数越少,反之则越多。

03

预先疲惫练习

这个练习技术是要先孤立练习大肌群,在和小肌群同时练习前先将大肌群停止一定水平的练习。你会临时先解除亏弱的小肌群,并将方针肌肉获得预先刺激。

以胸部为例,为了获得最洪流平的预先疲惫技术,先辈行孤立行动,例如飞鸟,然后间接停止首要行动,例如卧推。你必须保证在孤立行动中胸大肌获得最大化刺激,重量纷歧定很大,但一定要保证肱三头肌和肩部最小化介入活动。

04

Drop-set

当你停止最初一组,不能再多做一次的情况下,这并不意味着你的肌肉完全疲惫,它只是告诉你它已经不能再举起这个特定的重量了。所以,下降重量,你还可以做更多的次数。

利用这个技术,你会练习到II型纤维,而减小重量的组数,还可以增加肌肉严重的时候激活I型纤维,可谓是分身其美。

这个方式只是用在每个行动最初一组练习中,先用只可以完成6次的重量停止,然后依照10磅的重量持续递加,延续完成4个递加组,比如卧推最初一组,100磅只可以完成6次,顿时削减10磅,无休息继续直到力竭,继续递加10磅,直至力竭,再次递加重量停止到力竭。共4次递加组。

05

巨型组

巨型组是在同一个身材部位停止持续的三个行动,中心无休息,凡是情况下,这三个行动满足了方针肌肉群的细分的分歧要求。比如三角肌,前中后三个头,可以放置前平举,侧平举和俯身飞鸟,每个行动之间没有休息。

06

两人无间歇练习

这是在小肌肉群上的一个有用的方式,例如二头肌和肩,它触及到和小伙伴一路练习,当你完成规定次数(力竭次数)后,立行将杠铃转交给对方,让他停止他的一组。当你完成转交给对方时,你休息的时候只是对方完成练习的时候。次数会在高密度的练习每组响应削减,终极当你只能完成一次的时辰竣事。

这个方式是阿诺德和佛朗哥所利用的技术,特别在弯举中,阿诺德弯举一组后将杠铃转交给佛朗哥,他完成不异的次数后,再把杠铃交给阿诺德。杠铃从始至终没有落地,直到他们有力再停止下去时,才会竣事。

13条高级健身健美练习技术

07

休息、停息练习

休息停息是一个巨大的方式,能在失利后扩大出额外的一组练习,使你可以委曲停止一些额外的次数,使方针肌群完全疲惫。它包括停止一组练习到达向心失利(没法举起这个重量)后,休息15秒,再次以这个重量停止到力竭,然后再次休息15秒,反复停止到力竭后竣事。现实上,在一个练习中,你只需要到达反复3次向心失利的放置就好。也就是说,依照以上的方式,停止3次。

这不是一个利用大重量复合行动停止深蹲或硬拉、包括卧推的行动技术,为了平安起见,最好利用绳索或牢固器械停止。

13条高级健身健美练习技术

08

强化离心练习

每个行动都包括3个阶段,向心阶段(举起重量),中心点(颠峰收缩)和离心阶段(下降的部分),而这个练习就是要强化离心阶段,你可以鄙人降时承受的重量比举起时重,所以你要多附加一些重量,附加到105%的负重。

让你的小伙伴帮助停止,以3-6秒的速度下降重量,用你全数气力控制着落速度。一旦到达最低点,让小伙伴帮助你把重量举起回肇端位置,不竭反复这个进程,直到完成你规定次数。

13条高级健身健美练习技术

09

耽误肌肉严重时候

与传统完成次数相比,这个练习是要完成规定的时候,而不是次数。经过耽误肌肉严重的时候,会致使更多肌肉介入和增加。比如你平常完成10次需要20-30秒时候,而这里你需要在40-45秒时候下,完成几多次无关紧急。也就是说,你能够做5次,每次需要8秒时候下降重量,固然,若何放置时候是无穷的。

13条高级健身健美练习技术

10

21次

21次触及到做7次的下半部分半程行动,继续做7次上半部分的半程行动,最初完成7次全范围的行动次数。肱二头肌弯举是个典型例子,你也可以在其他行动中练习21次。

13条高级健身健美练习技术

11

全程和半程交替

这个练习会经过先完成一个半程行动,然后再停止一个全程行动交替停止,以改变应力放置在介入工作的肌肉上。持续交替停止,直到改组完成。

确保在半程行动时连结肌肉严重,增加方针肌肉强度,例如深蹲,下蹲到底部后,蹲起一半的间隔,大腿平行空中后,下蹲到底部,再完全站立起。

13条高级健身健美练习技术

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静力性收缩

静力性收缩实在你活动中最强阶段,连结牢固位置延续最少10秒。就说卧推吧,你利用的是一般做组的负重60%-100%,你的小伙伴会停止帮助和庇护,在做一次完整的行动后,将杠铃牢固在肌肉收缩最强的点上10秒钟时候,凡是这个点在接近手臂伸展,还在曲折水平。

静力性收缩较好的利用行动:

  • 卧推

  • 腿举

  • 耸肩

  • 杠铃弯举

  • 臂屈伸

在每个行动中停止此技术,你可以收获到气力和强度的提升。

13条高级健身健美练习技术

13

高频练习

高频次练习的重点是,天天停止一个锻炼。固然,除了你一般练习,只需挑选一个自体重行动,如俯卧撑,大概引体。

这个练习有3个关键点:

1.用较少的次数起头,不必到达力竭的次数。

2.当你可以持续完成10-15次的时辰,要严酷用标准行动重新停止练习。

3.一定要对峙,天天停止。

—— END ——

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该文章已有20人参与评论

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全部评论

  • bombdi 2019-3-2 04:02
    老扎的身材的确牛逼,我要有的话也发财了
  • a四四 2019-3-2 04:01
    这才是男子汉,
  • sniper1980t 2019-3-2 03:59
    图1是西蒙潘达,个人最崇拜的
  • discuznt 2019-3-2 03:56
    好文!!!
  • oscarlo 2019-3-2 03:53
    适合自己的方法才是最好的!
  • 820429 2019-3-2 03:48
    就不能吧计量单位改成公斤吗?
  • 印度大拿 2019-3-2 03:48
    干货,收藏,小编辛苦
  • xgy8385721 2019-3-2 03:45
    看不懂,先收藏
  • vooper 2019-3-2 03:45
    每次翻来覆去都是这几个人
  • discuznt 2019-3-2 03:41
    说白了就是要有足够的强度
  • megcjgm 2019-3-2 03:40
    健身方式有很多,器械训练也要找到适合自己的训练方法,不要盲目追求,东施效颦。
  • freewill2001 2019-3-2 03:38
    这篇文章要反复,多看才有用。
  • falaso 2019-3-2 03:35
    沙发,我要健身。
  • chenqiteng 2019-3-2 03:32
    营养,睡眠要跟上
  • inmyhome 2019-3-2 03:30
    这一组肌肉很好看,看不厌的类型
  • smilehd 2019-3-2 03:28
    好文章,对于瓶颈期的人有好处
  • nqyun 2019-3-2 03:25
    他们吃的苦!是我们想不来的!
  • ylzhang 2019-3-2 03:24
    个人认为凡是青精爆露的肌肉都不美,无论你身材线条如何好,也无论肌肉型状如何好看。
  • mrjixiang 2019-3-2 03:20
    比较高级目前用不上,学习了。看图有感,肩太重要了。
  • jeff963 2019-3-2 03:19
    我从小就学习舞蹈,现在是一名舞蹈老师和瑜伽教练,有没有喜欢我这样的?

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