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为什么卷腹练不出腹肌?腹肌怎样练习更高效?(附练习行动)

全球健身号-本文作者
1333 0 2019-9-8 12:59

原创内容,私行搬运者必究!


很多人想要练出都雅的腹肌大概都雅的胸肌。不外,我感觉马甲线大概腹肌,应当是最热门的练习部位,由于只要我们稍微暴露肚脐眼,就能被人看到我们的肚子上,究竟是赘肉还是腹肌马甲线?


男生对于腹肌的练习,可以用近乎疯狂来描述,由于8块腹肌确切真的很都雅,还能吸引女孩的眼光。都雅的腹肌,凡是还有代称“人鱼线、公狗腰以及鲨鱼线”。


不外,大大都人练腹肌首先就是卷腹,可是纯真的停止卷腹,真的可以练出腹肌吗?


我们先来领会一下腹部肌肉的首要组成部分,4大部分:上腹直肌、下腹直肌以及两侧肌肉(斜腹肌)、腹横肌,而卷腹只是针对上腹直肌进谋杀激,没法充实的刺激全部腹部。


所以要想要练出都雅的腹肌出来,单单做无用卷腹是没有用的。


此外,想要练出腹肌,假如你的体脂率没有到达标准水平,也是很难练出来的。就男性而言,体脂率要控制到15%以下,然后经过系统的腹肌练习,对腹部多方位的刺激,全部进程还需要补充高卵白等营养,要拒绝任何的高热量食品,从而加速增肌的速度。


不外,腹肌和其他部位的肌群相比力,是属于单一的肌肉群。所以,发展方式也是有别于其他的肌肉群,肌肉规复速度会比力快。


而腹肌练习会对肌肉纤维撕裂,形成破坏,然后补充高卵白等营养物资,促使肌肉的规复、分解以及发展,来促使腹部肌肉的维度更厚。


在练习的进程中,肌肉的发展需要充实的休息时候来分解。一般腹肌需要24-48小时便可以重新一轮的腹肌练习了。所以,在腹肌的休息日你大可以练习其他部位的肌肉,促进身材肌肉调和成长,出格是腿部肌肉。


最初,笔者分享下面几个虐腹行动,针对腹部肌肉分歧部位进谋杀激练习,高效地虐腹行动才能更快地练出腹肌。


第一部分、上、下腹直肌部位的练习


坐姿屈膝卷腹


卷腹


仰卧抬双腿


第二部分、腹斜肌练习:


仰卧单车


仰卧侧屈膝卷腹


俄罗斯转体


侧身卷腹


第三部分、腹横肌练习:


静态平板撑


平板撑


第四部分、全部腹部肌群练习:


俯卧左右提膝


直臂弯腰


坐姿屈膝卷腹


针对每个部位的行动可以选1-2个停止练习,一个行动停止3-4组,每组停止20次。每周停止3天的练习强度,才能让肌肉快速增加。


一个努力于分享健身资讯,教人科学增肌、练壮、减脂、塑形的号,让你用最短的时候,学会最周全的健身常识,避免自觉锻炼!


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