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气力练习时,应领先从轻到重,还是先重后轻?

健身搞肌-本文作者
1407 0 2019-9-8 08:34

究竟气力练习时我们应当由轻至重、由重至轻,还是用牢固重量好呢?相信一向困扰着很多朋友,那就快来看一看气力金字塔,找到合适自己的练习方式!


1.正金字塔


15RM–>12RM–>10RM–>8RM


(RM: Repetition Maximum指在一个特定次数下,你能举起的最大重量)


*重量每组逐步递增,次数每组逐步递加,此处只是举例,次数随小我定。


优点:


a. 渐加重量,让肌肉有充实热身,所以较不轻易受伤


b. 轻易到达肌肉充血


c. 可在轻重量阶段批改行动、练习肌肉收缩,再渐渐加重


d. 状态欠好(体力不继、身材状态欠安)也可轻易收到练习结果,故进步空间大


弱点:


a. 在前段轻重量的练习进程已消耗太多气力,在较重的阶段没法发挥最大肌力


2. 倒金字塔


8RM–>10RM–>12RM–>15RM


(RM: Repetition Maximum指在一个特定次数下,你能举起的最大重量)


*重量每组逐步递加,次数每组逐步递增,此处只是举例,次数随小我定。


优点:


a. 轻易到达练习的MAX重量80%强度


b. 有用提升肌肉气力


c. 正确履行能让肌肉立即大量充血


弱点:


a. 没有充实热身,轻则影响练习效能,重则致使肌肉及枢纽受伤


b. 新手不懂判定肌肉怎样才算热身,热身过度会削减肌力,热身太少组成危险


3. 牢固重量


重量牢固在MAX重量70~80%,热身完后第一组尽你的气力做,不管几下,8、10甚至12次都做,几组事后次数会越做越少,甚至只能做各5、6次就不可了!


优点:


a. 新手轻易把握


b. 受伤风险较低


c. 合适较少练习器械的朋友


d. 有助稳定地增加肌力


弱点:


a. 练习量(Volume)较少


b. 练习阻力欠缺变化


比力


正金字塔


合适大都练习者、初学者、练习状态不稳定者


倒金字塔


有一定根本的练习者、练习时候不充沛者


牢固重量


器械有限(如一般在家练习者)、初学者、肌耐力较欠安者


金字塔练习的长大最稳定,在利用一样的练习时候下,金字塔比力符合人性(由于循序渐进,量力而为,不会要了你的命)


但有些人的肌耐力进步非常敏捷,在几轮的练习后总不能到达完全的刺激,明显已经没气力了,但肌肉却还没完全受力,解除姿势毛病的情况下,我倡议他利用倒金字塔,在一样的练习时候里他很轻易到力竭,肌肉充血也较为明白。


对于初学者,凡是我会激励利用牢固重量,在一次又一次的练习中,由于没有加重量的恐惧感所以会轻易完成练习,在一段练习期后,再来改采其他方式,这样进步会较快。


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