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每周增加1磅肌肉 实在并不难

轻松教你学瑜伽-本文作者
1794 0 2019-8-12 14:24


在现今这个看颜值又看身段的时代里,我们常常把留意力集合在那些尽力练习,改变饮食习惯,经过减肥增肌来塑造身段的人。若何增加肌肉重量是这些人朝思暮想的愿望。



有些汉子在希望壮硕身段的时辰很难获得本色性停顿,不管他们的灵感来自于体育角逐、美学,还是仅仅为了活得更健康。你能够会把自己的不敷归罪于基因或新陈代谢速度过快,而且你这么想也能够是对的,但你可以做更多的工作来启动肌肉发展,这比你设想的要轻易很多。

活动心理学家分析,大大都精瘦的汉子之所以没法增加肌肉重量,他们只是吃错了食品,做错了活动。

遵守以下这些原则,每周增加1磅重肌肉的方针不在话下。

最大限度地增加肌肉

就像你从你所碰到过的任何肌肉巨头那边听说过的,卵白质是构建肌肉的关键。虽然锻炼后顿时用摇杯冲泡卵白粉已经成为练家子的一种下认识习惯,但并不意味着这类做法是错的;卵白质确切是肌肉发展所需要的燃料。这一营养原则并不是卵白粉生产厂家的过实宣传,而是有科学根据支持的。

但是,你的身材却在不竭地将其卵白质储备用于其他用处,如制造激素。其成果就是,可用于肌肉增加的卵白质数目削减。

弗吉尼亚理工大学的营养学教授迈克尔·休斯顿博士以为,为了抵消上述进程,健身爱好者需要比身材分化旧卵白质更快地天生和贮存新的卵白质。

传统概念以为,假如你想增加肌肉,需要依照每磅体重摄取1克卵白质的标准来进食;虽然加拿大麦克马斯特大学的最新研讨表白,现实上能够需要不了那末多。

依照这类逻辑,一个160磅重的汉子天天应当摄取大约160克卵白质——从8盎司鸡胸、1杯松软干酪、1个烤牛肉三明治、2个鸡蛋、1杯牛奶和2盎司花生中能摄取到一样数目的卵白质。假如你不吃肉是出于道德宗教缘由,无需担忧,你也可以依靠其他来历。大豆、杏仁、藊豆、菠菜、豌豆和毛豆等素食都富含卵白质。

将你逐日剩下的热量目标分派给别的两种常量营养元素——碳水化合物和脂肪。按照美国国家体能协会制定的《营养指南》,一小我天天摄取的热量中大约有12%~15%来自卵白质,55%~60%来自碳水化合物,25%~30%来自脂肪。

停止削减热量摄取

除了充足的卵白质,你还需要更多的热量来增加肌肉。用下面的公式来计较你天天所需的热量数值,就有望到达每周增加1磅肌肉重量的方针。

A.把体重折算为磅(千克除以0.4536);

B.把A乘以12,获得你的根基热量需求;

C.把B乘以1.6来估量你的静息代谢率;

D.气力练习:将每周举重的分钟数乘以5;

E.有氧锻炼:将每周跑步(或骑车)的分钟数乘以8;

F.把D和E加总,除以7;

G.把C和F加总,获得你天天所需的热量值;

H.在G的根本上加500,这是你到达每周增加1磅肌肉的方针天天所需要摄取的热量值。

锻炼最大块的肌肉群

假如你是初学者,任何强度稍高的锻炼城市增加卵白质的分解数目。但是,假如你举铁已经有了一段时候,要想在短时候内增加最多的肌肉,就需要把关重视点放在大块肌肉群上,如胸部、背部和双腿。在练习计划中加入一些复合型的锻炼行动,如深蹲、硬拉、引体向上、俯身划船、双杠臂屈伸和硬推,它们对增肌最有用。

你的方针是启动肌肉肥大,即促进肌肉细胞的生上进程。研讨职员发现,启动这一进程的最好方式是每组行动做6~12次,完成2~3组,组间休息30~60秒。锻炼会损伤肌肉纤维,而你所食用的卵白质有助于把肌肉构建为更大的块头。

另一种有助于增加肌肉重量的方式是削减有氧锻炼的练习量。假如你天天都跑步,那就很难增加肌肉重量;是以,你该当把有氧锻炼放置在不在健身房停止气力练习的那些日子里。

一定要做好练习前的预备

美国德克萨斯大学的活动心理学家在2001年发现,在活动前喝含有氨基酸和碳水化合物的奶昔的举重者比在活动后喝一样成份的奶昔的举重者增加了更多的肌肉卵白质分解数目。这类奶昔含有6克必须氨基酸(构建卵白质的基石)和35克碳水化合物。

德克萨斯大学加尔维斯顿医学分部活动与营养学研讨员凯文·蒂普顿博士以为,由于活动增加了处于锻炼状态下的构造的血流量,是以,在锻炼前喝碳水化合物与卵白质的夹杂物能使肌肉吸收更多的氨基酸。奶昔中需要加入20克左右的卵白质,凡是是一勺乳清卵白粉。

不吃卵白粉,光靠饮食,能到达一样的结果吗?答案是必定的。用全麦面包夹4盎司的熟食火鸡肉和一片奶酪,也能获得数目不异的卵白质。


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