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在现今这个看颜值又看身段的时代里，我们常常把留意力集合在那些尽力练习，改变饮食习惯，经过减肥增肌来塑造身段的人。若何增加肌肉重量是这些人朝思暮想的愿望。
遵守以下这些原则，每周增加1磅重肌肉的方针不在话下。 最大限度地增加肌肉
但是，你的身材却在不竭地将其卵白质储备用于其他用处，如制造激素。其成果就是，可用于肌肉增加的卵白质数目削减。
传统概念以为，假如你想增加肌肉，需要依照每磅体重摄取1克卵白质的标准来进食；虽然加拿大麦克马斯特大学的最新研讨表白，现实上能够需要不了那末多。 依照这类逻辑，一个160磅重的汉子天天应当摄取大约160克卵白质——从8盎司鸡胸、1杯松软干酪、1个烤牛肉三明治、2个鸡蛋、1杯牛奶和2盎司花生中能摄取到一样数目的卵白质。假如你不吃肉是出于道德或宗教缘由，无需担忧，你也可以依靠其他来历。大豆、杏仁、藊豆、菠菜、豌豆和毛豆等素食都富含卵白质。 将你逐日剩下的热量目标分派给别的两种常量营养元素——碳水化合物和脂肪。按照美国国家体能协会制定的《营养指南》，一小我天天摄取的热量中大约有12%~15%来自卵白质，55%~60%来自碳水化合物，25%~30%来自脂肪。 停止削减热量摄取
A.把体重折算为磅（千克除以0.4536）； B.把A乘以12，获得你的根基热量需求； C.把B乘以1.6来估量你的静息代谢率； D.气力练习：将每周举重的分钟数乘以5； E.有氧锻炼：将每周跑步（或骑车）的分钟数乘以8； F.把D和E加总，除以7； G.把C和F加总，获得你天天所需的热量值； H.在G的根本上加500，这是你到达每周增加1磅肌肉的方针天天所需要摄取的热量值。 锻炼最大块的肌肉群
另一种有助于增加肌肉重量的方式是削减有氧锻炼的练习量。假如你天天都跑步，那就很难增加肌肉重量；是以，你该当把有氧锻炼放置在不在健身房停止气力练习的那些日子里。 一定要做好练习前的预备
德克萨斯大学加尔维斯顿医学分部活动与营养学研讨员凯文·蒂普顿博士以为，由于活动增加了处于锻炼状态下的构造的血流量，是以，在锻炼前喝碳水化合物与卵白质的夹杂物能使肌肉吸收更多的氨基酸。奶昔中需要加入20克左右的卵白质，凡是是一勺乳清卵白粉。 不吃卵白粉，光靠饮食，能到达一样的结果吗？答案是必定的。用全麦面包夹4盎司的熟食火鸡肉和一片奶酪，也能获得数目不异的卵白质。 |
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