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一套合适新手的健身流程,1个月抵他人3个月锻炼结果

全球健身号-本文作者
908 0 2019-7-10 18:20


新手健身从何动手?


到了健身房只会跑步,那末这张卡就浪费了!请私教?却那末多钱。那末你应当从何起头练习呢?



保举一套公认的合适新手的健身流程,让你不再当小白。


第一步:预备工作

换上合适活动的打扮,避免空肚活动。


练习前一小时:


1、瘦子增肌人群应当:停止适当的加餐,比如补充一颗水煮蛋+一根香蕉大概2篇面包。只要供给充沛的营养,你才能促进肌肉的发展,让自己练壮。


2、胖子减脂人群应当:适当补充水份,避开各类带热量的饮品,无需加餐,但正餐要吃,避免空肚活动,这样练习效力会低下。



第二步:热身

到健身房后,要先对身材热身,可以先活动一下身材枢纽,手枢纽,脚踝活动活动,拉伸促进血液循环,然后到跑步机慢跑10-15分钟。



第三步:气力练习

这是正式练习,分歧健身目标的人,停止的有氧活动时候也有不同。


增肌人群停止8-10RM负重的练习,每个肌群配4-5个练习行动,每个行动停止4-5组练习。


减脂人群停止12-15RM负重的练习,每个肌群配4-5个练习行动,每个行动停止5-6组练习。



身材的肌群首要分为巨细肌群两种:


大肌群(胸部、背部、臀部、腿部),每次练习后需要休息72小时;


小肌群(肩部、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌),每次练习后需要休息48小时。


此外,每次气力练习,可以挑选两个肌群一路练习,比如臀部+腿部可以一路练习,肩部+背部可以一路练习,手臂+胸部可以一路练习,腹肌可以隔天练习。



胸部的黄金健身行动:上斜/下斜/平板杠铃卧推、俯卧撑


手臂的黄金健身行动:哑铃/杠铃弯举、俯卧撑


肩部的黄金健身行动:双杠曲臂伸、杠铃选举


背部的黄金健身行动:引体向上、杠铃划船


腿部的黄金健身行动:深蹲、箭步蹲、提锺


腹肌的黄金健身行动:卷腹、俄罗斯转体



第四步:有氧活动

有氧活动包括:泅水、跑步、动感单车、椭圆机、HIIT练习、跳绳、打球等等。


瘦子增肌人群可以间接跳过有氧,大概一周停止2次有氧练习,每次20分钟即可;


体重标准的人可以停止20分钟有氧练习,每周3次即可;


体脂率超标的瘦削人群,气力练习后再需要停止40分钟有氧活动,每周4-5次。



第五步:放松

停止放松拉伸,减缓肌肉充血跟第二天肌肉酸疼现象,促进身材快速规复。拉伸时候为10分钟左右,这个步调一定不能疏忽,特别是当天停止气力练习的肌群。



第六步:补充能量

练习竣事后的30分钟左右,增肌人群需要加餐,倡议补充1-2颗水煮蛋大概一勺卵白粉,搭配1-2片全麦面包;减脂人群可以不加餐,适当补充水份即可,等正餐再进食。


PS:


一个努力于分享健身资讯,教人科学增肌、练壮、减脂、塑形的号,让你用最短的时候,学会最周全的健身常识,避免自觉锻炼!


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