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练习 I 「大蜜腿」练习小贴士

杏林梵景瑜伽-本文作者
949 0 2019-5-16 00:08







「筷子腿」的风潮渐落!?

「大蜜腿」正在袭来!?





男性健身爱好者想要强有力的腿部线条和围度,可是对于女性健身爱好者来说,审美两极分化现象严重,要末追求翘臀不粗腿「筷子腿」要末就追求紧致有型性感的「大蜜腿」。审美决议你的练习方式和身材形状。可是不管什么练习方式,明天动力君带来的大蜜腿练习贴士你都应当好都雅一看。

紧致有型的腿部线条可以让我们更自傲,而且它们也能承受住高强度的练习,没有人天生自带完善腿臀,这些都是需要通事后天练习练就出来的。

1

永久不要轻忽热身





一个充实的热身预备就像你早晨喝的第一杯咖啡,对你起头正确的锻炼是必不成少的,用一系列的放松激活行动起头你一天的练习内容。“现代人久坐办公已成常态,我们的髋枢纽肌肉和腿部肌肉(后链)都出格严重,严重的肌肉会下降各枢纽的灵活度,而像深蹲硬拉这类复合行动穿越我们身材多个枢纽,一环出现题目,其他环城市连带发生题目,久而久之就会出现一些伤病。





图示来自微博 @Lara殿

常见的放松行动比如泡沫轴按压放松,橡胶球部分放松等,激活类行动比如臀桥,弓箭步走和侧身弓步走会促使血液进入你的肌肉,预热你的枢纽,让你的下半身预备好起头繁重的练习,而且下降受伤的危险,仅仅做几组便可以到达结果。假如你的肌肉仍然严重,也不要一会儿就间接跳到重训阶段,再多花点时候放松肌肉。

2

建立肌肉与大脑认识链接





为了真正做到更好的锻炼,你需要神经系统的介入。操纵思维认识-肌肉链接去聪明的练习气力练习,在练习的时辰专注于你肌肉,而不是一味的模仿行动。假如你只是为了做行动而做,这意味你能够并没有让肌肉获得收缩伸展的刺激,你也没有最大限度地获得每个练习行动的益处。你做的每一下行动,都应当感遭到激烈的肌肉收缩。





假如你没法感遭到这类感受,你需要有一小我来检查你的行动和技能。这也会帮助你的大脑形象化肌肉收缩的进程,反复行动让身材发生记忆。

这一点对我们进修正确的行动发力形式有侧重要的感化,在你停止任何严重的练习之前,确保你的发力形式是正确的。由于腿部是一个庞大的肌肉群,它们会影响到你身材的很多其他部位,假如练习不妥,能够会形成危险。

3

肌肉型腿还需要练腿吗?





很多人经常误解,用大重量练习会不自觉的增加肌肉围度。假如你是一个还没有起头正规健身却已经有明显下肢肌肉的女性(俗称肌肉腿),你能够会惧怕去练腿,可是不要惧怕。由于大大都这类女性的腿部有很多脂肪包裹着,要想获得高质量有线条的腿型,你一样也需要常规腿部练习,而且在饮食也要下功夫,随着时候渐渐减去腿部脂肪。复原出腿部肌肉线条来。不要担忧练成男性那样的腿部肌肉,由于女性本身睾酮水平含量低于男性很多很多。





对于我们的方针来说,停止重量练习会让你变得更强健健康,并更好的塑造你的腿部线条,而不是让它纯真的变粗,所以去安心的练习吧。你的腿是身材中最大的肌肉群,所以你要专注于去练习它。

4

复合行动优先级





除了每次练习前热身预备行动,当你起头正式组练习时,动力君也倡议像深蹲硬拉这些复合行动一定要放在正式练习的最起头,这些大消耗对满身肌肉都有刺激的行动需要你充沛的精神和体力去完成,接下来再是腿举等半复合行动,最初再是挑腿类单枢纽行动。复合行动练习是我们身材整体活动才能提升,肌肉质量与气力提升的根本。根本不安定,就很难再枝繁叶茂了。





小伙伴在制定练习计划时也可以这样的逻辑制定,先热身放松预备行动—再满身复合行动为主—最初单枢纽行动部分增强。别的一点是练习计划要每过一段时候更换,而且要兼顾腿部众多肌肉,比如练了很久的传统硬拉,下一个计划可以增强相扑硬拉来增强臀中肌改变气力和大腿内收肌等。

5

留意膝枢纽健康





膝枢纽健康对于任何人都很重要,但却是众多活动项目我们的身材轻易受伤的地区,所以停止下半身练习是非常谨慎的,庇护好你的膝盖,比如在停止腿举类的行动时不要完全锁住膝盖,每次深蹲大概硬拉时都连结膝盖与脚趾偏向连结分歧。





庇护膝枢纽还有一点是很多人疏忽,就是增强我们的后链气力,比如说膕绳肌,前链后链气力不宜悬殊过大,所以腿训计划中,后链也是我们要增强的地方,常见的膕绳肌练习方式有,直腿硬拉,股二弯举等。

6

腿训上肢焦点也重要





当你练习腿部做深蹲硬拉时,你能够经常闻声教练在你身旁吩咐:“腰背挺直,焦点收紧。”焦点收紧到底为什么呢?我练腿又不是练上肢腰背。

实在焦点收紧是为了庇护你懦弱的脊椎和继续冲破大重量。出格是像深蹲和硬拉这样的大行动时,要留意在全部锻炼进程中连结焦点收紧,才能平安的进步,肩胛骨收紧背挺直,才能削减我们的腰椎压力。公共健身的目标是为了强体健身,为了更好的生活,所以练习中的平安性是重要。





焦点收紧怎样来收紧呢?很多人问能否是就是憋气?固然不是!假如要描述的话,当有人要一拳打到你的肚子时,你下认识的一收紧预备抵抗,这个进程就是焦点收紧。随着我们练习重量练习时候的不竭增强,我们的焦点气力也会不竭提升。

7

腿训装备





说到腿训装备,不是说去练习穿的衣服,动力君指的则是练习装备,常见的腿部放松工具有:泡沫轴,橡胶球,弹力绳等;腿部练习经常见的装备有:气力举硬质腰带,硬底练习鞋等。

很多人都穿着带气垫的跑鞋深蹲和硬拉,这是很危险的,深蹲硬拉最讲求的就是一个「稳」字。穿气垫鞋深蹲就恍如踩在瑜伽球上深蹲,若重量大时很轻易对踝枢纽形成损伤,且气垫会下降力的传导效力。假如你之前经常穿跑鞋去深蹲,下次无妨试试硬底练习鞋,大概在橡胶地垫上光脚练习。





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