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倾覆练习铁律:你也能做先驱者

三丽国际健身-本文作者
1763 0 2019-5-15 01:02


并不是一切风行的健美练习法则都可以打破,可是,偶然打破一些法则还是有需要的。



法则一、杠铃哑铃比牢固活动轨迹练习器械结果更好

一般来说,利用杠铃、哑铃大概体重负重的练习行动比利用牢固活动轨迹的器械练习结果更好。但在某些情况下,比如腿屈伸行动,就只能利用牢固活动轨迹练习器械才能做。此外,再举一个例子,牢固活动轨的斜托曲折机,可以从用哑铃和杠铃做斜托弯举时肱二头肌没法承遭到练习负荷的角度来刺激肱二头肌。而且,牢固活动轨迹练习器械可以采用特别的行动角度,以便让方针肌群全程承受稳定的练习负荷。而用杠铃和哑铃做弯举时,在行动进程中的某些阶段,肱二头肌承受的练习负荷则会急剧削减。

比如,用蝴蝶机做夹胸行动时,胸大肌会全程承受加重块施加的稳定练习负荷;而用哑铃做飞鸟行动时,胸大肌在行动进程中的分歧阶段承受的练习负荷是纷歧样的。因而可知,在某些情况下,利用牢固活动轨迹练习器械结果比利用杠铃和哑铃更好。

法则二、先做硬拉

由于硬拉对体能的消耗很大,所以,凡是倡议在背部练习课的最起头,体能最充分、气力最大的时辰做硬拉。

可是,你完全可以在背部练习课的最初再做硬拉,这样可以更好地刺激那些已经预先疲惫了的背部肌群。此外,这样也可以确保你有更多的体能和蔼力去做其他的背部练习行动。一样的练习战略也可以用在其他部位的练习中,比如,在胸部练习中,最初才做卧推;在腿部练习中,最初才做深蹲。

法则三:统计次数

统计每组做了几多次对检测练习进步是很有需要的,所以,你最好记录下每一次练习时每一组做的次数是几多。

不外,一味统计次数能够会影响你的练习结果。假如说你已经做了4组大重量的腿举,你想下降负重量,再倾尽尽力做一组来使股四头肌遭到更激烈的刺激。假如你的方针是做25次,你将很偏向于收缩每一次的行动幅度,并加速每一次行动的速度。由于对你来说,在肌肉已经很疲惫的情况下,完成方针次数是很艰难的使命。可是,假如你告诉自己,你将用全程行动缓和慢的行动速度来做到力竭,将获得更好的练习结果。这样没有先入为主的次数做限制,你也许能做跨越25次。不必统计每一次行动,确保每一次行动严酷高效更重要。

法则四、最落后行有氧练习

传统概念以为,有氧练习最好和气力练习分隔停止,而且最好是在早上起床以后空肚停止。可是,假如天天只要一次活动时候,就应领先辈行气力练习,落后行有氧练习。

不外,假如你采用高强度间歇性形式停止有氧练习,就完全可以把有氧练习和蔼力练习融合到一路停止。比如,先在跑步机上做10分钟的快速跑和步行交替的高强度间歇性有氧练习,然后,练肱二头肌;随后,在台阶机上做10分钟快速、慢速交替爬台阶的高强度间歇性有氧练习,然后,练肱三头肌。随后,在椭圆机上做10分钟快速和慢速交替活动的高强度间歇性有氧练习。最初,以腹肌练习竣事。

法则五、用杠铃练习时利用卡箍能更好地确保练习平安

卡箍能把杠铃片牢固在稳定的位置,避免杠铃片滑动酿成的行动和受力不服衡,以及是以而致使的受伤。

采用曲柄杠铃做杠铃杆位于头部的练习行动时,利用卡箍简直很重要,由于曲柄杠铃的宽度较窄,假如杠铃片滑落下来,有能够会砸到自己。而假如利用的是标准的举重杠铃杆做深蹲、硬拉之类的练习行动时,就没有需要一定要利用卡箍。

偶然辰,不利用卡箍反而更平安。举个例子,当你用杠铃做卧推时,假如力竭以后推不起来,在没有卡箍的情况下,你可以先把杠铃向一侧倾斜,使一侧的杠铃片全数卸掉,然后把杠铃向另一侧倾斜,卸掉全数杠铃片。而假如利用了卡箍,就没法采用上述方式来躲避危险。

法则六、经常改变练习计划

变化不但仅是为了增加练习的兴趣,而且,经常改变练习行动、调剂练习行动的前后顺序,还能确保从分歧角度更周全地刺激方针肌群,从而更好地促进肌肉增加。

可是,较小的肌群并不需要太多的练习行动来刺激。以肱二头肌为例,假如哑铃弯举能最有用地刺激肱二头肌,就没有需要每次练习都换其他的练习行动。你也许需要多挑选几个练习行动以避免练习内容太单调,可是,假如某个练习行动的结果最好,那便可以每次练习都做这个练习行动,而且可以多做几组,而不是老换来换去。

法则七、做完整幅度的行动

传统概念以为,练习时的每一次行动都应当做完整,从方针肌群的充实伸展一向做到充实收紧。

这个法则对行动幅度较小的孤立练习行动简直很不错,比如哑铃耸肩、杠铃腕弯举大概仰卧起坐。而且,即即是行动幅度较大的孤立练习行动,比如腿弯举和拉索下压,也都只应当在一组的最初,想额外多做几次的时辰,稍稍收缩行动幅度。而复合练习行动则要复杂一些,比如,做上斜卧推和杠铃深蹲的时辰,在行动的最高点时,假如相关枢纽锁定,方针肌群现实上就会处于休息状态。所以,做这类练习行动时,最好是在相关枢纽充实伸直之前就停下来,以确保方针肌群始终承受着练习负荷。

现实上,为了更多地刺激胸部大概肩部肌群,削减肱三头肌承受的练习负荷做卧推和选举类练习行动时,完全可以只做下面的2/3程行动,而放弃最上面的1/3程行动。此外,行动幅度也不是越大越好,比如,做腿行为作的时辰,你可以把膝枢纽下降到靠近耳朵的位置,但那样会使练习重点从股四头肌转移到臀大肌上去,而且还会增加下背部承受的练习负荷。所以,更好的做法是连结在能最好地刺激方针肌群的行动幅度之内,而不是一切行动都做完整的行动幅度。

法则八、疏忽腹外斜肌

很多人都深信,为了避免增加腰的宽度,不能做太多的针对腹外斜肌的练习。这类说法很像那句很是风行的话:我想练肌肉,但又不想变得太大块。

现实上,长肌肉并不轻易,腹外斜肌和其他肌群一样,也不会迅猛增加。假如你看到某小我腹外斜肌太大块,那凡是是由于他的骨盆很宽,进而相对地使得腰部较宽。这类人可以疏忽腹外斜肌的练习,但其他人则不应当,由于腹外斜肌不会很轻易地收缩,但会增加。

这是好事,由于,当你减掉腰腹部的脂肪以后,发财的腹外斜肌看起来会很是标致。此外,发财的腹外斜肌对增加焦点地区的气力很是重要。采用每组只能做10~15次的练习负荷练腹外斜肌,而且负重停止,就像练其他部位那样。就像其他肌群一样,腹外斜肌也会增加,但不会过于发财。

法则九、先练较大的肌群

当在一次练习中练到分歧的部位时,在气力和体能较充分的时辰先练较大的肌群,比如,先练背部再练肱二头肌,这样可以避免在做复合练习行动的时辰,小肌群先于大肌群力竭。

不外, 当小肌群与大肌群的练习没有关联的时辰,这个法则便可以打破。比如,你可以先练肱三头肌,再练背阔肌;大概先练三角肌再练股四头肌。而且,你可以在几近任何部位的练习中,先练腹肌和小腿(有个破例,在股四头肌练习之前最好别练小腿)。

法则10、不做颈后练习行动

在曩昔的几十年里,不要做颈后练习行动似乎越来越教条化,比如颈后高位下拉、颈后引体向上、颈后杠铃选举等。来由是颈后练习行动很轻易致使肩枢纽损伤。

这个法则现实上不需要真正地完全打破,即即是当你去做颈后练习行动时,也必须留意,手柄大概杠铃杆都不应当下降到很是低的位置,由于那样会给懦弱的肩枢纽施加太多的压力。你也许会问,由于有潜伏的位置太低的能够性,为什么还要做颈后高位下拉、颈后引体向上和颈后杠铃选举呢?

这是由于,颈后行动与颈前行动重点刺激的肌群纷歧样。比如,颈前杠铃选举重点刺激三角肌的前束,而颈后杠铃选举则能重点刺激三角肌的中束,而三角肌中束是决议肩膀宽度的重要身分。你可以在气力架大概史姑娘机上做颈后杠铃选举,以避免把杠铃杆下放到太低的位置。而与颈前高位下拉和颈前引体向上行动相比,颈后高位下拉和颈后引体向上可以更激烈地收缩肩胛骨,因此可以更好地刺激背部中心地区的肌群。因而可知,你要做的并不是完全不做颈后类练习行动,只要不把手柄大概杠铃杆下降到太低的位置即可。

法则十一、必须做深蹲

很多人的座右铭是,假如你不用杠铃做大重量的深蹲,就不会变得很大块。

对大大都人来说,杠铃深蹲简直是很棒的练习行动,但这个行动并纷歧定合适每小我。身高1.80米以上的人深蹲和起立的幅度都很大,他们很难在深蹲时连结严酷的行动标准。而一些个子并不是很高的人则发现深蹲重点刺激的是他们的臀大肌、下背部肌群,大概给膝枢纽施加了太大的压力,而对股四头肌的刺激结果则差一些。

6届奥赛冠军多里安·耶茨虽然不做杠铃深蹲,但他仍然练出了天下上最棒的腿部肌肉之一,而且,没有人感觉他的焦点肌群较弱。现实上,你并不是一定要做某个特定的练习行动,相反,你应当做那些最合适你的练习行动。

法则十二、把每组的反复次数连结在8~12次的范围之内

科学研讨已经证实,采用中等的反复次数停止气力练习可以最好地促进肌精神积增加。

可是,这个次数范围只能作为参考标准,而不是铁律。你不但可以打破这个法则,而且很有需要偶然特地去打破。你的肌肉将对多样化的每组反复次数发生积极的反应,比如偶然把一组的反复次数降到8次以下,偶然辰又把一组的反复次数升高到12次以上。

法则十三、连结肘枢纽的位置稳定以更好地刺激手臂肌群

当你做诸如拉索下压和杠铃弯举之类的练习行动时,应当连结肘枢纽的位置稳定稳定,仅仅把前臂高低移动。

这类做法在大大都情况下都是很重要的,由于在上述练习行动的进程中,假如把肘枢纽前后移动,常常会致使借助惯性来完成行动,从而使行动进程变得轻易,进而致使肱三头肌和肱二头肌承受的练习负荷下降。

可是,你完全可以在用严酷的行动标准做到力竭以后,打破这条铁律,经过移动肘枢纽的位置来做更多的次数,超越力竭,给手臂肌群带来更高强度的刺激。此外,有些情况下也可以在每一次行动进程中都移动肘枢纽的位置,比如,在做拖拽式杠铃弯行为作时,为了确保杠铃杆始终紧贴着身材往上升,你就需要你在行动进程中把肘枢纽往后移。你也可以做拖拽式拉索下压行动,在手柄上升的时辰,把肘枢纽往后移,而在把手柄往下压的时辰,把肘枢纽往前移。

法则十四、没有疼痛就没有收获

这局格言激励着无数人刻苦练习,更好地促进肌肉增加。

可是,忍受疼痛并不是促进肌肉增加的唯一方式,偶然辰,采用中等强度来使肌肉充血结果更好。即即是练习强度最高的组也不需要使你感应疾苦。此外,即使没有引发精神上的过度练习,持久承受疾苦也能够致使精神上的疲惫。这也就是为什么应当循环采用高强度的练习和中等强度练习的缘由。假如没有疼痛就没有收获的信条帮助你在一组中多做了几次,很好,可是,把它作为一种战役口号,而不是铁律更好。


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