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从一个臀腿行动案例,分析若何进步身材控制力和调和性

运动健身gif图-本文作者
2090 0 2019-5-1 17:11

“在家练”女性健身online-offline社团


写在前面:这篇文章是我和张教练对“在家练”俱乐部群一位会员提问的分析,除领会决练习理论中的疑问之外,也能从中看到思维形式、练习道理以及某些概念的精准水平在教练理论中发生的影响,最重要的是,经过这个案例分析,让我看到爱好和专业之间的差异,而且很是清楚地意想到,自己应当从哪些方面下功夫。


很是感激本案例中张教练对我的指导,我将把我的思考分析进程,以及张教练的指导进程一路写下来,分享给有不异爱好的同学,也是对自己的一次再整理。


明天夙起我看到俱乐部里一位同学的提问以下:


先把行动视频发过来:



提炼一下,会员的疑问有两项:


第一、左侧抬腿比右侧抬腿,感应更困难;


第二、左侧抬腿时,右侧腰肌有拉伸感,而右侧抬腿时,左侧腰肌无感;


很想晓得为什么?


第一个疑问很轻易分析出来,身材双方肌肉气力和耐力不平衡,一边强,一边弱,所以在停止不异行动练习时,有一边身材感觉轻易些,一边身材感觉难一点,是很一般的现象。


第二个疑问就复杂很多。我一路头的了解,从会员描写的现真相况动身,得出:她左侧抬腿会让右侧腰肌有感受,右侧抬腿就应当会让左侧腰肌有感受;那末左侧腰肌气力渣的话,肌肉受不到刺激,自然感觉无感。所以要锻炼左侧腰肌的肌肉气力,使左右两侧气力平衡。


我的解答最初给出的处理计划题目不大,可是我对为何会出现这类”抬左腿右侧腰有拉伸感”的了解和分析全错了,不但思绪有题目,对肌肉功用和行动之间的了解也不到位,而且有具体概念上的毛病。


(这就是爱好和专业的区分,从爱好来说,讲对事理便可以;从专业来说,要做到精准、正确。)


先说正确的回答是什么,再来分析我的思绪那里有题目。


正确的回答是:


当身材在做大腿在髋枢纽外展时,感应费劲,是髋枢纽气力外展气力衰酿成的。而髋枢纽外展气力衰的缘由是,和髋枢纽相关的臀和腰的肌肉气力衰。


所以,当这位会员在做左侧大腿髋枢纽冠状面(就是和额头平行的这个面,也叫“额状面”)外展时,由于臀腰肌肉气力衰,身材不由自立加大幅度以完成行动。那末,假如身材自己柔韧性不太好的话,行动幅度大,在这个进程中,对侧身材腰部肌肉发生被动拉伸感。


原本,左侧大腿髋枢纽处外展,右侧腰臀肌肉不是自动原动肌,只负责连结躯干稳定,此时肌肉等长收缩,身材不会有激烈感受。而由于适才分析的缘由,才让右侧腰部发生了被动拉伸感。


要出格说明的是,这类被动拉伸感,并不是代偿借力,不是取代自动原动肌去完成行动。


而右侧大腿在髋枢纽处外展,由于右侧身材臀腰气力比力好,完成行动时,身材就没有那末大移动幅度,致使左侧腰肌没有被动伸展,所以没有拉伸感。


我原初的分析思绪就错在:


我应当从“肢体(练习)行动和肌肉功用的关系”动身看到“大腿在髋枢纽处外展”这个行动,相婚配的肌肉功用,也就是说起到感化的肌肉,是同侧臀腰肌肉;而不应当从会员的描写中得出了一个主观毛病结论:抬左腿时右腰有感受,那说明右腰在介入收缩用力完成行动。


之所以右腰有感受,适才已经从正确的思绪分析过了,是由于对侧身材肌肉被动拉伸带来的拉伸感。


而我根基概念上的毛病在于:


把被动拉伸感和肌肉代偿混淆了。被动拉伸时,肌肉是没有发生气力的,没有帮助大概取代方针肌肉完成行动;


而代偿的发生在于,原本是辅佐的脚色,现在酿成自动肌的脚色,来取代方针肌肉完成行动,是经过肌肉收缩,发生了气力的。比如卷腹时,由于腹肌有力,颈部肌肉代偿发力。


以上分析带给我最大的启发就是:当我们在观察一个行动时,大概在听会员描写一个行动时,脑子里要对这个行动发生的活动轨迹、肢体行动和相婚配的肌肉功用非常清楚,然后才能分析出,是哪块该动的肌肉没有动,哪块不应动的肌肉动了;哪块自动肌没有承当好自动肌的义务,哪块次动肌或牢固肌反而成了配角。


在此根本上,便可以更深入分析体型和体态上的题目。从肌肉功用的角度上看,欠好的体态,都是由于肌肉代偿过量酿成的,自动肌持久不工作,次动机或牢固肌代偿过量,致使该发财的肌肉不发财,不应发财的肌肉很发财,体态和体型就出题目了。


%%%%


但是分析到这一步,我的“大礼包”师父张教练又进一步指出一个很重要的题目,就是关于身材的“控制才能”。


之前,我在文章中也经常提到“身材控制才能”,可是都是从“事理”的角度来说的:对自己身材控制得好,意味着你可以做到那些你想做到的行动,能掌控自己的身材,感受很是美好。


而从健身专业的角度,从肌肉功用的角度来分析呢?却能发现更成心机的题目。


首先,这个大腿在髋枢纽处外展的案例中,由于左侧腰臀气力衰,致使髋枢纽外展气力衰,那末身材在完成行动时,会不由自立加大幅度,大概晃动,大概高低升沉,你不能控制身材焦点部分连结平衡稳定,作为牢固肌的对侧腰肌,还被动拉伸,发生了拉伸感。


可以看出,之所以控制不了自己的躯干、焦点连结稳定,底子缘由在于,肌肉气力衰。特别是完成行动时的方针肌群肌肉气力衰。


我之前一向以为,只要把焦点肌群锻炼好了,焦点肌群的气力强,那末,身材稳定才能就会强。可是明天这个案例让我意想到,焦点肌群固然重要,是练习的根本和动身点,但是假如在完成行动时,方针肌群的气力衰,也会影响身材的稳定,一样控制不了焦点。


在这个案例里面,锻炼腰肌(焦点肌群)固然重要,臀肌的气力也不容轻忽——我们常常比力轻忽臀肌的气力,以为臀肌仅仅只是和都雅有关系,实在,臀肌气力影响到一切髋部行动,比如屈、外展、伸等的完成质量。


其次,对身材的控制,不但表示在适才说的,连结身材稳定的才能,以保证方针肌群作为自动肌完成行动;还表示在,当你在做行动时,那些你不想不愿意它介入的肌肉,便可以不介入。


在本案例中,假如这位学员的气力充足,对身材控制才能好,那末,她在抬腿的时辰,假如想集合刺激臀大肌,就是臀部靠下的肌肉,那末,她便可以控制自己的腰部,不要幅度过大,只管不介入行动,从而把全数抗阻使命交给臀大肌,让臀大肌遭到充实刺激,充实收缩,自然锻炼效力就会高。


假如她想更多刺激臀中肌臀小肌这些臀部靠上的肌肉,那末便可以让腰也介入进来,腰部肌肉和臀中肌臀小肌构成协力,会帮助臀中肌臀小肌收缩得更激烈,就能更好刺激到这两块方针肌肉。


那末我就已经可以发现,高手练肌肉是怎样练的:抗阻练习时,当你有明白的活动方针(方针肌肉),你又有充足的肌肉气力可以和这个方针相婚配时,你就能想练到那里就练到那里,想让哪块肌肉不介入就不介入。


相反,肌肉气力衰,身材控制才能差,光晓得方针肌肉,想要去锻炼到方针肌肉,也心不足而力不敷;大概,你底子就不晓得自己是那里在发力,假如姿势再不正确的话,就越练越偏了。


但是我以为以上就是明天早课的一切收获了,师父却又继续指出,他之前说过的,气力+柔韧=调和。那末经过明天的案例分析,我才终究真正了解了这个公式:


调和性,从外在的表示看,似乎就是身材姿势优美,可以流利完成一些复杂的行动,大脑向肢体发出复杂指令,肢体配合,可以很好完成。


实在没有这么肤浅。我之前的肤浅就在于,没成心想到,调和性和蔼力有这么亲近的关系,甚至感觉调和性和蔼力没啥关系啊。


但是我明天赋晓得,假如肌肉没有气力,大脑是批示不动肌肉去做响应的功用的,大概说大脑批示到了,可是肌肉完成不了,此时,自动肌歇菜,次动肌乱跳,该先动的不动,该后动的先动,整齐不齐,调和性就差。


这个新的认知处理了我在练习跆拳道时的一个疑问:


我的调和性不错,在用套圈练习调和性小跳的时辰,都可以很好完成,大脑和脚步的配合分歧,再复杂的行动,练习两遍就能顺畅做下来。


可是在做复杂的腿法行动时,比如先向前位移复兴腿横踢,偶然辰就倒不外来,哪怕练习很屡次,也不能做到每次都完善,和套圈练习小跳比,有很大不同。


我就想,我小行动配合不错(套圈小跳),说明调和性不差,可是为什么大的组合行动完成质量就差(位移加起腿横踢,特别高位横踢)?


明天我就大白了,小组合行动时,阻力小,需要的肌肉气力不大,我还可以胜任,但是当完成大组合行动时,阻力加大,需要的肌肉气力大,我的脑子就批示不动身材了,致使此时我的身材表示,调和性就差了。


我之前以为,只要我把套圈小跳再跳得熟练一些,完成更复杂的组合,就能进步我的调和性,从而帮助我完成大组合行动。


明天的进修让我发现,我要进步大组合行动时的调和性,和我停止小组合行动练习没有间接关系。


题目标关键,我需要增加大组合行动时那些方针肌肉的气力。比如横踢,臀部、腿部、腰部的气力都需要增强。当气力充足时,完成行动时的调和性表示,自然就会提升。


固然,我的柔韧性很好,这也是调和性的根本。而柔韧也欠好的同学,那就需要气力和柔韧一路进步,才能周全进步身材的调和性。


%%%%


以上,就是我经过明天早上这个案例分析的一切收获,写一遍,自己就更清楚,而且可以频频阅读。这是我喜好的进修方式。也希望这类分享可以让有不异爱好的你受益。


固然,我最要感激我的“师父”张教练,是他诲人不倦地讲解和指导,让我看到自己和专业的差异,并获得思维上的奔腾,拨云见日。


张教练每周五上午在俱乐部群答疑半小时,接待大师入群提问,一路进修一路练习一路进步。


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