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这都不晓得,怪不得你肌肉长的慢,体脂还高 !

运动健身-本文作者
648 0 2019-4-30 11:10

01



刺激肌肉发展的3大身分



  • 练习量:大肌肉需要最少16组练习,小肌肉则最少要8组(一切行动相加);
  • 阻力重量:8RM至12RM为最好的肌肉发展练习范围;(8RM=能在8下举起的最大重量;12RM=能在12下举起的最大重量)
  • 练习变化:每6-8星期改变练习形式,如行动、行动节奏;

02



行动节奏对于肌肉发展是非常重要



新手可先试1-0-2-0,


即是1秒举起、0秒无搁浅、2秒着落、0秒底部无搁浅


03






最理想的肌肉连结严重时候是40-50秒,


是以,你要留意每组练习的时候会否太长或太短。


连结在40-50秒范围内。


04






组间休息时候应当在60秒至90秒内,


太短的休息时候是练习心肺功用及耐力,


太长则是练习惯力。


05






要学会留意练习肌肉的收缩感受


意念与肌肉链接比单单完成一个练习行动


更有用刺激肌肉发展


06






全无经历的新手朋友可以一星期练习2次,


次停止满身性的肌肉练习


07






对于已经略有经历的新手朋友,


则可以一星期练习3天,


天天专注于分歧的肌肉群,


比如:


Day 1 胸、肩、三头


Day 2 背、二头


Day 3 腿、腹


08






挑撰练习行动时,


只管利用分歧器械


哑铃杠铃、牢固器械、弹力带


09



学会平安正确地完成以下7大根基行动



卧推


双杠臂屈伸


引体向上(or高位下拉)


俯身划船


肩上选举


深蹲


硬拉


10






切忌三分钟热度,


健身是一个冗长而反覆的进程,


需要严酷,自律,尽力和汗水的支出


所以切勿心急。


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